چگونه باسن گرد و رو به بالا( برزیلی) داشته باشیم؟

چگونه باسن رو به بالا و گرد(برزیلی) داشته باشیم؟

آیا به دنبال داشتن بدنی متناسب با عضلاتی سفت هستید؟ بنابراین باید بدانید که روشهای مختلفی برای بزرگ کردن باسن و گرد کردن آن از لحاظ شکلی وجود دارد. یکی از روشهای معروف برای افزایش سایز باسن انجام تمرینات ورزشی می باشد. همانطور که می دانید تمرینات ورزشی  و برنامه های ورزشی زیادی در اینترنت و کتابها وجود دارد، اما یکی از برنامه های ورزشی که تاثیر مثبت آن توسط افراد زیادی مورد تایید قرار گرفته است، برنامه ورزشی برزیلی می باشد. این تمرینات ورزشی توسط یک مربی بدنسازی برزیلی به نام لئوناردو کاروالو طراحی شده است.

نکته قوت این برنامه ورزشی این است که روی هر سه عضله باسن، یعنی سرینی بزرگ، سرینی میانی و سرینی کوچک کار می کند و تاثیر می گذارد، به همین دلیل شما قطعا با انجام این تمرینات می توانید عضلات باسنتان را بزرگتر، سفت تر و گردتر سازید. این برنامه ورزشی بسیار ساده بوده و هر روز بیشتر از 5 دقیقه از وقت شما را نمی گیرد. کلا 5 تمرین ورزشی مختلف در هر جلسه این برنامه ورزشی وجود دارد که بایستی به هر تمرین 1 دقیقه زمان اختصاص دهید و توجه داشته باشید که این تمرینات را به ترتیب و پشت سر هم انجام دهید.

1.تمرین اول: اسکوات برزیلی

اسکوات برزیلی

مدت: 1  دقیقه

  • بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه هایتان باز کنید، دستها در کنار بدن، پنجه پاها به سمت بیرون
  • استخوان دنبالچه را فشرده و ثابت نگه داشته و عضلات باسن را منقبض کنید.
  • سپس  زانوها را  خم کرده و بدن خود را  مانند حرکت اسکوات  تا جایی که می توانید  پایین بیاورید، بدون اینکه اجازه دهید زانوها از نوک انگشتان پا بیرون بزنند یا جلوتر روند. یعنی زانو و نوک انگشتان پا باید در یک امتداد قرار گیرند.
  • همزمان با پایین رفتن، دستهایتان را به جلوی بدن کشیده و تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید، کف دستها رو به زمین باشد. به مدت 2  تا 5 ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس به آرامی بایستید.
  • این حرکت را حدود 20 بار در یک دقیقه انجام دهید.

2.تمرین دوم: قدم به عقب یا Lung  معکوس

قدم به عقب یا revers lung

reverse lung

مدت: 1 دقیقه

  • بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. انگشتان پا به سمت جلو باشند.
  • مانند حرکت اسکوات بدن را پایین بیاورید تا جایی که زانوها با زاویه 90 درجه خم شوند.
  • یک قدم با پای چپ  به عقب بردارید و به وضعیت تقریبا نشسته دربیایید، طوری که پای راست از زانو خم شده و روی زمین قرار دارد و پای چپ کشیده شده و پنجه آن روی زمین قرار دارد،  دست راستتان را کنار ران پای راست و کف دست را روی زمین قرار دهید.
  • دست چپ را بلند کرده و به سمت جلو بکشید طوری که کف دست به سمت بیرون باشد.
  • چند ثانیه به همین وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت اول برگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

3.تمرین سوم: قدم به جلو پرشی

قدم به جلو پرشی

مدت زمان: 1 دقیقه

  • بایستید و پای چپ را جلو بگذارید و زانوی پای چپ را به اندازه 90 درجه خم کنید طوری که زانو در راستای قوزک پا باشد. پای راست  در پشت بدن و بصورت کشیده باید با پنجه روی زمین قرار گیرد و زانوی پای راست رو به زمین باشد.
  • هر دو پا را به زمین فشرده و به سمت بالا بپرید. وقتی که در حال پریدن هستید، یعنی وقتی روی هوا قرار دارید،  پاها را عوض کنید و طوری روی زمین فرود بیایید که پای جلویی پای راستتان باشد و پای چپ عقب قرار گیرد. و ادامه تمرین را مانند قبل برای این پا تکرار کنید.

4.تمرین چهارم: اسکوات یک پا با حوله

اسکوات با یک پا

اسکوات یک پا با حوله

مدت زمان: 1 دقیقه

  • با پاهای نزدیک به هم بایستید، نوک انگشتان باید مستقیم و به سمت جلو باشد، دستها به کمر یا در کنار بدن قرار گیرند، زیر پای راست یک حوله کوچک قرار دهید.
  • وزن خود را روی پای چپ انداخته و در حالیکه  زانوی پای چپ را با زاویه 45 تا 90 درجه خم می کنید پای راست را به سمت کنار و تا جایی که می توانید و راحت هستید، سُر دهید و  باز کنید.
  • به آرامی  و با 4 شماره  پای راست را به حالت اول برگردانده و همزمان پای چپ را نیز صاف کنید.
  • این حرکت را  برای هر پا به مدت 30 ثانیه تکرار کرده و برای پای دیگر نیز انجام دهید.

5.تمرین پنجم: اسکوات با پای عقب

اسکوات با پای عقب

مدت: 1 دقیقه

  • بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، دستها در کنار بدن باشند.
  • وزنتان را روی پاشنه هایتان انداخته و به حالت اسکوات روی زانوها بنشینید، سپس پای راستتان را بالا برده و به عقب بدن بکشید و دستهایتان را به سمت جلو بکشید.
  • به حالت اول برگشته و حرکت را برای پای چپ نیز انجام دهید.

 

 

مقالات مرتبط

گردن ناحیه ای از بدن است که زیبایی آن همواره مورد نگرانی زنان و مردان قرار داشته است. در واقع،...
13 بهمن, 1396 - 22:28 3،734
پیوراریا میریفیکا برای سالهای بسیاری به منظور اهداف پزشکی و عمدتا بعنوان مکمل هورمون زنانه مورد...
16 دى, 1395 - 13:36 10،571
هر شخصی بر این نکته که یوگا می تواند انعطاف پذیری بدن را افزایش داده و همچنین باعث آرامش درونی...
16 فروردين, 1395 - 10:53 26،582
عصب سیاتیک پهن ترین و بلندترین عصب در بدن ماست. این عصب از نزدیکی ستون فقرات در قسمت...
3 اسفند, 1394 - 04:41 31،581
اگر به دنبال درمانی مناسب برای سینه های افتاده هستید، حتما یوگا را امتحان کنید. با انجام حرکات...
9 بهمن, 1394 - 05:14 19،282
یوگا بر روی تعادل و هماهنگی بین ذهن، جسم و بدن تمرکز دارد. این تعادل و هماهنگی از طریق موارد...
15 شهريور, 1394 - 12:36 3،574

دیدگاه‌ها

عکس‌های شادی
دیدگاه: 

واسه افتادگی باسن باید چیکار کرد؟

عکس‌های مری
دیدگاه: 

سلام ممنون باسنم عالی شده

عکس‌های نیوشا
دیدگاه: 

امیدوارم جواب بده

عکس‌های Donya
دیدگاه: 

روش اول خیلی خوبه حدودای یه ماهه انجام میدم. خیلی تغییر کردم

عکس‌های مهمان
دیدگاه: 

واقعا این کارا تاثیر میزاره

عکس‌های مهمان
دیدگاه: 

سلام میخوام باسن 2 سایز یا 3سایز بزرگ تر بشه با ورزش خیلی طول میکشه من باید چه کار کنم

عکس‌های سارا
دیدگاه: 

عالی بود ممنون

عکس‌های نسرین
دیدگاه: 

سلام .من نه اضافه وزن دارم نه لاغرم فقط بعد از زایمان باسنم افتاده شده .انجام۹ می دم نتیجه رو می گم .

عکس‌های مبینا
دیدگاه: 

خداکنه کار ساز باشه تو ارزوشم

عکس‌های مبینا
دیدگاه: 

سلام من پهلوهام بزرگتر از باسنمه بااین و رزشها درست میشه

عکس‌های رویا
دیدگاه: 

چند وقت یه بار باید انجام بدیم

عکس‌های مهمان
دیدگاه: 

من تازه شروع به تمرین کردم چند مدت طول میکشد تا نتیجه بگیریم

عکس‌های مربی بدنسازی
دیدگاه: 

دوستانی که تمایل دارند برنامه تمرینی جهت تمرین در باشگاه یا منزل دریافت کنند به بنده پیام دهند

عکس‌های Shadi
دیدگاه: 

شاید مهمه

عکس‌های Shadi
دیدگاه: 

ایا این تمرینات برای خانم باردار هم خوبه؟ مشکلی برای جنین ایجاد نمیکنه؟

عکس‌های محمد
دیدگاه: 

با سلام خدمت همه خانوماي محترم .فقط چهار تمريني كه گفته رو انجام بدين وخواب كافي داشته باشين هنگام خواب هم در حد امكان جوري بخوابيد كه باسنتون واسه رشد كردن ازاد باشه مثلا وزن خودتون روش نباشه يا به پهلو بخوابيد يا به شكم موق باشيد

عکس‌های محمد
دیدگاه: 

در ضمن تغذيه هم تاثير داره

عکس‌های محمد
دیدگاه: 

به نظر من بايد از نظر ژنتيك استعداد بزرگ شدن باسن رو داشته باشيد

عکس‌های سجاد
دیدگاه: 

خواهرای گلم این تمرینا کمک چندانی برای اون هدفی شما براش سرچ کردین نمیکنه، در واقع این حرکات فقط باعث سفت شدن عضلات باسن میشه و نه باعث بزرگ شدن و حجم گرفتن باسن. در واقع شاید باسنتون آب بشه از اینیم که هست کوچیک تر شه...! تا حالا دیدین یه مرد بدنساز که سر تا پاش عضلست باسنش بزرگ باشه؟!!! تازه کوچیک تر از باسن یه مرد معمولیم هست! پس این نکته مهم رو مد نظر داشته باشین...

عکس‌های نازی
دیدگاه: 

سلام ممنون ازسایتتون امیدوارم تاثیرگذارباشه.فقط بایدهرروزانجام دادیاهفته ایی یکی دوباربسه؟؟

عکس‌های مهدیه
دیدگاه: 

اینجا کسی جواب کس دیگه رو نمیده انگار. من اطراف باسنم گوده و خیلی رو اعصابمه. کاش ورزشی بود که اون قسمتا پر میشد. اگر کسی تجربه ای داره ممنون میشم جواب بده.

عکس‌های کتی
دیدگاه: 

ی هفتس دارم انجام میدم احساس میکنم تاثیر داشته

عکس‌های جوجو
دیدگاه: 

از روغن خراتین استفاده کنید صدر صد جواب میده من خودم استفاده کردم

عکس‌های رضا
دیدگاه: 

حرکت اسکوات ُحرکت پل یک پا'حرکات کیک بوکسینگوانجام بدیدتودوهفته تأثیرباورنکردنیومیبینید

عکس‌های مهمان
دیدگاه: 

خوب بود مرسی

عکس‌های MrX
دیدگاه: 

واقعا متاسفم به جایی رسیدیم که برجستگی های بدن فقط برامون مهم شده

عکس‌های دل انگیز
دیدگاه: 

س.من هفتادکیلوهستم ولی باسن ندارم چه حرکتهایی رابایدانجام بدهم.ممنون

عکس‌های عباس
دیدگاه: 

با سلام خدمت دوستان
خدمت دوستان عرض کنم این حرکات زمانی تاثیر دارن که چند نکته را رعایت کنین اول اینکه شما باید هدف داشته باشین و ذهنتون برای حرکات اماده باشه دوم اینکه حرکات را باید سر ساعت انجام بدین یعنی اینکه اگر شما امروز ساعت ۵ عصر انجام میدین بهتره که روزهای بعد هم سر اون ساعت حرکات انجام بشه چون بدن برای اون ساعت امادتره و عادت شده براش سوم اینکه اگر باسن شما چربی اضافه داره اول باید چربی سوزی انجام بدین تا باسن فرم بگیره و تراشیده بشه و بعد میریم سراغ بزرگ کردن البته با حرکات ترکیبی هم میشه به دو نتیجه با هم برسیم نکته مهم:برای چربی سوزی شما باید بر تعداد حرکات بیفزایید و حرکات را سبک انجام بدین ،ولی برای حجیم و بزرگ کردن باسن باید با وزنه به تناسب شما سنگین استفاده بشه البته با رعایت این چندین موارد شما نتیجه عالی خواهید گرفت

دیدگاه تان را بیان نمایید