چگونه باسن گرد و رو به بالا( برزیلی) داشته باشیم؟

چگونه باسن رو به بالا و گرد(برزیلی) داشته باشیم؟

آیا به دنبال داشتن بدنی متناسب با عضلاتی سفت هستید؟ بنابراین باید بدانید که روشهای مختلفی برای بزرگ کردن باسن و گرد کردن آن از لحاظ شکلی وجود دارد. یکی از روشهای معروف برای افزایش سایز باسن انجام تمرینات ورزشی می باشد. همانطور که می دانید تمرینات ورزشی  و برنامه های ورزشی زیادی در اینترنت و کتابها وجود دارد، اما یکی از برنامه های ورزشی که تاثیر مثبت آن توسط افراد زیادی مورد تایید قرار گرفته است، برنامه ورزشی برزیلی می باشد. این تمرینات ورزشی توسط یک مربی بدنسازی برزیلی به نام لئوناردو کاروالو طراحی شده است.

نکته قوت این برنامه ورزشی این است که روی هر سه عضله باسن، یعنی سرینی بزرگ، سرینی میانی و سرینی کوچک کار می کند و تاثیر می گذارد، به همین دلیل شما قطعا با انجام این تمرینات می توانید عضلات باسنتان را بزرگتر، سفت تر و گردتر سازید. این برنامه ورزشی بسیار ساده بوده و هر روز بیشتر از 5 دقیقه از وقت شما را نمی گیرد. کلا 5 تمرین ورزشی مختلف در هر جلسه این برنامه ورزشی وجود دارد که بایستی به هر تمرین 1 دقیقه زمان اختصاص دهید و توجه داشته باشید که این تمرینات را به ترتیب و پشت سر هم انجام دهید.

1.تمرین اول: اسکوات برزیلی

اسکوات برزیلی

مدت: 1  دقیقه

  • بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه هایتان باز کنید، دستها در کنار بدن، پنجه پاها به سمت بیرون
  • استخوان دنبالچه را فشرده و ثابت نگه داشته و عضلات باسن را منقبض کنید.
  • سپس  زانوها را  خم کرده و بدن خود را  مانند حرکت اسکوات  تا جایی که می توانید  پایین بیاورید، بدون اینکه اجازه دهید زانوها از نوک انگشتان پا بیرون بزنند یا جلوتر روند. یعنی زانو و نوک انگشتان پا باید در یک امتداد قرار گیرند.
  • همزمان با پایین رفتن، دستهایتان را به جلوی بدن کشیده و تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید، کف دستها رو به زمین باشد. به مدت 2  تا 5 ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس به آرامی بایستید.
  • این حرکت را حدود 20 بار در یک دقیقه انجام دهید.

2.تمرین دوم: قدم به عقب یا Lung  معکوس

قدم به عقب یا revers lung

reverse lung

مدت: 1 دقیقه

  • بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. انگشتان پا به سمت جلو باشند.
  • مانند حرکت اسکوات بدن را پایین بیاورید تا جایی که زانوها با زاویه 90 درجه خم شوند.
  • یک قدم با پای چپ  به عقب بردارید و به وضعیت تقریبا نشسته دربیایید، طوری که پای راست از زانو خم شده و روی زمین قرار دارد و پای چپ کشیده شده و پنجه آن روی زمین قرار دارد،  دست راستتان را کنار ران پای راست و کف دست را روی زمین قرار دهید.
  • دست چپ را بلند کرده و به سمت جلو بکشید طوری که کف دست به سمت بیرون باشد.
  • چند ثانیه به همین وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت اول برگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

3.تمرین سوم: قدم به جلو پرشی

قدم به جلو پرشی

مدت زمان: 1 دقیقه

  • بایستید و پای چپ را جلو بگذارید و زانوی پای چپ را به اندازه 90 درجه خم کنید طوری که زانو در راستای قوزک پا باشد. پای راست  در پشت بدن و بصورت کشیده باید با پنجه روی زمین قرار گیرد و زانوی پای راست رو به زمین باشد.
  • هر دو پا را به زمین فشرده و به سمت بالا بپرید. وقتی که در حال پریدن هستید، یعنی وقتی روی هوا قرار دارید،  پاها را عوض کنید و طوری روی زمین فرود بیایید که پای جلویی پای راستتان باشد و پای چپ عقب قرار گیرد. و ادامه تمرین را مانند قبل برای این پا تکرار کنید.

4.تمرین چهارم: اسکوات یک پا با حوله

اسکوات با یک پا

اسکوات یک پا با حوله

مدت زمان: 1 دقیقه

  • با پاهای نزدیک به هم بایستید، نوک انگشتان باید مستقیم و به سمت جلو باشد، دستها به کمر یا در کنار بدن قرار گیرند، زیر پای راست یک حوله کوچک قرار دهید.
  • وزن خود را روی پای چپ انداخته و در حالیکه  زانوی پای چپ را با زاویه 45 تا 90 درجه خم می کنید پای راست را به سمت کنار و تا جایی که می توانید و راحت هستید، سُر دهید و  باز کنید.
  • به آرامی  و با 4 شماره  پای راست را به حالت اول برگردانده و همزمان پای چپ را نیز صاف کنید.
  • این حرکت را  برای هر پا به مدت 30 ثانیه تکرار کرده و برای پای دیگر نیز انجام دهید.

5.تمرین پنجم: اسکوات با پای عقب

اسکوات با پای عقب

مدت: 1 دقیقه

  • بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، دستها در کنار بدن باشند.
  • وزنتان را روی پاشنه هایتان انداخته و به حالت اسکوات روی زانوها بنشینید، سپس پای راستتان را بالا برده و به عقب بدن بکشید و دستهایتان را به سمت جلو بکشید.
  • به حالت اول برگشته و حرکت را برای پای چپ نیز انجام دهید.

 

 

مقالات مرتبط

گردن ناحیه ای از بدن است که زیبایی آن همواره مورد نگرانی زنان و مردان قرار داشته است. در واقع،...
13 بهمن, 1396 - 22:28 3،734
پیوراریا میریفیکا برای سالهای بسیاری به منظور اهداف پزشکی و عمدتا بعنوان مکمل هورمون زنانه مورد...
16 دى, 1395 - 13:36 10،573
هر شخصی بر این نکته که یوگا می تواند انعطاف پذیری بدن را افزایش داده و همچنین باعث آرامش درونی...
16 فروردين, 1395 - 10:53 26،585
عصب سیاتیک پهن ترین و بلندترین عصب در بدن ماست. این عصب از نزدیکی ستون فقرات در قسمت...
3 اسفند, 1394 - 04:41 31،581
اگر به دنبال درمانی مناسب برای سینه های افتاده هستید، حتما یوگا را امتحان کنید. با انجام حرکات...
9 بهمن, 1394 - 05:14 19،284
یوگا بر روی تعادل و هماهنگی بین ذهن، جسم و بدن تمرکز دارد. این تعادل و هماهنگی از طریق موارد...
15 شهريور, 1394 - 12:36 3،574

دیدگاه‌ها

عکس‌های گیسو
دیدگاه: 

عالیه خداکنه جواب بگیرم خیلی واسم مهمه

عکس‌های ریحانه
دیدگاه: 

عالیه ناامید نشین خانوما شما میتونین

عکس‌های بیتا
دیدگاه: 

من تازه میخواهم انجام بدم کاش نتیجه ای که میخوام رو بده

عکس‌های مهمان
دیدگاه: 

خیلی عالی بود من یه ماهه دارم ورزش میکنم و راضیم

عکس‌های میترا
دیدگاه: 

کاش من جای شما بودم..من حالا مبخوام کوچیک کنم

عکس‌های ساناز
دیدگاه: 

عالیه واقعا تاثیر گذاشت

عکس‌های نیلو
دیدگاه: 

برای خانمها مهم نیست.چون آقایون این مسیله براشون خیلی حیاتیه خانم مجبور میشن این حرکات سخت و طاقت فرسارو انجام بدن

عکس‌های زینب
دیدگاه: 

خیلی خوب بود ولی آیا هرروز باید این تمررینات رو انجام بدیم ممنون میشم اگه پاسخ بدین

عکس‌های الي
دیدگاه: 

من ميخوام بروتز كنم بنظرتون خطرناكه؟

عکس‌های مهمان
دیدگاه: 

سلام.تاثیرش واقعا خوبه
بعدشم.چراکه مهم نباشه.کسی که اهل زندکی وپایبند به شوهرش باشه براش قطعامهمه

عکس‌های هلن
دیدگاه: 

این سایت مخصوص خانم هاست یه آقا باید خیلی فضول و جسور باشه که بیاد و نظر هم بده

عکس‌های فهیمه
دیدگاه: 

واقعا منون البته من باسنم هم تپله هم خوش فرمه ولی برای آبجی جونم توضیحش میدم میدونم خوشش میاد

عکس‌های مهمان
دیدگاه: 

چرا جواب سوال مخاطب ها رو نمیدین ؟

عکس‌های بهار
دیدگاه: 

سلام خسته نباشید ببخشید من زانو درد دارم گاهی اوقات، چون بیشتر نشسته م و درس میخونم..... بنظرتون این حرکات باعث آسیب بیشتر زانوم میشه؟؟؟ لطفا جواب بدین

عکس‌های نگار
دیدگاه: 

ولی فکر نکنم.جواب بده باسن بزرگ ژنتیکیه

عکس‌های حلما
دیدگاه: 

واقعاتاثیرداره یا نه ...وآیابعدازچندوقت که ورزش ترک کردیم دوباره به حالت قبل برنمی گرده

عکس‌های سپیده
دیدگاه: 

در جواب اقای یاسر باید بگم بعله که مهمه شما بخاید همسر اینده تون رو انتخاب کنین چه ملاک هایی دارید

عکس‌های نفس
دیدگاه: 

اصلا با این ورزشا باسن بزرگ نمیشه من کلی باشگاه رفتم هیچ تغییری نکردم بهترین راه پروتز

عکس‌های نفس
دیدگاه: 

باسن بزرگه خیلی علیه واسه شوهرا خیلی مهمه منکه هر قیمتی شده اخرش پروتز میکنم دوستانی که تجربه دارن راهنمایی کنید لطفا

عکس‌های زهرا
دیدگاه: 

عالیه من طی ۱ ماه دارم تاثیرشو احساس میکنم

عکس‌های امیر
دیدگاه: 

دلیل بزرگ کردن باسن چیست؟

عکس‌های فاطمه
دیدگاه: 

سلام منم از فردا شروع میکنم بله اندام زیبا واس همه مهمه

عکس‌های فافا
دیدگاه: 

کاش جواب بده

عکس‌های سوسن
دیدگاه: 

منم خیلی دوست دارم نتیجه بده

عکس‌های مونا
دیدگاه: 

ازشبکه خوبتون خیلی سپاسگذارم امیدوارم جوابشوخوب پس بده

عکس‌های نازنین
دیدگاه: 

خیلی عالی و مفید بود

عکس‌های مهديه
دیدگاه: 

انجام ندادم ولي اميدوارم تاثيرگذارباشه

عکس‌های سارا
دیدگاه: 

نتیجیی ندار خودتونو خسته نکنید

عکس‌های نسرین
دیدگاه: 

خیلی خوبه تمریناتش راحته ای کاش نتیجه بده 99

عکس‌های نفس
دیدگاه: 

انشاالله جواب بده ممنون ت.از سایت خوبتون

عکس‌های بهرام
دیدگاه: 

واسه اونا خیلی مهمه چون میدونن واسمه ما خیلی مهمه
امیدوارم همه جواب بگیرن

عکس‌های پرستو
دیدگاه: 

این حرکات میتو نه موثر باشه ولی همه چیز ورزش نیست 70درصد به غذا بستگی داره

عکس‌های فاطمه
دیدگاه: 

هرکی انجام داده جواب گرفته لطفااطلاع بده.

عکس‌های فاطمه
دیدگاه: 

هرکی انجام داده جواب گرفته لطفااطلاع بده.

عکس‌های پرستو
دیدگاه: 

امیدوارم باسنم باتمرینایی که گفتین خوش فرم ترشه.

عکس‌های مهمان
دیدگاه: 

من ورزشکارم.به علت مسدوم شدن باسنم فرش رو از دست داده بود.ولی امیدوارم با ورزش دوباره نتیجه بده.باتشکر ندا

عکس‌های فاطمه
دیدگاه: 

سلام .بله این موضوع خیلیییییییییییییییییییییی مهم هست!

عکس‌های اتنا
دیدگاه: 

عالی بود..من نتیجه خیلی عالی گرفتم..ممنون

عکس‌های سولماز
دیدگاه: 

امیدوارم برنامتون نتیجه بخش باشه

عکس‌های پرندu
دیدگاه: 

باسنم.خیلی.لاغر.با.این.ورزشها.تا.چند.ماه.بهتر.میشه

عکس‌های روشنک
دیدگاه: 

مرسییییییییییییییییییی.امیدوارم کار ساز باشه.
چون خانوما دوس دارن آقایونو جذب کنن

عکس‌های نگین
دیدگاه: 

خداکنه نتیجه خوبی داشته باشه

عکس‌های مسلم
دیدگاه: 

سلام من ی ورزشکاارم اهمه این ورزشها راا قبلا انجام دادم . نتیجشون واقعا عالیه منتها باید بصورت صحیح و مرتب انجام بشن.

عکس‌های سلحشور
دیدگاه: 

برای خانوم ها خیلی اهمیت داره یاسر عزیز

عکس‌های بهار
دیدگاه: 

سلام ,این ورزش رو هرروز باید انجام بدیم یا یه روز درمیان میشه لطفا پاسخ بدید?

عکس‌های م2
دیدگاه: 

من باسنم بزرگه وبرام یه مشگل خیلی بزرگه چرا اینهمه ادم هست که میخان باسنشون بزرگ باشه
پدرم در امده تا یه سر سوزن کوچیکش کردم

عکس‌های زهرا
دیدگاه: 

به نظر من تو باشگاه باشه بهتره بعد از اینکه از باشگاه اومدین میتونین تو خونه هم انجام بدین اینجوری نتیجه ی خوبی میبینین

عکس‌های مهمان
دیدگاه: 

مرسی ازسایت خوبتون،من خیلی دوس دارم باسن خوش قدمی داشته باشم ولی نمیدونم تاثیرگذارباشه یانه

عکس‌های Azi
دیدگاه: 

عالی بود باسنم خیلی خوش فرم شد

عکس‌های فاطمه
دیدگاه: 

من باسنم خیلی کوچیک نیس ولی خب میخام بزرگ شه ی حسی بهم میگه تاثیر داره ولی من هنوز ی روز انجام دادم متشکرم

دیدگاه تان را بیان نمایید