برنامه ورزشی هفتگی برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه

برنامه ورزشی هفتگی برای داشتن شکم صاف و 6 تکه

به دست آوردن و ساختن  شکمی صاف و تخت و با ماهیچه های قوی و 6 تکه کار آسانی نیست. این امر به عزم و تصمیم قاطعی از جانب شما نیاز دارد. همچنین باید منظم و با قاعده باشید.

اگر خواهان شکمی صاف و با عضلات 6 تکه یا Six Pack  هستید برنامه ورزشی هفتگی ما را به مدت 10 هفته دنبال کنید و حداقل 3 روز در هفته را به ورزشهای تقویت کننده قلب یا ایروبیک نظیر دویدن و پیاده روی اختصاص دهید.  این برنامه هفتگی شامل تمرینات  از بین برنده چربی شکم بوده و تمرینات هر روز  با روز دیگر متفاوت  می باشد  و تعداد تکرار آنها نیز متفاوت است. شما بایستی هر روز 10 حرکت ورزشی موثر بر ناحیه شکمی، پشت و بازوها و شانه را انجام دهید تا از گرفتن نتیجه حتمی مطمئن باشید. برنامه پیاده روی  و دویدن  متوالی نیز برای این 10 هفته در انتهای همین مقاله آورده شده است. ضمنا برای اطمینان 100 درصد از موثر بودن این تمرینات، بایستی علاوه بر انجام این حرکات ورزشی موارد دیگر نظیر رژیم غذایی را نیز مد نظر داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم غذایی صحیح  برای از  بین بردن چربی های شکم اینجا کلیک کنید. یا در مورد ورزشهای موثر در کاهش وزن مطالعه کنید.

برای گرفتن نتیجه حتمی توصیه می شود که تمرینات ورزشی هر روز بطور منظم انجام شده و برنامه پیاده روی و دویدن متوالی نیز به ترتیبی که بیان شده است حتما دنبال گردد. 

 

شنبه

حرکت آفتاب مهتاب: 50  بار

اسکوات: 20 بار

حرکت پیچ خوردن روسی: 100 بار

حرکت شنای سوئدی یا با زانوی خمیده: 5 بار

حرکت هشت یا سگ رو به پایین: 1 دقیقه

حرکت دراز و نشست همراه  با بالا بردن پاها: 15 بار

قدم به جلو با عضلات منقبض: 10 بار برای هر پا

حرکت قدم به کنار : برای هر طرف  10 بار

حرکت پرنده-سگ: 20  بار

حرکت سفت کردن و بلند کردن ران داخلی: 20 بار 

تمرینات ورزشی روز شنبه برای داشتن شکم صاف و 6 تکه

یکشنبه

حرکت آفتاب مهتاب: 45  بار

اسکوات: 15 بار

حرکت اسکوات پرشی: 5 بار

حرکت پیچ خوردن روسی: 50 بار

پل زدن شکمی: 30 ثانیه

حرکت ایستادن با ساق پای بالارفته: 10 بار

حرکت شنای سوئدی یا با زانوی خمیده: 5 بار

حرکت سوپرمن: 30 ثانیه

قدم به جلو با عضلات منقبض: 10 بار برای هر پا

دراز و نشست نوع 2 یا کرانچ: 40 بار 

تمرینات ورزشی روز یکشنبه برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه

دوشنبه

حرکت آفتاب مهتاب: 150 بار

دراز و نشست: 50 بار

حرکت بالا و پایین بردن ماهیچه سه سر بازو: 20 بار

اسکوات یا اسکات: 15 بار

قدم به جلو با عضلات منقبض: 20 بار برای هر پا

حرکت پیچ خوردن روسی: 70 بار

حرکت ایستادن با ساق پای بالارفته: 20 بار

حرکت شنا: 5 بار

حرکت پل زدن شکمی: 30 ثانیه

حرکت قدم به جلو مرحله ای با پرش: 10 بار 

 

 

تمرینات ورزشی روز دوشنبه برای داشتن شکم صاف و 6 تکه

سه شنبه

حرکت آفتاب مهتاب: 80 بار

دراز و نشست با پای عمودی:50 بار

دراز و نشست نوع 1: 20 بار

حرکت بالا و پایین بردن ماهیچه سه سر بازو: 15 بار

حرکت اسکوات: 20 بار

حرکت قدم به کنار : برای هر پا 10 بار

حرکت بالا بردن پا با عضلات منقبض: برای هر پا 15 بار

حرکت دوچرخه: 50 بار

حرکت شنا با  دیوار: 15 بار

حرکت پیچ خوردن روسی: 40 بار 

تمرینات ورزشی روز سه شنبه

چهارشنبه:

حرکت آفتاب مهتاب: 90 بار

حرکت بالا و پایین بردن ماهیچه سه سر بازو: 20 بار

دراز و نشست نوع 1: 10 بار

حرکت پرنده-سگ: 30 بار

پل زدن شکمی: 30 ثانیه

اسکوات: 30 بار

دراز و نشست نوع 2: 40 بار

دراز و نشست مورب: هر طرف 10 بار

حرکت ایستادن با ساق پای بالارفته: 20 بار 

تمرینات ورزشی روز چهارشنبه

پنجشنبه

حرکت آفتاب مهتاب: 100 بار

دراز و نشست با پای عمودی:25 بار

اسکوات: 20 بار

حرکت شنا با دیوار: 20 بار

حرکت پیچ خوردن روسی: 50 بار

حرکت پل زدن به پهلو: برای هر طرف 15 ثانیه

حرکت قدم به جلو مرحله ای با پرش: 10 بار

حرکت اسکوات پرشی: 5 بار

حرکت بالا بردن زانو: 40 بار

تمرینات ورزشی روز پنجشنبه

جمعه

حرکت آفتاب مهتاب: 60 بار

دراز و نشست نوع2 یا کرانچ:  40 بار

دراز و نشست نوع 1 یا معمولی: 10 بار

حرکت بالا و پایین بردن ماهیچه سه سر بازو: 10 بار

حرکت قدم به کنار : برای هر طرف  20 بار

حرکت شنای با زاویه: 15 بار

دراز و نشست مورب: هر طرف 10 بار

حرکت  پرشی ضربه به باسن: 30 بار

حرکت اسکوات پرشی: 5 بار

حرکت دراز و نشست همراه  با بالا بردن پاها: 15 بار

تمرینات ورزشی روز جمعه

 

تمرینات منظم دویدن و پیاده روی ( بصورت هفتگی)

دویدن و پیاده روی

این تمرینات بایستی هر روز یا حداقل 3 روز در هفته انجام شوند. 

هفته اول:  1 دقیقه دویدن، 2 دقیقه پیاده روی( 7 بار تکرار)

هفته دوم: 2 دقیقه دویدن، 2 دقیقه پیاده روی( 5 بار تکرار)

هفته سوم: 3 دقیقه دویدن، 2 دقیقه پیاده روی( 4 بار تکرار)

هفته چهارم: 5دقیقه دویدن، 2 دقیقه پیاده روی( 3بار تکرار)

هفته پنجم: 6 دقیقه دویدن، 90 ثانیه پیاده روی( 3بار تکرار)

هفته ششم: 8 دقیقه دویدن، 90 ثانیه پیاده روی( 2 بار تکرار)

هفته هفتم: 10 دقیقه دویدن، 90 ثانیه پیاده روی( 2 بار تکرار)

هفته هشتم: 12 دقیقه دویدن، 1 دقیقه  پیاده روی

هفته نهم: 8 دقیقه دویدن، 15 دقیقه دویدن، 1 دقیقه پیاده روی، 5 دقیقه دویدن

هفته دهم: دویدن به مدت 20 دقیقه و پیوسته

 

 

 

مقالات مرتبط

گردن ناحیه ای از بدن است که زیبایی آن همواره مورد نگرانی زنان و مردان قرار داشته است. در واقع،...
13 بهمن, 1396 - 22:28 3،276
پیوراریا میریفیکا برای سالهای بسیاری به منظور اهداف پزشکی و عمدتا بعنوان مکمل هورمون زنانه مورد...
16 دى, 1395 - 13:36 9،765
هر شخصی بر این نکته که یوگا می تواند انعطاف پذیری بدن را افزایش داده و همچنین باعث آرامش درونی...
16 فروردين, 1395 - 10:53 25،423
عصب سیاتیک پهن ترین و بلندترین عصب در بدن ماست. این عصب از نزدیکی ستون فقرات در قسمت...
3 اسفند, 1394 - 04:41 28،793
اگر به دنبال درمانی مناسب برای سینه های افتاده هستید، حتما یوگا را امتحان کنید. با انجام حرکات...
9 بهمن, 1394 - 05:14 18،493
یوگا بر روی تعادل و هماهنگی بین ذهن، جسم و بدن تمرکز دارد. این تعادل و هماهنگی از طریق موارد...
15 شهريور, 1394 - 12:36 3،383

دیدگاه‌ها

عکس‌های adele
دیدگاه: 

سلام من ده هفته از این ورزش رو انجام دادم و واقعا عالی بود فقط باید یه رژیم غذایی مناسب هم همراهش داشته باشن اگه رزیم غذایی دارید که مناسب این ورزش ها هست و روزانه چی استفاده کنیم نوشته باشه ممنون میشم بزارید تو سایت خوبتون راستی بعد ده هفته چی کار کنیم همین ورزش رو ادامه بدیم؟

عکس‌های رضا
دیدگاه: 

ممنون از لطفتون

عکس‌های Naivd
دیدگاه: 

سلام و سپاس از سایت خیلی خوبتون.
میشه معادل انگلیسی هر حرکت رو قرار بدید؟
آخه بعضی هاشون رو نفهمیدم و میخوام با فیلم ببینمشون.

عکس‌های Naivd
دیدگاه: 

سلام. سایتتون عالیه.
لطفا معادل انگلیسی حرکت ها رو هم بزارید. بعضی از اون ها رو نفهمیدم و میخوام که با فیلم ببینمشون.

عکس‌های نوید
دیدگاه: 

سلام. حرکت آفتاب مهتاب چجوریه؟

عکس‌های zahra
دیدگاه: 

سلام من تازه با برنامه شروع به کار کردم اگه کسی نتیجش رو دیده لطفا جواب بده... همین برنامه.

عکس‌های ebi
دیدگاه: 

سلام.من ورزش زیاد انجام میدم و بدنم هم خیلی سفت و ماهیچه ای هستش ولی متاسفانه لاغرم..راه حلی برای من دارین؟

عکس‌های دنيا
دیدگاه: 

سلام من ١٦ سالم هست ميخواستم بدونم اين ورزش ها به بدنم و قدم آسيب نمي زنه

عکس‌های نگين
دیدگاه: 

توضيحاتتون عالي بود
ممنونم از سايت خوبي كه دارين

عکس‌های سحر
دیدگاه: 

عالی بود ممنونم

عکس‌های hosein
دیدگاه: 

سلام اگه یه رژیم مکملی وغذایی هم در کنار این میزاشتین عالی بود

عکس‌های مهمان
دیدگاه: 

فاطمه
سلام خیلی برنامه توپی هستش...من از یکم اسفند میخوام شروع کنم..فقط یه چیزی...بعدازاین 10هفته باید چیکارکنیم؟؟؟

عکس‌های فاطمه
دیدگاه: 

سلام...واقعا دمتون گرم..به نظرم خیلی برنامه توپ وکاملی هستش...فقط یه چیزی''':بعدازاین 10هفته باید چیکارکنیم؟؟!!!

عکس‌های melika
دیدگاه: 

سلام
ممنونم از مطالب خوب و موثرتون.
راستش من 17 سالمه و میخوام این حرکات رو بطور منظم انجام بدم منتها میخواستم بپرسم ایا انجام مداوم این تمرینات موجب لاغری نمیشه؟!
چون یه کم لاغرم و نمیخوام لاغرتر بشم..

عکس‌های مهدی
دیدگاه: 

عالی بود

عکس‌های ارزو
دیدگاه: 

سلام من نمیخوام‌ صورتم لاغر بشه ولی شکممو میخوام اب کنم این ورزشا لاغر میکنن؟پاسخگو باشین

عکس‌های تینا
دیدگاه: 

واقعا ممنون از سایتتون عالی بود.

عکس‌های ستایش
دیدگاه: 

سلام عالی بود اگه میشه گیف تصاویر را هم بزارید

عکس‌های MasUd
دیدگاه: 

با سلامو خسته نباشید تشکر میکنم از برنامه خوبتون. این برنامه مناسب افایان هستش ؟ بعد میخواستم بپرسم من 15 سالمه و والیبالیستم تو سن رشدم این حرکات رو قدم که تاثیر نداره ؟ میترسم نذاره قد بکشم میشه لطفا راهنمایی کنید ممنونم

عکس‌های homa
دیدگاه: 

سلام لطف میکنید برای بازو و قسمت داخلی ران پا و دو قلوی ساق پا هم تمرین بدید؟ ممنون

عکس‌های ستایش
دیدگاه: 

سلام سایتتون خیلی عالیه فقط میشه گیف تصاویر را بزارید تا متوجه بشم من بهضی حرکاتو نفهمیدم

عکس‌های مبینا
دیدگاه: 

عالی بود ممنون از سایت خوبتون ☺☺☺

عکس‌های علیرضا
دیدگاه: 

سلام .من بدنسازی میرم .میخواستم بدونم این تمرینات رو باید قبل از برنامه خودم انجام بدم یا قبل از اون .ممنون

عکس‌های ارمین
دیدگاه: 

خیلی عالیه دستتون درد نکنه

عکس‌های عاشق شما
دیدگاه: 

با تشکر فراوان از وب سایت شما . فقط خواهشا برنامه ی غذایی هم بگذارید.

عکس‌های مهلا
دیدگاه: 

بنده فیتنس کارم
برنامتون قابل تحسینه
به نظرمن با یه اراده و عزم جزم و اغتماد به نفس بالا و استفاده اراین برنامه ورزشی خوبتون 100 قدم برای فیتنس کارشدن برداشته میشه
من استفاده کردم از قبلمم عالی ترشدم

عکس‌های اا
دیدگاه: 

ایا برای بچه ها مناسب است؟

عکس‌های عرفان
دیدگاه: 

اگه کسی میتونه تو یه ست بزنه چی کار کنه

عکس‌های مهدی
دیدگاه: 

سلام ممنون واقعا عالی بود

عکس‌های دانیال
دیدگاه: 

عالی

عکس‌های دوست
دیدگاه: 

من دبارزایمان کردم میخواستم بدونم برای منم تاثیر میزاره

عکس‌های ساسان
دیدگاه: 

سلام ممنون از سایت خوبی که دارین یه سوالی داشم شما برای تمام روزه هفته تمرین گذاشتین بدن نمیسوزه عایا؟؟دیگه عضله سازی نمیکنه اخه تو بدنسازی میگن یه روز تمرین یه روز استراحت تا بدن استراحت داشته باشه و حجم بگیره ولی شما هر روز تمرین گذاشتین میخواستم راهنماییم کنین ممنون

عکس‌های Alireza
دیدگاه: 

سلام میشه لطفا در مورد قسمت دویدن قسمت تکرار ها بیشتر توضیح بدین«منظور از تکرار ها چیه?»

عکس‌های MATIN
دیدگاه: 

میشه تمریناتونو به صورت گیف بزارید

عکس‌های کوثر
دیدگاه: 

سلام من این ورزش هارو صبح انجام میدم به نظرتون قبل صبحونه بهتره یا بعدش؟؟
البته قابل توجه قبل صبحونه حالم بهم میخوره

عکس‌های فرزانه
دیدگاه: 

سلام یه سوال داشتم هر کسی میدونه جواب بده
آیا انجام این حرکان باعث بزرگ شدن پا و باسن و سینه هم میشه؟آخه تو این برنامه روزانه حرکات اسکوات زیاد هست
و اگه باعث حجم پا و باسن میشه که من حتما انجام بدم چون بدنم چربی نداره و شیکمم هم صاف تخته هست

عکس‌های زيبا
دیدگاه: 

سلام
من به عنوان كسي كه باشگاه ميره،مي خواستم بدونم اين حركات بايد قبل از بدن سازي انجام بشه يا بعدش ؟؟؟؟
البته اينم بگم كه من تا به حال يه چنين سايتي نديدم كه مطالبو اينقدر خوب و با توضيحات كامل بذاره......
واقعا ازتون ممنونم. اميدوارم هميشه در اوج باشين.
با تشكر فراوان•°•

دیدگاه تان را بیان نمایید