چگونه باسن گرد و رو به بالا( برزیلی) داشته باشیم؟

چگونه باسن رو به بالا و گرد(برزیلی) داشته باشیم؟

آیا به دنبال داشتن بدنی متناسب با عضلاتی سفت هستید؟ بنابراین باید بدانید که روشهای مختلفی برای بزرگ کردن باسن و گرد کردن آن از لحاظ شکلی وجود دارد. یکی از روشهای معروف برای افزایش سایز باسن انجام تمرینات ورزشی می باشد. همانطور که می دانید تمرینات ورزشی  و برنامه های ورزشی زیادی در اینترنت و کتابها وجود دارد، اما یکی از برنامه های ورزشی که تاثیر مثبت آن توسط افراد زیادی مورد تایید قرار گرفته است، برنامه ورزشی برزیلی می باشد. این تمرینات ورزشی توسط یک مربی بدنسازی برزیلی به نام لئوناردو کاروالو طراحی شده است.

نکته قوت این برنامه ورزشی این است که روی هر سه عضله باسن، یعنی سرینی بزرگ، سرینی میانی و سرینی کوچک کار می کند و تاثیر می گذارد، به همین دلیل شما قطعا با انجام این تمرینات می توانید عضلات باسنتان را بزرگتر، سفت تر و گردتر سازید. این برنامه ورزشی بسیار ساده بوده و هر روز بیشتر از 5 دقیقه از وقت شما را نمی گیرد. کلا 5 تمرین ورزشی مختلف در هر جلسه این برنامه ورزشی وجود دارد که بایستی به هر تمرین 1 دقیقه زمان اختصاص دهید و توجه داشته باشید که این تمرینات را به ترتیب و پشت سر هم انجام دهید.

1.تمرین اول: اسکوات برزیلی

اسکوات برزیلی

مدت: 1  دقیقه

  • بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه هایتان باز کنید، دستها در کنار بدن، پنجه پاها به سمت بیرون
  • استخوان دنبالچه را فشرده و ثابت نگه داشته و عضلات باسن را منقبض کنید.
  • سپس  زانوها را  خم کرده و بدن خود را  مانند حرکت اسکوات  تا جایی که می توانید  پایین بیاورید، بدون اینکه اجازه دهید زانوها از نوک انگشتان پا بیرون بزنند یا جلوتر روند. یعنی زانو و نوک انگشتان پا باید در یک امتداد قرار گیرند.
  • همزمان با پایین رفتن، دستهایتان را به جلوی بدن کشیده و تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید، کف دستها رو به زمین باشد. به مدت 2  تا 5 ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس به آرامی بایستید.
  • این حرکت را حدود 20 بار در یک دقیقه انجام دهید.

2.تمرین دوم: قدم به عقب یا Lung  معکوس

قدم به عقب یا revers lung

reverse lung

مدت: 1 دقیقه

  • بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. انگشتان پا به سمت جلو باشند.
  • مانند حرکت اسکوات بدن را پایین بیاورید تا جایی که زانوها با زاویه 90 درجه خم شوند.
  • یک قدم با پای چپ  به عقب بردارید و به وضعیت تقریبا نشسته دربیایید، طوری که پای راست از زانو خم شده و روی زمین قرار دارد و پای چپ کشیده شده و پنجه آن روی زمین قرار دارد،  دست راستتان را کنار ران پای راست و کف دست را روی زمین قرار دهید.
  • دست چپ را بلند کرده و به سمت جلو بکشید طوری که کف دست به سمت بیرون باشد.
  • چند ثانیه به همین وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت اول برگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

3.تمرین سوم: قدم به جلو پرشی

قدم به جلو پرشی

مدت زمان: 1 دقیقه

  • بایستید و پای چپ را جلو بگذارید و زانوی پای چپ را به اندازه 90 درجه خم کنید طوری که زانو در راستای قوزک پا باشد. پای راست  در پشت بدن و بصورت کشیده باید با پنجه روی زمین قرار گیرد و زانوی پای راست رو به زمین باشد.
  • هر دو پا را به زمین فشرده و به سمت بالا بپرید. وقتی که در حال پریدن هستید، یعنی وقتی روی هوا قرار دارید،  پاها را عوض کنید و طوری روی زمین فرود بیایید که پای جلویی پای راستتان باشد و پای چپ عقب قرار گیرد. و ادامه تمرین را مانند قبل برای این پا تکرار کنید.

4.تمرین چهارم: اسکوات یک پا با حوله

اسکوات با یک پا

اسکوات یک پا با حوله

مدت زمان: 1 دقیقه

  • با پاهای نزدیک به هم بایستید، نوک انگشتان باید مستقیم و به سمت جلو باشد، دستها به کمر یا در کنار بدن قرار گیرند، زیر پای راست یک حوله کوچک قرار دهید.
  • وزن خود را روی پای چپ انداخته و در حالیکه  زانوی پای چپ را با زاویه 45 تا 90 درجه خم می کنید پای راست را به سمت کنار و تا جایی که می توانید و راحت هستید، سُر دهید و  باز کنید.
  • به آرامی  و با 4 شماره  پای راست را به حالت اول برگردانده و همزمان پای چپ را نیز صاف کنید.
  • این حرکت را  برای هر پا به مدت 30 ثانیه تکرار کرده و برای پای دیگر نیز انجام دهید.

5.تمرین پنجم: اسکوات با پای عقب

اسکوات با پای عقب

مدت: 1 دقیقه

  • بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، دستها در کنار بدن باشند.
  • وزنتان را روی پاشنه هایتان انداخته و به حالت اسکوات روی زانوها بنشینید، سپس پای راستتان را بالا برده و به عقب بدن بکشید و دستهایتان را به سمت جلو بکشید.
  • به حالت اول برگشته و حرکت را برای پای چپ نیز انجام دهید.

 

 

مقالات مرتبط

گردن ناحیه ای از بدن است که زیبایی آن همواره مورد نگرانی زنان و مردان قرار داشته است. در واقع،...
13 بهمن, 1396 - 22:28 3،737
پیوراریا میریفیکا برای سالهای بسیاری به منظور اهداف پزشکی و عمدتا بعنوان مکمل هورمون زنانه مورد...
16 دى, 1395 - 13:36 10،583
هر شخصی بر این نکته که یوگا می تواند انعطاف پذیری بدن را افزایش داده و همچنین باعث آرامش درونی...
16 فروردين, 1395 - 10:53 26،598
عصب سیاتیک پهن ترین و بلندترین عصب در بدن ماست. این عصب از نزدیکی ستون فقرات در قسمت...
3 اسفند, 1394 - 04:41 31،624
اگر به دنبال درمانی مناسب برای سینه های افتاده هستید، حتما یوگا را امتحان کنید. با انجام حرکات...
9 بهمن, 1394 - 05:14 19،296
یوگا بر روی تعادل و هماهنگی بین ذهن، جسم و بدن تمرکز دارد. این تعادل و هماهنگی از طریق موارد...
15 شهريور, 1394 - 12:36 3،578

دیدگاه‌ها

عکس‌های Homa
دیدگاه: 

بله اقایاسرخانوما ب داشتن هیکل مناسب خوش فرم خیلی اهمیت میدن

عکس‌های نازنین
دیدگاه: 

سلام من خودم ورزشکارم یک روزدرمیون این حرکات راانجام میدم بعنوان نرمش ولی تاثیری روی باسنم نداشته

عکس‌های مهمان
دیدگاه: 

این حركات عضله سازه و بزرگ شدنش در صورتیه كه تعداد ست ها كم بشه و فشار و وزن هالتر یا دنبل زیاد باشه. ناگفته نمونه اسكات باسن با دنبل هالتر و... بسیار سخته و كل پارو در گیر میكنه و برا نتیجه ی بهتر حتما روی پاها تمرین بشه،منظور جلو ران،ساق پا، پشت پا!
در هین تمرین ها برای نتیجه ی بیشتر حركات هوزی كاهش پیدا كنه چون قرار نیست عضوله رو آب كنید

عکس‌های ستاره
دیدگاه: 

واقعاَ عالی بود. تو لباسهای مهمونی و بیرونم واقعا جذاب شدم

عکس‌های ناهید
دیدگاه: 

یعنی خداییش جواب میده اااااااااااااایا؟؟؟؟؟؟؟؟؟

عکس‌های صنم
دیدگاه: 

آره خوب برامون مهمه

عکس‌های آرزو
دیدگاه: 

سلام. من امروزتصمیم گرفتم این ورزشوانجام بدم. آیا تاپایان دوره ش تغییر رو حس میکنیم یا همرزمان بادوره هم میشع تغییرات رو حس کرد؟جواب بدین لطفا

عکس‌های مهناز
دیدگاه: 

سلام،منم سه ماهه که کار میکنم فقط یک روز در هفته رو روی باسن و پا ،ولی خیلی تاثیر داشته مخصوصا با وزنه های سنگین

عکس‌های مهناز
دیدگاه: 

حرکت اسکوات اسمیت رو توی باشگاه انجام بدید عاااالیه سریع باسن رو برجسته میکنه

عکس‌های مهمان
دیدگاه: 

اصلا راضی نیستم

عکس‌های fatikomando
دیدگاه: 

مرسی
امیدوارم نتیجه بده کاش کیفیت عکساش بهتربود

عکس‌های سمیرا
دیدگاه: 

ازروش هاتون ممنونم ای کاش تاثیر گذار باشه چون خیلی دوست دارم باسنم خوش فرم بشه

عکس‌های فاطمه
دیدگاه: 

من فکر میکنم ورزش بهترین روش باشه...

عکس‌های سمانه
دیدگاه: 

مرسی از مطالبتون

عکس‌های عسل
دیدگاه: 

من خيلى وقت بوددنبال ى روش خوب واسه خوش فرم شدن باسن بودم اميدوارم جواب بده خيلى ممنون

عکس‌های منم خانومم
دیدگاه: 

در جاب آقا یاسر که فرمودن چرا هر کی این پست و خونده و نظر گذاشته خانوم هست ؟؟
باید بگم برا آقایون مهمه بخاطر همین شده دغدغه خانوما البته متاهلا.

عکس‌های مهمان
دیدگاه: 

ایا کسی هس نتیجه گرفته .ممنونم

عکس‌های samira
دیدگاه: 

امیدوارم تا ثیرگذار باشه،،،

عکس‌های پری
دیدگاه: 

ممنون

عکس‌های mahsa
دیدگاه: 

سلام من میرم باشگاه.باسنم خیلی بزرگ بود الان خیلی لاغر شدم خیلی ناراحتم زیبایی هیکلمو ازدست دادم باید چیکار کنم؟؟؟

عکس‌های تکسين
دیدگاه: 

يه بارانجام دادم انشلا تاثيرگذارباش فقط تاکئ‌ بايدانجامش بديم آگ‌ تاثيرشؤببينيم بعداينک آيأبعدقطع‌‍ اين نرمش برميگرده

عکس‌های تکسين
دیدگاه: 

يه سؤال ديگ دآشم إينک ميگفن اين ورزش مختص زنان يعنى دخترآنميتؤنن‌انجام بدن لطفاجؤآب بدين

عکس‌های عاطی
دیدگاه: 

من میدونم که با انجام این ورزشها واقعا باسنم خوب میشه اما خیلی تنبل بازی در میارم تو خونه تنهایی ورزش میکنم تندم میاد انرژیمم کم میشه باشگاهم که نمیتونم برم بچه کوچیک دارم .ای خدا

عکس‌های مهسا
دیدگاه: 

ممنون

عکس‌های ارام
دیدگاه: 

ممنون خیلی خوب بود

عکس‌های ماریا
دیدگاه: 

سلام میخواستم ببینم دستگاهایی ک توی پارک گذاشتن کدومش مناسبه واسه سفت کردن باسن و از بین بردن سلولیت؟ممنون

عکس‌های دلسا
دیدگاه: 

امیدوارم که جواب بده ممنون

عکس‌های Sssss
دیدگاه: 

حرکات خوبیه واقعا بهش نیاز دارم امیدوارم تاثیربزاره

عکس‌های زهرا
دیدگاه: 

این تمرینات برای افردا پای پانتزی دارند ضررزی ندارد؟

عکس‌های سمانه
دیدگاه: 

عزيزم براي بزرگ شدن و حجيم شدن حتما بدن بايد ريكاوري بشه پس در هفته سه بار سنگين اون هم هم فقط در باشگاه ورزشي تاثيرش رو خواهيد ديد
من خودم نتيجه صد در صد گرفتم ولي شرايط جسماني شما و و داشتن لگن كوچك كه مربوط به استايل شما ميشود رو نيز بايد در نظر بگيريد ولي حتي با داشتن اين موارد باز هم شما ميتوانيد باسني زيبا و گرد رو داشته باشيد در ضمن هر باسن بزرگي زيبا نيست
باسني زيباست كه گرد و سفت باشد حتي اگه خيلي بزرگ نباشه .ممنون

عکس‌های مهمان
دیدگاه: 

متاسفانه رفتار اقایون با خانوماست که باعث حساسیت خانوما شده

عکس‌های رها
دیدگاه: 

وای واقعا علیه

عکس‌های میترا
دیدگاه: 

سلام من به خاطر شکم رژیمگرفتم اما الان ران وباسنم کوچیک شده اول باسن خیلی قشنگ بود حالادنبال راهی برای بزرگ شدن باسن میگردم امیدوارم تاثیر داشته باشه

عکس‌های مهمان
دیدگاه: 

عالی بود من تو دوران شیر دهی هستم خیلی لاغر شدم امیدوارم کار ساز باشه

عکس‌های معصومه
دیدگاه: 

خیلی عالیه من باشگاه بدن سازی دارم خیلی به دردم خوردن

عکس‌های دلارام
دیدگاه: 

من باسنم قبلاکوچیک بودالان به اندازه دلخواهم رسیده ورزش خواصی نکردم فقط هرروز یه ربع باسنمو میزدم به دیوار توسه ماه جواب میده اگه هرروزانجام بدین نه محکم میزنیم که دردبکنه نه آروم میزنیم که اثرنکنه مشتای آرومم بزنین به باسن بازم اثرمیکنه

عکس‌های هستی
دیدگاه: 

واقعا خیلی سخته یه راه دیگه نشوم بدیددارویادستگاهی که تعثیرگذارباشه

عکس‌های باران امیری
دیدگاه: 

سلام،یه سوال دارم اگه میشه راهنماییم کنید من باسن دارم ولی افتاده اس چیکارکنم رو به بالا باشه ..ممنون میشم اگه راهنماییم کنید.باتشکر

عکس‌های آوا جووووون
دیدگاه: 

خیلی تاثیر داشت واقققققققععععا ازتون ممنونم

عکس‌های روژان
دیدگاه: 

واقعا کار سازه من نتیجه گرفتم

عکس‌های Niloufar
دیدگاه: 

خیلی عالی بود من جواب گرفتم همین تمرینات رو داخل باشگاه انجام دادم قبلا.فقط کسانی ک میخوان تو خونه انجام بدن این تمریناتو تو قسمت پرش مراقب باشید زانوهاتون آسیب نبینه خیلی مهمه.

عکس‌های علی ارین
دیدگاه: 

عالی بودش ممنون

عکس‌های مهمان
دیدگاه: 

آیا واقعا جواب میده این تمرینات آخه من آرزوی باسن بزرگ دارم

عکس‌های  باران 33ساله
دیدگاه: 

سلام من باسن دارم ولی افتاده اس چه ورزشهایی انجام بدم تا بالا بیادممنون میشم راهنماییم کنید

عکس‌های سپیده
دیدگاه: 

کاش تاثیرگذارباشه چون واقعا دوست دارم خوش فرم باشم ممنون ازتون

عکس‌های نازی
دیدگاه: 

امیدوارم که خوب باشه ولی من بهش اعتماددارم

عکس‌های سارا
دیدگاه: 

با تشکر .اولین بار هست که این سایت رو باز کردم امیدوارم حرکات نتیجه بخش باشه .

عکس‌های ساناز
دیدگاه: 

عالی بوده

عکس‌های آیدا
دیدگاه: 

ممنون

عکس‌های بانو
دیدگاه: 

مطالبتون عالیه.بچه ها شماها میتونین با چند ماه بدنسازی کار کردن به باسن خوش فرم برسین.توصیه میکنم امتحان کنین.

دیدگاه تان را بیان نمایید