موادغذایی برتر

16 مرداد, 1393 - 10:52 0 Fatima
نسبت به مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم، فیبر، کلسیم، ویتامین D و آهن توجه بیشتری داشته باشید.
متاسفانه امروزه با پیشرفت علم و ماشینی شدن، تغذیه اکثر افراد بطور ناراحت کننده ای از مصرف وعده های نرمال و غذاهای سالم خانگی به مصرف غذاهای فست فود و فرآوری شده تغییر یافته است. در این روند سهم کربوهیدراتهای فرآوری شده و شیرینی های حاوی شکر تصفیه شده در سبد خرید مردم بسیار بالا می باشد.  این تغییرات در عادات غذایی مردم با افزایش تصاعدی در آمار بیماریهای مزمن مرتبط با تغذیه غلط همراه می باشد که نشان داده شده  که عمده ترین دلیل چاقی و مرگ در بین افراد است. خوشبختانه بهبود این وضعیت می تواند تقریبا آسان باشد، به این ترتیب که: مقدار زیادی مواد غذایی  کامل و غیر تصفیه، میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار و دیگر محصولات طبیعی را که فرآوری کمتری شده اند را در رژیم غذایی خود بگنجانید. چه باید کرد؟ این رژیم غذایی ناراحت کننده معمولا فاقد مواد مغذی ضروری می باشد که می توانند از طریق مصرف مواد غذایی کامل و سالم تامین گردند. مواد غذایی تصفیه نشده، میوه ها، سبزیجات، غلات و دیگر محصولات غذایی که کمتر فرآوری شده اند، مقادیر زیادی آنتی اکسیدان و دیگر مواد مغذی را برای بدن فراهم می کنند. آنها همچنین بسته های متراکمی از مواد مغذی هستند، به این معنی که حاوی مواد مغذی سودمند و مواد معدنی بوده و هیچ نوع شکر، چربی، نشاسته  یا سدیم اضافه ای ندارند و این ویژگیها آنها را  ترکیباتی بسیار مفید برای سلامت بدن می سازد. این مواد غذایی طبیعی و سالم غنی از مواد مغذی ضروری  نظیر پتاسیم و فیبر هستند که می توانند بدن را در برابر بیماری های مزمن محافظت کنند، به هضم غذاها کمک کنند و حتی توسعه ماهیچه ها و کارایی فیزیکی بدن را بهبود بخشند. بر طبق  گزارش دپارتمان سلامت و خدمات انسانی آمریکا، بطور متوسط رژیم غذایی مردم آمریکا فاقد مقادیر مناسب از این مواد مغذی می باشد و مصرف پایین پتاسیم، فیبرها، کلسیم و ویتامین D به یک نگرانی عمومی تبدیل شده است. افزودن این مواد مغذی به رژیم غذایی می تواند به بدن کمک کند که از طریق ورزش کردن و بهبود هضم غذاها خود را بازسازی کند و بطور عمومی سلامت خود را بازیابد. 1.پتاسیم چرا ما به پتاسیم نیاز داریم: پتاسیم یکی از مواد مغذی است که به معنای واقعی کلمه نمی توانیم بدون آن زندگی کنیم( بطور جدی، پتاسیم ضربان قلب ما را حفظ می کند). افزایش مصرف پتاسیم با فشار خون پایین و کاهش احتمال پوکی استخوان و به همان اندازه با کاهش احتمال ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی مرتبط است. بدن ما همچنین به پتاسیم برای تنظیم تعادل آبی بدن و حفظ و نگهداری سیستم عصبی و عملکرد مناسب ماهیچه ها نیاز دارد. عدم مصرف پتاسیم کافی می تواند منجر به برخی مشکلات نامطلوب نظیر گرفتگی و کوفتگی عضلات، یبوست و خستگی همیشگی شود. چرا این ماده مغذی فراموش می شود: مقدار توصیه شده پتاسیم برای بزرگسالان 4700 میلی گرم در روز می باشد، اما معمولا اکثر بزرگسالان تنها 56 درصد از این مقدار را دریافت می کنند. یک دلیل بزرگ این است که سدیم  موجود در مواد غذایی فرآوری شده مثل پنیر، گوشتهای بسته بندی شده، فست فود و شیرینی ها، در بیشتر موارد جای مواد مغذی نظیر پتاسیم را می گیرد. مواد غذایی حاوی پتاسیم: یک عدد سیب زمینی کوچک پخته شده با پوست(حاوی 738 میلی گرم پتاسیم)، یک عدد موز متوسط(حاوی 422 میلی گرم پتاسیم)، یک فنجان اسفناج پخته(حاوی 740  میلی گرم پتاسیم)، نصف فنجان چغندر پخته( حاوی 259  میلی گرم پتاسیم). یا این دستور تهیه اسموتی ساده و غنی از پتاسیم را امتحان کنید: نصف فنجان آب هویج تازه و طبیعی( حاوی 344 میلی گرم پتاسیم) را با نصف فنجان آب پرتقال طبیعی( حاوی 248 میلی گرم پتاسیم)، یک عدد موز متوسط(حاوی 422 میلی گرم پتاسیم) و نصف فنجان یخ در مخلوط کن ریخته و به خوبی میکس کنید تا یکدست شود. این اسموتی را می توانید به عنوان نوشیدنی صبحانه میل کنید. این اسموتی خوشمزه حاوی 1014 میلی گرم پتاسیم و مقدار خوبی ویتامین C می باشد. 2.فیبر چرا به فیبر نیاز داریم: فیبر نوعی کربوهیدرات غیر قابل هضم است که در داخل لوله گوارش حرکت می کند و به هضم بهتر غذاها و پیشگیری از یبوست کمک  می کند و به همان میزان می تواند بطور بالقوه میزان کلسترول خون را کاهش دهد. دو نوع فیبر در رژیم غذایی وجود دارد: فیبر محلول که می تواند به کاهش میزان  گلوکز و کلسترول خون کمک کند، درحالیکه فیبر های نامحلول به حرکت  مناسب مواد غذایی در طول لوله گوارش کمک می کنند. مصرف  کافی و مناسب فیبر محلول( موجود در جو دوسر، لوبیاها، عدس و برخی میوه ها) می تواند احتمال سکته و دیابت نوع 2 را کاهش داده و از سرخرگها محافظت کند، در حالیکه مصرف فیبرهای نامحلول(موجود در گندم سبوس دار، برنج قهوه ای، حبوبات، سبزیجات) برای کمک به درمان مشکلات دسگاه گوارش توصیه می شود. چرا این ماده مغذی فراموش می شود: مقدار توصیه شده برای مصرف فیبرهای غذایی 25 گرم در روز برای  زنان و 38 گرم در روز برای مردان می باشد، اما بر طبق گزارشی در سال 2010، تنها 40 درصد از افراد در آمریکا این مقدار توصیه شده را مصرف می کنند، و بنظر می رسد که در کشور ما نیز وضعیت بهتر از این مقدار نباشد. فیبر ها در غلات بدون سبوس و فرآوری شده(مثل آرد سفید) یافت نمی شوند. بنابراین طبیعی به نظر می رسد که اکثر افراد با مصرف نان های بدون سبوس و غذاهای فرآوری شده، دیگر جایی برای مصرف مواد غذایی غنی از فیبر در رژیم غذایی باقی نمی گذارند  و آنها را به دست فراموشی می سپارند. مواد غذایی حاوی فیبر: نصف فنجان لوبیای سیاه( 6.1 گرم فیبر)، یک عدد گلابی متوسط( 5.5 گرم فیبر)، نصف فنجان تمشک تازه( 4 گرم فیبر)، یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط پخته شده با پوست( 3.8 گرم فیبر). سعی کنید دستور تهیه این غذای ساده و غنی از فیبر را امتحان کنید: نصف فنجان کنگر فرنگی (حاوی 7.2 گرم فیبر)، نصف فنجان کلم بروکسل(حاوی2 گرم فیبر) و یک چهارم فنجان زردک( حاوی1.4 گرم فیبر) را کباب کنید و به عنوان ناهار از این غذای خوشمزه لذت ببرید، این غذا تقریبا نصف فیبر مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند. 3.کلسیم چرا به کلسیم نیاز داریم: کلسیم یکی از مهمترین مواد مغذی برای کمک به حفظ سلامت استخوانها، یاری رساندن به انتقال عصبی و کمک به انعقاد خون می باشد. بدن به مقادیر زیادی کلسیم برای عملکرد مناسب نیازمند است( کلسیم فراوانترین ماده معدنی در بدن است) اما بطور طبیعی نمی تواند این عنصر را تولید کند، بدین معنی که ما باید تمام نیاز کلسیم بدن را از طریق مواد غذایی یا مکمل ها تامین کنیم. عدم دریافت مقادیر کافی کلسیم می تواند منجر به  افزایش احتمال پوکی استخوان و شکستگی استخوانها گردد. چرا این ماده مغذی فراموش می شود: میزان مصرف توصیه شده  کلسیم 1000 میلی گرم در روز برای مردان و زنان بزرگسال می باشد، و حدود 75 درصد مردم آمریکا این مقدار را مصرف می کنند که خیلی بد نیست،. اکثر مردم آمریکا کلسیم مورد نیاز خود را از لبنیات و فرآورده های جانبی لبنی تامین می کنند. با این وجود، برخی گروههای سنی خاص نظیر زنان و مردان جوان و افراد بالای 51 سال، به کلسیم بیشتری در حدود 1500 میلی گرم در روز نیاز دارند. ولی در کشور ما سرانه مصرف لبنیات و در نتیجه کلسیم کمتر از کشورهای اروپایی و آمریکاست. مواد غذایی حاوی کلسیم: یک فنجان کلم سبز(375 میلی گرم کلسیم)، یک چهارم فنجان پنیر سوییسی(261 میلی گرم کلسیم)، یک فنجان شیر کم چرب 2 % (293 میلی گرم کلسیم). اگر می خواهید کلسیم بیشتری را در رژیم غذایی خود دریافت کنید، سعی کنید این املت را حتما امتحان کنید: 2 عدد تخم مرغ بزرگ(56 میلی گرم کلسیم)، یک تکه پنیر مونتری(209 میلی گرم کلسیم) و یک چهارم فنجان کلم پیچ( 25 میلی گرم کلسیم). 4.ویتامین D چرا به ویتامین D نیاز داریم: ویتامین D یک مورد ویژه می باشد: این ویتامین تنها ویتامینی است که ما هم می توانیم از طریق مواد غذایی دریافت کنیم و هم در بدنمان آن را تولید کنیم، بدن ما ویتامین D را به شکلی از هورمون در طی یک واکنش نوری و با تابش نور خورشید به پوست تولید می کند. علاوه بر محافظت از استخوانها، ویتامین D نقش قدرتمندی را در تنظیم رشد سلولی و کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، بازی می کند. حتی بیشتر از این، ویتامین D به بدن در تنظیم و حفظ مقادیر کلسیم در سطح  مناسب، کمک می کند. ویتامین D، ماده مغذی مهمی  برای ورزشکاران هم محسوب می شود، این ویتامین می تواند التهاب  و درد را کاهش داده ، احتمال شکستگی استخوان را پایین آورده و میزان پروتئین عضلات را افزایش دهد. علاوه بر کمکی که به ورزشکاران می کند، ویتامین D می تواند احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی و فشار خون بالا را کاهش دهد. چرا این ماده مغذی فراموش می شود: میزان توصیه شده روزانه ویتامین D برای مردان و زنان 18 میکرو گرم می باشد، اما تنها 28 درصد از مردم آمریکا این مقدار را مصرف می کنند و در ایران نیز وضعیت بهتر از این نیست. منبع غذایی عمده  ویتامین D معمولا شیر می باشد. با توجه به اینکه سرانه مصرف شیر و محصولات لبنی در کشور پایین است، بنابراین طبیعی است که مصرف و دریافت ویتامین D  نیز به اندازه کافی نباشد. مواد غذایی حاوی ویتامین D: 85 گرم کنسرو تن ماهی کم چرب در آب (3.8 میکرو گرم)، یک فنجان شیر غنی شده با ویتامین D( 2.9 میکروگرم)، یک فنجان آب پرتقال غنی شده با ویتامین D( 3.4 میکروگرم). توجه داشته باشید که تا جایی که می توانید ماهی زیادی را در رژیم غذایی خود بگنجانید، مخصوصا سالمون( 19.8 میکروگرم به ازای هر 85 گرم ماهی). یک فیله ماهی به تنهایی می تواند نیاز روزانه ما را به این ویتامین تامین کند. 5.آهن چرا به آهن نیاز داریم: ما بدون آهن  قادر به زندگی نیستیم: آهن جز ء ساختمانی و ضروری  پروتئین ها بوده و در هر چیزی از حمل اکسیژن گرفته تا ساخت ماهیچه های بدن، نقش دارد. عدم مصرف مقادیر کافی از این عنصر می تواند باعث خستگی،کم خونی، کم شدن حافظه و مشکلاتی در تنظیم دمای بدن گردد. چرا این ماده مغذی فراموش می شود: مصرف توصیه شده روزانه آهن برای زنان 18 میلی گرم و برای مردان 8 میلی گرم می باشد. زنان بیشتر از مردان از فقر آهن رنج می برند، به همین دلیل زنان در سنین 18 تا 50 سال به مقدار بیشتری آهن نیاز دارند. عدم دریافت کافی آهن می تواند باعث  بروز مشکلات در افرادی گردد که  عادتهای تغذیه ای خاص دارند مثل گیاهخواران. آهن جذب شده از طریق  گوشت قرمز، مرغ و ماهی 2 تا 3 برابر بیشتر از آهن دریافت شده از مواد غذایی گیاهی کارایی دارد. مقدار آهنی که بدن از گیاهان جذب می کند بستگی به دیگر مواد غذایی دارد که همراه با آنها خورده می شود. مواد غذایی حاوی آهن: 10 صدف خوراکی( 2.62 میلی گرم آهن)، نصف فنجان سویای سبز پخته شده(2.25 میلی گرم آهن)، نصف فنجان عدس(3.3 میلی گرم آهن)، 114 گرم استیک گوشت گوساله (2.4 میلی گرم آهن)، یک فنجان بروکلی پخته شده( 1.5 گرم آهن). سعی کنید تنقلات سالم که حاوی آهن هستند را نیز مصرف کنید. انتخاب یک چهارم فنجان بادام هندی( حاوی 2 میلی گرم آهن) و یک چهارم فنجان برگه زردآلو( حاوی 1.9 میلی گرم آهن) دریافت آهن روزانه را افزایش می دهد. Google
14 مرداد, 1393 - 14:43 3 Fatima
سس های خوشمزه ای که به راحتی و در عرض 3 دقیقه آماده می شوند.
مطمئن باشید که شما نیز از این سس های سالاد خانگی خوشتان می آید. اکثر ما دوست داریم سالادمان را با سس های فرانسوی و آسیایی که عاری از ترکیبات مضر هستند خوشمزه تر و لذیذ تر سازیم. تنها مشکل این است که تهیه برخی از انواع سس سالاد کمی ترس آور است، مثلا برای مصرف سس سرکه بالزامیک و تمشک تنها 2 هفته زمان دارید وگرنه این سرکه شروع به خراب شدن می کند. خوشبختانه، درست کردن سس های خوشمزه ای نظیر سس سزار و سس فرانسوی، خیلی پیچیده و مشکل نیست. در واقع، شما می توانید یک معجون ساده و خوشمزه را  در عرض چند دقیقه تنها با ترکیب کردن مقداری سرکه، مقداری چربی( مثل روغن زیتون) و مقداری چاشنی برای طعم دهی، آماده سازید. دستور تهیه سس هایی که در این مقاله می خوانید توسط جری پلگرینو، کارشناس آشپزی کارخانه معروف تولید روغن زیتون و سرکه پمپین(Pompein)، نوشته شده و در همه انواع سس ها از سس یونانی گرفته تا سس ایتالیایی و سس خردل و عسل، ازیک  فرمول پایه استفاده شده است. همه این سس ها به راحتی و سهولت تهیه می شوند و آنها به مقدار کم و تنها برای چند بار استفاده کافی هستند، بنابراین درباره نگهداری و فاسد شدن آنها نگرانی نداشته باشید. دستور تهیه 10 سس سالاد تنها در عرض 3 دقیقه طرز تهیه برای همه سس ها: در یک کاسه بزرگ، همه مواد به جز روغن زیتون را با هم مخلوط کرده و با همزن فلزی یا چنگال خیلی سریع هم بزنید. سپس اگر سس حاوی روغن زیتون بود، در آخر روغن زیتون را با یک جریان آرام و پیوسته و یکنواخت به مواد اضافه کنید و هم بزنید تا سس نرم و یکدست شود. 1.سس یونانی مواد لازم: سرکه انگور قرمز                         2 قاشق چایخوری فلفل سبز تند رنده شده                      کمی روغن زیتون خالص                      2  قاشق غذاخوری آب لیمو ترش تازه                         نصف قاشق چایخوری پودر سیر                                  کمی پونه کوهی تازه                          کمی ریحان تازه رنده شده                    کمی نمک و فلفل 2.سس سرکه بالزامیک و تمشک مواد لازم: سرکه بالزامیک                                     2 قاشق چایخوری تمشک له شده                                       کمی روغن زیتون خالص                              2 قاشق غذاخوری سس خردل                                          نصف قاشق چایخوری پودر سیر                                              کمی نمک و فلفل 3.سس حیوانی سرکه قرمز                                           1 قاشق چایخوری ماست چکیده                                       1 قاشق غذاخوری سس مایونز                                       3 قاشق غذاخوری سویا سس                                         یک چهارم قاشق چایخوری پیازچه یا پیاز کوهی تازه                         کمی پودر سیر                                         کمی پودر پیاز                                         کمی نمک و فلفل 4.سس پنیر آبی مواد لازم: سرکه قرمز                                       1 قاشق چایخوری ماست چکیده                                  1 قاشق غذاخوری سس مایونز                                     4 قاشق غذاخوری سویا سس                                       یک چهارم قاشق چایخوری سس خردل                                    یک چهارم قاشق چایخوری پنیر آبی رنده شده                          2 قاشق غذاخوری پودر سیر                                       کمی نمک و فلفل 5.سس ایتالیایی مواد لازم: سرکه قرمز                                    2 قاشق چایخوری روغن زیتون خالص                       2 قاشق غذاخوری جعفری تازه خرد شده                   1 قاشق غذاخوری پودر سیر                                 کمی پونه کوهی تازه خرد شده              کمی ریحان تازه                              کمی نمک و فلفل 6.سس عسل و خردل مواد لازم: سرکه بالزامیک                            2 قاشق چایخوری عسل                                       2 قاشق چایخوری روغن زیتون خالص                     2 قاشق غذاخوری سس خردل                                1 قاشق غذاخوری سس قرمز تند                             کمی 7.سس آسیایی مواد لازم: سرکه بالزامیک                           2 قاشق چایخوری روغن زیتون خالص                     2 قاشق غذاخوری سویا سس                                  کمی زنجبیل تازه رنده شده                     کمی پودر سیر                                 کمی کنجد بوداده                              کمی 8.سس دانه خشخاش مواد لازم: سرکه قرمز                              2 قاشق چایخوری فلفل سبز تند                            کمی روغن زیتون خالص                  2 قاشق غذاخوری سس خردل                            1 قاشق چایخوری دانه خشخاش                          نصف قاشق چایخوری پودر سیر                                کمی 9.سس فرانسوی مواد لازم: سرکه قرمز                               2 قاشق چایخوری روغن زیتون خالص                    2 قاشق غذاخوری سس خردل                              1 قاشق چایخوری سس کچاپ                             1 قاشق غذاخوری شکر قهوه ای                          1 قاشق چایخوری سویا سس                              کمی پاپریکا                                 کمی 10.سس سزار مواد لازم: سرکه بالزامیک                     2 قاشق چایخوری روغن زیتون خالص               2 قاشق غذاخوری پنیر پارمیزان رنده شده            2 قاشق غذاخوری سویا سس                           کمی آب لیمو ترش تازه                 کمی پودر سیر                           کمی نمک و فلفل   Google
4 مرداد, 1393 - 19:22 1 Fatima
دانشمندان نشان داده اند موادشیمیایی گیاهی با تاثیر بر سیستم ایمنی بدن می توانند با سرطان مقابله کنند
اکثر آشپزها موافقند که اضافه کردن حتی مقدار کمی از این ادویه ها به غذا می تواند طعم غذا را به یک جادوی واقعی تبدیل کند. اما شاید بسیاری از آشپزها و متخصصان تغذیه درباره قدرت شگفت انگیز این ادویه ها در پیشگیری از سرطان مطلع نباشند. دانشمندان دریافته اند که مواد غذایی ویژه ای نظیر برخی سبزیجات و ادویه ها حاوی مواد شیمیایی گیاهی بوده و می توانند بطور زیستی بر روی بدن ما تاثیر بگذارند . به واسطه توانایی شان در تحریک سیستم ایمنی بدن، این مواد شیمیایی گیاهی می توانند در مقابله با سرطان نیز کمک کننده باشند. 1.زنجبیل زنجبیل اسلحه ای قوی در آشپزخانه شماست تا بتوانید از سرطان پیشگیری کنید. زنجبیل از دیرباز به عنوان دارویی محلی برای درمان هربیماری  از سرماخوردگی گرفته تا یبوست استفاده می شده است. زنجبیل می تواند در فرم های مختلف تازه، فرم پودر شده(ادویه زنجبیل) یا شیرین شده مورد استفاده قرار گیرد. با اینکه طعم زنجبیل تازه با فرم پودر شده آن بطور مشخصی متفاوت است، هر دو آنها می توانند جایگزین دیگری در اکثر دستور پخت ها گردند. بطور کلی شما می توانید یک هشتم قاشق چایخوری زنجبیل خشک  را جایگزین 1 قاشق غذاخوری زنجبیل تازه خرد شده کنید و برعکس. زنجبیل تازه حاوی ترکیبی به نام جینجرول می باشد، در حالیکه زنجبیل خشک دارای فرم زینجرون می باشد.تصور می شود که  جینجرول و زینجرون هردو دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند و بنابراین می توانند سد محافظی در برابر سرطان باشند. مصرف زنجبیل و محصولات حاوی آن، علاوه براینکه می تواند درمانی برای حالت تهوع باشد، ممکن است بتواند حالت آشوب و تهوع معده را که در هنگام درمانهای سرطان بوجود می آید را تسکین بخشد. زنجبیل را  در فریزر نگهداری کرده و کمی از آن را در هنگام آشپزی به عدس یا برنج بیافزایید. با خیساندن ورقه های نازکی از زنجبیل تازه در آب گرم می توانید یک چای آرامبخش درست کنید که هم باعث از بین بردن حالت تهوع شده و هم خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد. 2.رزماری رزماری گیاهی چوبی و مدیترانه ای  است که برگهای سوزنی شکل داشته و منبع خوبی از آنتی اکسیدانهاست. به دلیل منشا این گیاه، رزماری معمولا در آشپزی مدیترانه ای استفاده شده و شما این گیاه را غالبا در مواد اولیه طعم دهی در آشپزی ایتالیایی مشاهده می کنید. می توان این ادویه را برای طعم دهی در اکثر سوپها، سس های بر پایه گوجه فرنگی، نانها و غذاهای پر پروتئین مثل گوشت گوساله و گوشت بره استفاده کرد. رزماری می تواند به سمیت زدایی، بهبود ذائقه، سوء هاضمه، نفخ شکم و دیگر مشکلات گوارشی  نظیر کم اشتهایی کمک کند. بنابراین برای پیشگیری از سرطان و برطرف کردن مشکلات گوارشی سعی کنید برگهای رزماری را دم کرده و روزانه 3 فنجان از این چای گیاهی بنوشید. 3.زردچوبه زردچوبه گیاهی از خانواده زنجبیل می باشد؛ و یکی از ادویه هایی است که ترکیب ادویه کاری هندی را تشکیل داده و به آن طعم متمایزی می دهد. به نظر می رسد که کورکومین ترکیب فعال موجود در زردچوبه بوده و مسوول رنگ زرد این ادویه هم این ترکیب است. این ترکیب دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی بوده و بطور بالقوه بدن را در برابر سرطان محافظت می کند. در حال حاضر مطالعات زیادی بر روی عصاره زردچوبه و نقش آن در پیشگیری و درمان تعدادی از سرطان ها نظیر سرطان روده، پروستات، سینه و سرطان پوست در حال انجام است. دکتر آماندا بونتمپو متخصص تغذیه بیماران سرطانی در مرکز پزشکی برونکس بیان می کند که تومورهای سرطانی دارای شبکه ای از رگهای خونی هستند که تومور را تغذیه می کنند، و کورکومین می تواند در برابر این رگهای خونی عمل کرده و آنها را بطور اساسی مسدود کرده و باعث مرگ سلولهای سرطانی شود. مخلوط کردن زردچوبه با فلفل سیاه و روغن زیتون می تواند قدرت کورکومین را فعال سازد. زردچوبه با داشتن طعم ملایم و مطلوب می تواندبه صورت خشک بر روی  مرغ و حتی انواع سبزیجات پاشیده شده و مصرف شود. با افزودن یک یا دو  قاشق چایخوری زردچوبه به سوپها، سس ها یا تاس کباب می توان علاوه بر خوشمزه شدن غذا از سرطان نیز پیشگیری کرد. با اینکه نتایج حاصله تاثیر مثبت زردچوبه را تایید می کنند، ولی این آزمایشات تنها در آزمایشگاه و بر روی حیوانات انجام گرفته اند و اینکه آیا این نتایج قابل استناد به انسان نیز می باشند هنوز مشخص نیست. 4.فلفل قرمز فلفل قرمز حاوی ترکیبی به نام کاسپازین می باشد که می تواند درد را تسکین دهد. زمانیکه کاسپازین بطور موضعی به پوست مالیده می شود، باعث آزاد شدن یک ماده شیمیایی به نام ماده P در پوست می شود. در صورت استفاده مجدد، میزان ماده P  تولید شده در آن ناحیه نهایتا کاهش یافته و درد نیز در آن ناحیه کاهش می یابد. اما این بدین معنی نیست که شما می توانید  فلفل قرمز را به مناطق دردناک مالیده و منتظر بهبود باشید. استفاده از فلفل قرمز نیازمند دقت زیادی می باشد، زیرا  اگر بطور مستقیم با پوست تماس یابد  می تواند باعث سوختگی شود. بنابراین، اگر شما درد دارید و می خواهید قدرت تسکین دهندگی فلفل قرمز را امتحان کنید، از پزشک خود بخواهید که در صورت نیاز کرم یا پماد کاسپازین برایتان تجویز کند. نشان داده شده که این پماد تاثیر  خوبی در  درمان دردهای نوروپاتیک یا دردهای عصبی بعد از جراحی سرطان دارد. از دیگر خواص فلفل قرمز می توان به کمک به درمان سوء هاضمه اشاره کرد. شاید این حرف بعید به نظر بیاید! اما مطالعاتی وجود دارند که نشان داده اند که مصرف مقادیر کم فلفل قرمز می تواند سوء هاضمه را کاهش دهد. فلفل قرمز حاوی کاسپازین می باشد که بعنوان یک آنتی اکسیدان قوی شناخته شده است. تعدادی از مطالعات آزمایشگاهی نشان داده اند که کاسپازین برای سلولهای سرطانی سمی می باشد. مطالعه ای که توسط محققان دانشگاه کالیفرنیا  انجام شده است، نشان داد که کاسپازین مانع رشد سلولهای سرطانی پروستات می شود و حتی قدرت از بین بردن این سلولها را نیز دارا می باشد. علاوه بر مقابله با سرطان، فلفل قرمز همچنین می تواند طعم تندی را به طیف وسیعی از غذاها ببخشد. می توان فلفل قرمز را بر روی ذرت بوداده و دیگر اسنک ها به کار برد یا آن را با ادویه های دیگر مخلوط کرده و ادویه ای تند و آتشین به دست آورد. 5.سیر سیر متعلق به خانواده آلیوم بوده و از گیاهان پیاز دار می باشد که شامل پیاز کوهی، تره فرنگی، پیاز، موسیر و پیازچه می شوند. سیر حاوی مقادیر زیادی گوگرد بوده و منبع غنی از آرژینین، اولیگو ساکاریدها، فلاوونوئیدها و سلنیوم به شمار می رود که همگی اینها برای سلامت ضروری هستند. ترکیب موثره سیر ماده ای به نام آلیسین می باشد که مسوول بوی منحصر بفرد سیر می باشد. مطالعات متعدد  نشان داده اند که افزایش مصرف سیر احتمال ابتلا به سرطان های معده، روده، مری، لوزالمعده  و سرطان سینه را کاهش می دهد. به نظر می رسد که سیر از طریق مکانیزم های زیادی نظیر مهار عفونت های باکتریایی و جلوگیری از ایجاد مواد سرطان زا، توسعه ترمیم DNA و القای مرگ سلولی بدن را در برابر سرطان محافظت می کند. سیر باعث سمیت زدایی بدن شده و همچنین می تواند سیستم ایمنی بدن را حمایت کند و به کاهش فشار خون نیز کمک کند. گیاهان خانواد آلیوم حاوی ترکیبات گوگرد دار آلی هستند که باعث ایجاد اشک  چشم در هنگام خرد کردن می شوند. ترکیبات گوگرد دار آلی دارای خواص تقویت کننده سیستم ایمنی و ضد سرطانی هستند. سیر  یکی از مواد ضروری برای طبخ تقریبا همه انواع غذاهاست. سیر را می توان با یک قاشق غداخوری روغن زیتون بطور سریع پخت و همراه با نان سبوس دار سرو کرد، یا آن را در فر طبخ کرده و سپس له کرد و به غذاهای گیاهی یا گوشتی اضافه کرد.     6.نعناع نعناع از هزاران سال قبل برای هضم بهتر غذاها و از بین بردن گاز ، سوء هاضمه، گرفتگی عضلات و اسهال مورد  استفاده قرار می گرفته است. این سبزی همچنین به درمان علائم سندرم روده تحریک پذیر و مسمومیت غذایی کمک می کند. به نظر می رسد که نعناع به آرام شدن عضلات معده کمک کرده و جریان صفرا را بهبود بخشیده و باعث عبور سریع تر مواد غذایی از معده می گردد. نوشیدن یک فنجان از دمکرده نعناع برای ناراحتی معده که در اثر سرطان یا درمانهای دیگر ایجاد می شود، مناسب است. بسیاری از انواع نوشیدنیهای نعناع در بازار موجود می باشد، یا اینکه بهتر است خودتان این چای را درست کنید: می توانید با جوشاندن برگهای خشک شده نعناع در آب یا با افزودن برگهای تازه نعناع به آب جوش و خیساندن آن به مدت چند دقیقه تا وقتی که به غلظت دلخواهتان برسد این کار را انجام دهید. نعناع  همچنین می تواند گلو درد را تسکین دهد. به این دلیل، در اکثر اوقات برای درمان زخم های دهانی دردناک که می توانند بعد از شیمی درمانی و رادیو گرافی بوجود بیایند، مورد استفاده قرار می گیرد.   7.فلفل سیاه فلفل سیاه حاوی ترکیب فعالی به نام پیپرین می باشد که ترکیب شیمیایی طبیعی با خواص آنتی اکسیدانی قوی می باشد. تحقیقی که توسط دانشمندان معتبر  دانشگاه میشیگان درباره  سرطان انجام شده و در مجله تحقیق و درمان سرطان سینه  انتشار یافته است، نشان داد که فلفل سیاه به همراه زردچوبه رشد سلولهای بنیادی سرطانی در تومورهای سینه را مهار می کند. با این وجود، این ادویه سلولهای سالم را از بین نمی برد. فلفل سیاه را می توان به عنوان چاشنی به همه انواع غذاها از تخم مرغ عسلی گرفته تا گوجه فرنگی خرد شده و انواع سوپ مورد استفاده قرار داد. اضافه بر این، فلفل می تواند جایگزینی سالم برای نمک باشد.             8. پونه کوهی پونه کوهی حاوی کارواکرول می باشد، مولکولی که به عنوان ماده ضد عفونی کننده طبیعی عمل کرده و مانع انتشار سلولهای سرطانی می گردد. کارواکرول همچنین در مرزنجوش، نعناع، آویشن، ریحان و جعفری نیز وجود دارد. خواباندن مواد غذایی پروتئینی در پونه کوهی می تواند تشکیل آمینهای هترو سیکل را در حین پختن در آنها کاهش دهد، این ترکیبات مواد شیمیایی هستند که وقتی گوشت را با دمای زیاد پخته یا کباب می کنیم در گوشتها به وجود می آیند و بسیار سمی هستند. ثابت شده است که آمین های هترو سیکل احتمال ابتلا به سرطان را در جانورن افزایش می دهند. پونه کوهی را می توان برای  خواباندن و مزه دار کردن انواع گوشت، پیتزا، پاستا و سالاد تن ماهی به عنوان یک چاشنی خوشمزه به کار برد.   Google
2 مرداد, 1393 - 11:39 0 Fatima
سرکه، مواد غذایی غنی از روی، ویتامین های C و E می توانند به درمان خون دماغ کمک کنند
خون دماغ می تواند محدوده ای از یک چکه خون خیلی کم تا یک جریان خون زیاد را در بر داشته باشد. اما با این که افراد غالبا  در اثر مشاهده خونریزی بینی دچار اضطراب و نگرانی می گردند ، معمولا جاری هیچ نگرانی وجود ندارد. درمان های  خانگی زیادی برای خون دماغ وجود دارد. در اکثر موارد خون دماغ بدون ضرر می باشد. در حالی که به نظر می آید که خون زیادی در اثر خون دماغ از دست می رود، معمولا حجم این خون ناچیز است. بینی داخلی یکی از حساس ترین قسمت های بدن می باشد و با هزاران رگ خونی پوشیده شده است که نزدیک به سطح قرار دارند، با این حال  سوراخ های بینی به راحتی مورد فشار قرار نگرفته و با محرکهای کم دچار خونریزی نخواهند شد. محرکها می توانند از منابع متعددی باشند. موارد زیر  دلایل اصلی خونریزی از بینی هستند: آسیب، نظیر ضربه، سقوط یا یک جراحت ورزشی هوای خشک ارتفاع زیاد از سطح زمین انگشت کردن داخل بینی عطسه کردن فین کردن مالیدن بینی آلرژی عفونت مجاری تنفسی فوقانی سن( افراد مسن بیشتر به خونریزی بینی دچار می شوند، چون در آنها بافتهای بدن چروکیده و خیلی خشک شده اند.)   درمانهای خانگی             سرکه یک تکه پارچه یا یک تکه پنبه را با سرکه سفید مرطوب کرده و آن را داخل سوراخ بینی که در حال خونریزی است قرار دهید. در این حال سرتان را بالا نگه دارید. سرکه به مهر و موم کردن دیواره رگهای خونی کمک می کند نان گندم سبوس دار  زینک روی یکی از مواد مغذی شناخته شده است که به حفظ و نگهداری رگهای خونی بدن کمک می کند. پس حتما نان گندم سبوس دار و برنج قهوه ای مصرف کنید، این دو غنی از روی هستند. یا به عنوان اسنک، روزانه مقداری ذرت بوداده که آن هم حاوی روی می باشد را در رژیم غذایی خود بگنجانید.            یخ یخ برای متوقف کردن خونریزی، انقباض رگهای خونی و کاهش التهاب(اگر بینی آسیب دیده باشد) بسیار خوب است. مقداری یخ خرد شده را داخل یک کیسه پلاستیکی ریخته و آن را با یک حوله بپوشانید. این کمپرس یخ را روی بینی قرار داده و نگه دارید تا وقتی خونریزی متوقف شود. سبزیجات پربرگ سبز رنگ تیره این سبزیجات غنی از ویتامین K می باشند که برای لخته شدن مناسب خون ضروریست. پرتقال و آب پرتقال حفظ و نگهداری از رگهای خونی به بهترین وجه ممکن یکی از روشهایی ست که می توان از شکستگی سریع آنها جلوگیری کرد.ویتامین C برای تشکیل کلاژن ضروری ست  که به ایجاد پوشش مرطوب در داخل بینی کمک می کند. بنابراین مواد غذایی غنی از ویتامین C را حتما مصرف کنید تا خونریزی بینی را از خودتان دور کنید.             آب هوای خشک زمستان و آب و هوای کوهستانی می توانند بینی را به سرعت خشک کنند. آبرسانی مناسب به بدن می تواند در این شرایط کمک کننده باشد. همیشه و هر روز 8 لیوان آب بنوشید ولی به یاد داشته باشید که در فصول خشک سال و در مکانهای با آب و هوای خشک کمی بیش از این مقدار آب مصرف کنید.             نمک شستشوی بینی معمولا توسط افرادی که از آلرژی رنج می برند مورد استفاده قرار می گیرد تا ترشحات موکوسی بینی، گرد و خاک و دیگر مواد کثیف و چرب را از بینی خارج کنند، و همچنین این شستشو به التیام و مرطوب شدن غشاهای آسیب دیده بینی کمک می کند. برای این کار شما به 1 تا یک و نیم فنجان آب ولرم(از آب تصفیه شده استفاده نکنید)، یک سرنگ، یک چهارم تا یک دوم قاشق چایخوری نمک و یک چهارم تا یک دوم قاشق چایخوری جوش شیرین نیاز دارید. نمک و جوش شیرین را در آب با هم مخلوط کرده و دمای آب را چک کنید. سپس با استفاده از سرنگ، محلول نمکی را کشیده و در حالی که یکی از سوراخ های بینی را با دستتان نگه داشته اید، سرنگ را داخل سوراخ بینی دیگر خالی کنید. سرتان را داخل سینک گرفته و به آرامی و با فین کردن آب را خارج کنید. این کار را برای دیگر سوراخ بینی نیز تکرار کنید.              بخار از هر فرصتی که می توانید برای تنفس بخار استفاده کنید، حتی اگر این بخار از چای صبحانه یا یک حمام بخار باشد. برای این کار، نصف قوری آب را به جوش آورده و آن را روی یک سطح محکم قرار دهید. حوله ای را روی سر خود انداخته و به جلو خم شوید و به آرامی نفس بکشید. خیلی هم داخل ظرف خم نشوید. و سعی کنید یک حمام با بخار کم را حداقل یک بار در روز داشته باشید.   ویتامین E با به کار بردن چندین بار در روز ویتامین E غشاهای بینی را می توان مرطوب نگه داشت. یک کپسول ویتامین E را از وسط شکسته و با استفاده از یک تکه پنبه یا گوش پاک کن ژل داخل آن را به آرامی به  داخل بینی بمالید. بهتر است این کار را شبها قبل از خواب انجام دهید.   بایدها و نبایدها: با بینی خود مهربان باشید! بعد از خونریزی بینی از فین کردن و لمس آن خودداری کنید. تمیز کردن بینی با انگشتان باعث آسیب رساندن به بینی می شوند. برای این کار از یک دستمال کاغذی نرم استفاده کنید یا از محلول های شستشوی بینی استفاده کنید. به آرامی فین کنید. ابتدا یکی از سوراخ های بینی و سپس اگر لازم بود دیگری. سیگار نکشید. سیگار کشیدن مسیرهای هوایی بینی را خشک و آسیب پذیر می کند. از محیط هایی که پر دود هستند به دور باشید. آلرژی خود را درمان کنید. عطسه کردن و فین کردن همیشگی می تواند برای غشاهای ظریف  بینی آسیب زننده باشد. پس حتما برای درمان آلرژی خود به پزشک مراجعه کنید.       Google
1 مرداد, 1393 - 11:06 0 Fatima
غذایی که مصرف می کنیم می تواند مواد شیمیایی مغز، هورمونها، سیستم گوارش و عملکرد کلی بدن را تغییر دهد
صحبت درباره مواد غذایی که واقعا مشکلات هورمونی را در مدت زمان کوتاهی درمان می کنند، بسیار جالب توجه است. بسیاری از زنان زمانی که رژیم غذایی نامناسب و آسیب زننده ای دارند  به مشکلات هورمونی دچار شده و مجبور به استفاده از داروها و درمانهای هورمونی برای حل مشکل خود می شوند. مواد غذایی می توانند مواد شیمیایی مغز، هورمونها، سیستم گوارش و عملکرد کلی بدن را تغییر دهند. تغذیه  به معنای واقعی کلمه  قدرتمند ترین وسیله برای داشتن بدنی سالم می باشد. پس سعی کنید این  مواد غذایی که  مشکلات هورمونی را درمان می کنند را به میزان زیاد مصرف کنید و مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر، غلات بدون سبوس، چربیهای ناسالم و محصولات حیوانی حاوی هورمونهای افزوده شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید. 1.بروکلی بروکلی یکی از بهترین مواد غذایی برای درمان مشکلات هورمونی می باشد، چون غنی از DIM (دی ایندولیل متان)، ماده شیمیایی گیاهی ست که در گیاهان خانواده کلم یافت شده و به حذف و پاکسازی استروژن مضر از بدن کمک می کند. استروژنهای سمی از طریق  محیط، مواد غذایی فرآوری شده و حشره کش ها وارد بدن ما می شوند و می توانند منجر به  دمدمی مزاجی، افسردگی، میل شدید به یک ماده غذایی و حتی افزایش وزن در افراد گردند.       2.سیب زمینی شیرین سیب زمینی شیرین غنی از آمینو اسید تریپتوفان بوده و این آمینو اسید باعث ایجاد آرامش در کل بدن شده و به کاهش استرس ایجاد شده در اثر کورتیزول بالا کمک می کند. سیب زمینی شیرین همچنین غنی از ویتامین B6 بوده که به کاهش استرس کمک می کند و سلامت متابولیسم بدن را سبب می شود. این سبزی نارنجی  رنگ زیبا غنی از کربوهیدراتهای کند هضم بوده که آنها می توانند منبع بادوامی از سروتونین را برای بدن تولید کنند که به بهتر شدن روحیه کمک می کند و مانع از پرخوری می گردد.       3.ماهی سالمون آلاسکا ماهی سالمون غنی از اسیدهای چرب امگا3  است که باعث بهینه سازی هورمونها می شود، این ماهی حاوی چربی های اشباع کمی بوده و غنی از اسیدهای آمینه می باشد که میزان پروتئین بالای آن به این خاطر است. پروتئین برای داشتن هورمونهای سالم مهم و ضروری ست، به این دلیل که پروتئین می تواند ترکیبات شیمیایی مغز را تغییر دهد، میل به شکر و شیرینی جات را کم کرده  و میزان زیاد  هورمون کورتیزول را کاهش دهد و همچنین به بدن کمک می کند تا با تولید کافی   هورمون تستوسترون به تعادل هورمون استروژن کمک کند.       4.ماست چکیده اگر به لبنیات حساسیت  ندارید، ماست چکیده بدون چربی ساده  بهترین غذا برای خوردن است. بسیاری از افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند  و به شیر حساسیت دارند ، با اینحال، ماست را گزینه ای مناسب برای مصرف می دانند. ماست چکیده دارای مقادیر زیادی پروتئین، کلسیم، منیزیم، ویتامین B6 و پتاسیم می باشد. این مواد مغذی به کاهش استرس کمک می کنند، اشتیاق زیاد به شکر و دمدمی مزاجی را کم می کنند و باعث کاهش وزن می شوند.     5.توت ها توت ها نیز باعث کاهش استروژن مضر در بدن می شوند، لوله گوارش را تمیز می کنند و کبد را تغذیه می کنند. بهترین مزیت همه آنها این است که حاوی قند کمی بوده و میزان قند خون را بالا نمی برند. قند خون بالا می تواند شکستگی های هورمونی را در بدن سرعت بخشیده و باعث استرس و افزایش وزن گردد.             6.بادام بادام خام، نه بادام بو داده و شور، حاوی مقادیر زیادی ویتامین می باشد که به بدن کمک می کند که بهترین عملکرد را داشته باشد. منیزیم، ویتامین B6، کلسیم، پتاسیم و پروتئین همگی به مقدار زیاد در این آجیل خوشمزه وجود داشته و بادام را برای بهبود روحیه و متابولیسم بدن گزینه ای عالی می سازد. به یاد داشته باشید که هر روز حدود 20 عدد بادام خام را به هنگام عصر به جای شیرینی جات و تنقلات میل کنید.       7.سبزیجات پربرگ سبز رنگ سبزیجات پربرگ سبز رنگ هم برای هورمونها فوق العاده هستند به این دلیل که آنها استرس را کاهش داده و استروژن مضر را از بدن بیرون می کنند. آنها همچنین به علت دارا بودن کلروفیل، ویتامین ها و مواد معدنی از خون محافظت می کنند.         8.سبزیجات تخمیر شده ترشی تخمیری کلم و کیمچی اگر نگوییم خوشمزه ولی بسیار فوق العاده می باشند. این سبزیجات حاوی مقادیر زیادی پروبیوتیک هستند که به ایجاد تعادل و بهبود روحیه و سیستم گوارشی به منظور بهینه سازی میزان هورمونهای بدن کمک می کنند. آنها همچنین به دفع  استروژن مضر از بدن و تغذیه کبد و خون یاری می رسانند.           9.Whey  پروتئین فرم خالص شده whey  پروتئین برای زنانی که مشکلات هورمونی دارند بسیار مفید می باشد. از آنجاییکه این پروتئین خالص شده است، عاری از کلسترول بوده  و حاوی چربی، لاکتوز، قند یا کربوهیدراتهای اضافی نمی باشد، برخلاف whey    پروتئین تغلیظ شده. Whey  پروتئین خالص شده  به دلیل دارا بودن تریپتوفان به کاهش استرس کمک می کند، به دلیل اینکه غنی از آمینو اسید L گلوتامین است به تعادل هورمونها کمک کرده و به بدن در تولید گلوتاتیون کمک می کند. گلوتاتیون تعادل هورمونی و سلامت سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد. Wheyپروتئین باعث تشکیل عضله خالص شده و سطح تستوسترون بدن را در حد بهینه نگه می دارد تا  افزایش میزان استروژن اتفاق نیفتد. سعی کنید  مارکها و برندهای معتبر و بهداشتی whey  پروتئین را انتخاب کنید که از گیاه استویا  ساخته شده باشد و حاوی شکر یا مواد شیمیایی اضافی نباشد. مواد غذایی فوق العاده ای نظیر اقاقیا، زرشک، اسپیرولینا و نارگیل همگی گزینه های مناسبی برای مصرف هستند. این مواد غذایی با مواد مغذی که دارند می توانند بدن را محافظت کنند. همچنین گنجاندن آنها در رژیم غذایی کار آسانی بوده و می توان آنها را در فروشگاههای بزرگ معتبر پیدا کرد.  
29 تير, 1393 - 15:23 0 Fatima
بدانیم فیبرها، روغنهای گیاهی،ماهی، میوه ها و سبزیجات چگونه کلسترول خون را کاهش می دهند.
اولین خط دفاعی در برابر کلسترول بالای خون رژیم غذایی ست که غنی از مواد غذایی باشد که کلسترول را کاهش می دهند. یک رژیم غذایی سالم بایستی شامل سبزیجات، میوه ها، غلات سبوس دار و فیبرها  و مقادیر کم چربی های اشباع، چربی های ترانس و کلسترول باشد. برای اکثر افراد، تغذیه سالم و کاهش وزن اضافی راههایی ایده آل برای پایین آوردن کلسترول بالای خون و نگهداری این میزان در یک محدوده استاندارد و سالم برای زندگی می باشد. حتی آندسته از غذاها و مکمل هایی که ممکن است اثرات مثبتی بر کاهش کلسترول داشته باشند، باید بخشی از یک رژیم کلی مناسب برای قلب در نظر گرفته شوند.  باید غذاهای خود را عاقلانه انتخاب کنیم و اگر مواد غذایی یا مکمل های خاصی به نظر کمک کننده می رسند،  آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانیم. اما به یاد داشته باشید که تعادل کلید سلامتی ست. به هیچ وجه در مصرف هیچ ماده غذایی یا مکملی زیاده روی نکنید، چون در برخی موارد می تواند باعث بسیاری مشکلات دیگر و همچنین بالا رفتن کلسترول خون گردد. این مقاله صرفا با هدف آگاهی رساندن جمع آوری شده است و قصد ارائه هیچ نوع توصیه پزشکی را ندارد. و مواردی که در این مقاله به آنها اشاره شده است قطعا جایگزین دارو ها و موارد تجویز شده توسط پزشک نخواهد بود. بنابراین قبل از استفاده از این موارد حتما با پزشک متخصص خود درباره مصرف آنها مشورت کنید. 1.مواد غذایی فیبر دار فیبرها منحصرا در مواد غذایی گیاهی یافت می شوند. فیبرها دیواره های ساختاری گیاهان را تشکیل داده و یکی از فراوانترین ترکیبات در طبیعت هستند. فیبر بخشی از گیاه است که در روده انسان به وسیله آنزیم های گوارشی هضم و تجزیه نمی شود. فیبر به دلیل اینکه هضم نمی شود، جذب بدن هم نخواهد شد. باکتری های موجود در روده می توانند فیبرهای محلول را تخمیر کنند و آنها را به اسیدهای چرب کوتاه زنجیر تبدیل کنند که جذب بدن گردند، اما بطور کلی  خود فیبر نه هضم می شود و نه جذب. میوه ها، سبزیجات، نان ها ی سبوس دار و غلات، آجیل ها و حبوبات( مثل انواع خشک لوبیا، عدس و نخود) همگی از منابع غنی از فیبر در رژیم غذایی به شمار می روند. فیبر به دلایل زیادی سودمند است. فیبر به بهبود سلامت روده کمک می کند، از بیماریهای قلبی و برخی سرطانها  پیشگیری می کند،  فشار خون را کاهش می دهد، قند خون را تنظیم می کند و به کنترل وزن کمک می کند. فیبرها می توانند هم نامحلول باشند و هم محلول، هرچند اکثر مواد غذایی فیبر دار هردو اینها را دارا هستند. فیبرهای نامحلول حرکت غذا در طول روده ها را سرعت بخشیده و اجابت مزاج را منظم می کند. این فیبرها بطور عمده و به صورت دست نخورده دفع می شوند. فیبرهای نامحلول را  می توان در مواد غذایی سبوس دار، سبوس گندم، بسیاری از سبزیجات و میوه های با پوست پیدا کرد. فیبرهای محلول، که فیبر چسبناک هم نامیده می شوند، زمانی که با آب مخلوط می شوند حل شده و به ماده ژل مانندی تبدیل می شوند و حرکت مواد غذایی را در طول روده کوچک کند می کنند. منابع غذایی فیبرهای محلول شامل جو دوسر، نخودها، لوبیاها، سیب و مرکبات  می باشند. مصرف یک وعده از هر کدام از این مواد غذایی حدود 1 تا 3 گرم فیبر محلول را برای بدن فراهم می کند. مدارک  نشان می دهند که فیبرهای محلول در کاهش کلسترول موثرتر هستند، اما هر دو نوع فیبرها برای سلامت بدن مهم و ضروری می باشند. یکی از راههایی که فیبرهای محلول می توانند کلسترول خون را کاهش دهند از طریق  توانایی شان در کاهش میزان صفرای بازجذب شده در روده ها می باشد. به این طریق که: زمانی که فیبرها در جذب صفرا از روده ها دخالت می کنند، صفرا از طریق مدفوع دفع می شود. برای جبران کمبود صفرا، کبد مقادیر بیشتری نمک های صفراوی می سازد. بدن برای تولید نمک های صفراوی از کلسترول استفاده می کند. بنابراین کبد برای به دست آوردن کلسترول مورد نیاز جهت تولید نمک های صفراوی، تولید گیرنده های LDL  خود را افزایش می دهد. این گیرنده ها مسوول بیرون کشیدن کلسترول از مولکول های LDL  موجود در جریان خون هستند. بنابراین، نمک های صفراوی بیشتری توسط کبد ساخته شده و LDL  کلسترول بیشتری هم از جریان خون بیرون کشیده می شود. با این وجود، موارد زیاد دیگری نیز  وجود دارد که می توان درباره رابطه بین فیبرهای محلول و کلسترول آموخت. همچنین این امکان وجود دارد که یکی از اسیدهای چرب کوتاه زنجیر تولید شده از تخمیر فیبرهای محلول در روده بزرگ باعث کاهش میزان کلسترول تولید شده بوسیله کبد گردد. محققان نشان داده اند که افزایش مصرف فیبرهای محلول به میزان 5 تا 10 گرم در روز باعث کاهش LDL  کلسترول تا حدود 5 درصد می شود.  سبوس جو دوسر و جو دوسر به اندازه جو  غنی از بتا گلوکان، نوعی فیبر محلول، هستند که نشان داده شده که میزان کلسترول کل و LDL  کلسترول را پایین می آورند. شواهد نشان داده اند که مصرف بیش از 11 گرم بتا گلوکان از طریق جو دوسر می تواند کلسترول خون را تا 14/5 درصد کاهش دهد. در مطالعه ای، 3 گرم از بتا گلوکان معادل حدود 2/5 گرم سبوس جو دوسر در نظر گرفته شده است. در واقع، بر طبق سازمان غذا و دارو FDA، مواد غذایی نظیر جودوسر سبوس دار و جو که حاوی حداقل 0/75 گرم بتا گلوکان در هر وعده هستند می توانند  همراه با رژیم غذایی دارای چربیهای اشباع و کلسترول کم بعنوان عوامل کاهش دهنده بیماریهای قلبی معرفی گردند. برنامه آموزش کلسترول ملی آمریکا(NCEP) برای کاهش کلسترول خون، یک برنامه غذایی و ورزشی منظم شامل حداقل 5 تا 10 گرم فیبر محلول در روز را پیشنهاد  می کند، اما توصیه می کند که مصرف 10 تا 25 گرم فیبر محلول نیز تا حد زیادی  می تواند به کاهش LDL کلسترول کمک کند. آکادمی ملی علوم آمریکا توصیه می کند که مردان و زنان  حتی بایستی فیبر بیشتری دریافت کنند: تا سن 50 سالگی، مردان بایستی 38 گرم و زنان 25 گرم فیبر، شامل هر دو نوع فیبر  محلول و نامحلول، در هر روز دریافت کنند، و مردان 50 ساله و بالاتر بایستی 30 گرم و زنان 21 گرم در روز فیبر مصرف کنند. با این وجود، اکثر افراد تنها حدود 15 گرم در روز فیبر مصرف می کنند. رژیم غذایی پرچرب، بطور کلی حاوی مقادیر فیبر پایینی می باشد، زیرا منابع معمول غذاهای چرب، منشا حیوانی داشته یا کالاهایی ست که در بازار موجود است و اکثرا دارای مقادیر فیبر پایینی هستند یا اصلا فیبر ندارند. بهترین راه برای افزایش فیبر در رژیم غذایی خوردن مقادیر زیاد از میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار و حبوبات می باشد. وارد کردن مواد غذایی دارای فیبر بالا در تهیه غذاها، به عنوان مثال، افزودن لوبیاها به سوپها یا افزودن جو دوسر به کیک و کلوچه ها به افزایش میزان فیبر در رژیم غذایی کمک می کند. مکمل های فیبر نیز می توانند خریداری و مصرف شوند، اما به دلیل اینکه این مکمل ها فرم های تغلیظ شده فیبرها هستند، بهتر است که  مصرف آنها را بطور ملایم و کم آغاز کرد. تغییر رژیم غذایی از یک رژیم غذایی کم فیبر به رژیم غذایی پر از فیبر بایستی بطور تدریجی صورت گیرد تا از مشکلاتی نظیر اسهال، گاز و دیگر مشکلات و ناراحتی های معده و روده جلوگیری کرد. هرچند امکان دارد که دریافت مقادیر خیلی زیاد فیبر از طریق مصرف  مکمل ها باعث شود توانایی جذب برخی مواد معدنی ویژه توسط بدن کاهش یابد چیزی که در شرایط عادی و در هنگام مصرف متعادل همه انواع مواد غذایی مغذی  نباید در مورد آن نگران بود. دیگر ماده غذایی که بطور طبیعی دارای خواص پایین آورنده کلسترول می باشد، ماهی ست. در ادامه درباره اینکه چرا ماهی و روغن ماهی می توانند برای تامین سلامت رژیم غذایی دارای اهمیت باشند، صحبت خواهیم کرد. 2.ماهی و روغن ماهی گروهی از اسکیموهای گرینلند اولین نشانه ها و شواهدی را که ماهی و روغن های ماهی می توانند نقش مفیدی در کنترل کلسترول و پیشگیری از بیماریهای عروق کرونری قلب را بازی کنند، فراهم کردند. اینطور بنظر می رسید که هرچند این اسکیموها  رژیم غذایی پرچرب داشتند با اینحال میزان کلسترول خونشان در حد پایین بوده و بندرت از بیماریهای قلبی رنج می بردند. بررسی دقیق تر رژیم غذایی اسکیموها آشکار کرد که ماهی منبع عمده چربی در رژیم غذایی آنها ست. با این وجود، چربی موجود در این  ماهی ها  با چربی موجود در دیگر حیوانات متفاوت بود. این چربی غنی از 2 اسید چرب دارای حلقه های اشباع نشده به نام های: دوکوزا هگزانوئیک اسید(DHA) و ایکوزا پنتانوئیک اسید(EPA) بود. این اسیدهای چرب را که  اسیدهای چرب امگا 3  نیز نامیده می شوند، در نوعی موجود زنده گیاهی دریایی به نام فیتو پلانکتون پیدا کردند. ماهی ها این اسیدهای چرب را از طریق خوردن فیتو پلانکتونها  و سپس ذخیره آنها در چربی بدنشان به دست می آورند. بسته به جایی که آنها تغذیه می کنند و مقدار چربی که ذخیره می کنند، ماهی ها دارای مقادیر متفاوتی از این اسیدهای چرب هستند؛ بنابراین تعدای از ماهی ها بیشتر از ماهی های دیگر دارای ذخایر اسیدهای چرب امگا 3 می باشند. سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین ها، شاه ماهی، ماهی کولی، ماهی تن و قزل آلای دریاچه تعدادی از غنی ترین ماهی ها هستند.  امروزه برخی از تخم مرغ ها، مارگارین، پاستا، شیر و گوشت به خوبی با اسیدهای چرب امگا 3 غنی می شوند. اسیدهای چرب امگا 3 ، DHA  و EPA، در ماهی ها اینطور تصور می شود که از ضربان قلب نامنظم یا آریتمی پیشگیری می کنند،  ایجاد التهاب  و احتمال ایجاد لخته های خونی را کاهش می دهند، میزان بالای تری گلیسیرید و فشار خون را کاهش می دهند و بطور کمی میزان HDL  کلسترول را بهبود می بخشند. ماهی همچنین به کاهش LDL  کلسترول زمانی که از طریق مواد غذایی که دارای مقادیر بالای اسیدهای چرب اشباع هستند مثل گوشت وارد بدن می شوند، کمک می کنند. هر چند، برخی از فواید ماهی زمانی که به طریق نامناسبی پخته شود  می تواند از بین رود. سرخ کردن و سوخاری کردن و فریز کردن قطعات ماهی  که می تواند میزان چربی های اشباع و ترانس را بالا ببرد و همچنین پختن ماهی در کره یا چربی های حیوانی دیگر ارزش تغذیه ای ماهی را با افزودن چربیهای اشباع و کلسترول به آن کاهش می دهد. بهترین راه برای پختن ماهی کباب کردن یا پختن یا بخار پز کردن آن است. حال آنکه  رد پای آلودگی با جیوه در تقریبا همه  ماهیان وجود دارد، ولی معمولا این امر تهدید جدی را برای سلامتی اکثر افراد ایجاد نمی کند. با این وجود،  سازمان غذا و دارو و آژانس حفاظت از محیط زیست توصیه می کند که کودکان خردسال، مادران شیرده و زنانی که قصد باردار شدن دارند یا باردار هستند نباید ماهیانی نظیر کوسه، اره ماهی، ماهی خال مخالی یا ماهی کاشی را مصرف کنند، زیرا این ماهیان بیش از سایر ماهی ها حاوی جیوه هستند. این افراد همچنین باید بیش از 170 گرم کنسرو ماهی تن آلباکور یا ماهی تن با گوشت سفید در هر هفته مصرف نکنند؛ ماهی تن آلباکور دارای محتوای زیاد جیوه می باشد. به علاوه توصیه می شود که این دسته از افراد مصرف ماهی های محلی صید شده را به کمتر از 170 گرم در هفته محدود کنند، مگر اینکه شهرداری ها و مراکز بهداشت محل سلامتی و ایمنی آنها را تایید کرده باشند. بی فنیل های پلی کلرینه شده(PCBs) سموم پیدا شده در ماهی سالمون هستند. به دلیل اینکه PCBs ها در چربی جمع می شوند، جدا کردن پوست ماهی و پختن آن طوریکه چربی آن بتواند خارج گردد، میزان PCBs را در سالمون کاهش می دهد. سالمون وحشی و کنسرو سالمون دارای مقادیر کمتری از PCBs نسبت به سالمون آتلانتیک هستند. با این وجود، بهترین راه برای به حداقل رساندن در معرض سموم بودن، متنوع بودن  انتخابها و مصرف انواع مختلف ماهی می باشد. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که افرادی که مستعد ابتلای به بیماریهای قلبی عروقی هستند، افراد مبتلا به این بیماری ها و حتی افراد سالم، باید حداقل 2 بار  در هفته ماهی های مختلف را در رژیم غذایی خود بگنجانند. اما اگر شما علاقه ای به خوردن ماهی ندارید با پزشک خود در باره مصرف مکملهای روغن ماهی مشورت کنید. افرادی که به بیماری های قلبی مبتلا هستند باید روزانه 1 گرم DHA و EPA را از طریق ماهی، مکملها یا ترکیبی از این دو مصرف کنند. و افرادی که تری گلیسیرید خونشان بالاست باید روزانه 2 تا 4 گرم DHA و EPA را از طریق مکملها دریافت کنند، مصرف بالاتر از 3 گرم در روز این مکملها بایستی تحت نظر پزشک صورت گیرد، زیرا مصرف مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا 3 در برخی از افراد می تواند باعث خونریزی داخلی گردد. 3.سیر استفاده سیر برای بهبود سلامت قدمت بیشتری از کاربرد آن در آشپزی دارد. در دوران باستان، حبه های سیر درمان رایجی برای ناشنوایی، ادم( تجمع غیر عادی مایعات در بدن)، انگل های روده، جذام، بیماریهای تنفسی و کم اشتهایی در نظر گرفته می شد. امروزه، سیر بطور رایجی بعنوان یک ماده غذایی یا چاشنی غذا مورد استفاده قرار می گیرد. سیر به فرم های مختلف از جمله فرم طبیعی حبه مانند، قرص، کپسول، پودر خشک و عصاره در دسترس می باشد. با این وجود، سیر خام دارای غلظت بالایی از یک ترکیب گوگرد دار به نام آلیسین است که از لحاظ دارویی خیلی قدرتمند تر از سیر پخته می باشد. تحقیقاتی که بر روی تاثیر پایین آورندگی کلسترول سیر انجام شده است خیلی متناقض بوده است. در اوایل دهه 1990، مدارک و شواهد نشان دادند که سیر میزان کلسترول خون را 9 تا 12 درصد کاهش می دهد، ولی در سال 2000، مروری بر مدارک نشان داد که سیر کلسترول خون را تنها 4 تا 6 درصد کاهش می دهد. مطالعه دیگری نشان داد که استفاده از پودر سیر در طول 8 تا 12 هفته باعث کاهش مشخصی در میزان کلسترول کل، LDL  کلسترول و تری گلیسیریدها می شود، ولی این تاثیر در طول 6 ماه درمان دوام نداشته است، که نشان داد که سیر تنها دارای تاثیر کوتاه مدت بر روی کاهش کلسترول می باشد. اگر شما می خواهید مصرف مقدار زیادی سیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید، بدترین پیامد ممکن است بوی بد دهان و ناراحتی معده باشد. اما به یاد داشته باشید که سیر در هر شکل آن، فقط می تواند یکی از  راهها  برای پایین آوردن کلسترول خون باشد. بالاترین اولویت شما باید یک رژیم غذایی سالم و متعادل شامل سبزیجات، میوه ها، غلات سبوس دار، لوبیاها، لبنیات کم چرب، پروتئین بدون چربی و چربی های غیر اشباع باشد. یکی از منابع سالم و فوق العاده چربی های غیر اشباع آجیل ها هستند. در ادامه راجع به مزیت های مصرف متعادل آجیل ها برای یک رژیم غذایی سالم خواهید خواند. 4.آجیل ها شاید همه ما آجیل ها و مغزها را بعنوان تنقلات پرچرب و پرکالری در نظر بگیریم، اما واقعیت این است که آنها می توانند برای سلامت قلب ما بسیار مفید باشند. مطالعات بطور ثابتی ارتباط مستقیم بین مصرف آجیل ها و کاهش خطر بیماریهای قلبی را نشان داده اند. مطالعه ای در این باره نشان داده است که زنانی که حداقل 5 بار در هفته(140 گرم یا بیشتر در هفته)  آجیل مصرف می کردند تا 35 درصد کمتر نسبت به زنانی که بندرت آجیل می خوردند، احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی را داشتند. تحقیق دیگری در این زمینه نشان داد که مردانی که حداقل 2 بار در هفته آجیل مصرف می کردند، احتمال مرگ ناگهانی در اثر حمله قلب در آنها تا 47 درصد کاهش یافته و احتمال مرگ در اثر بیماریهای قلبی در آنها تا 30 درصد کاهش می یابد. مطالعات توصیه می کنند که یک رژیم غذایی با چربی متعادل( 35 درصد از کالری کل توسط چربی تامین شود) که شامل 100 گرم آجیل، بخصوص بادام، گردو، بادام زمینی باشد کلسترول کل را حدود 2 تا 16 درصد و LDL  کلسترول را 2 تا 19 درصد کاهش می دهد. تاثیر پایین آورندگی کلسترول این مغزها بطور عمده به دلیل وجود چربیهای غیر اشباع موجود در آنهاست؛ با این وجود، دیگر ترکیبات نظیر فیبر، ویتامین E، آمینو اسید آرژینین و مواد مغذی گیاهی مثل استرول های گیاهی هم اثر مفیدی بر روی کلسترول خون دارند. بر طبق گفته سازمان غذا و دارو، خوردن 42 گرم از مغزهای ویژه مثل گردو( که حاوی اسیدهای چرب امگا 3  می باشد)، بادام( که حاوی کلسیم می باشد)، فندق، پسته، دانه کاج و بادام زمینی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم کلسترول و دارای چربیهای اشباع پایین می تواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش دهد. آجیل برزیلی، و بادام هندی دارای چربیهای اشباع بیشتری نسبت به دیگر آجیل ها هستند، با این حال، آنها حاوی ترکیبات مفیدی نیز هستند. آجیل برزیلی، بعنوان مثال، دارای مقادیر زیادی سلنیوم، که آنتی اکسیدان قدرتمندی است، می باشد. مهم است به یاد داشته باشید که همه آجیل ها دارای مقادیر بالای چربی هستند، حتی اگر چربیهای مفید برای قلب باشند، می توانند میزان دریافت انرژی بدن را  به سرعت بالا ببرند. اگر شما می خواهید که بدون اضافه وزن آجیل ها را به برنامه غذایی خود وارد کنید، می توانید آجیل ها را جایگزین تنقلات دیگری که حاوی شکر زیاد، چربیهای اشباع زیاد یا چربیهای ترانس هستند، کنید. روش مناسب دیگر برای پایین آوردن کلسترول، جایگزینی روغن زیتون در پخت انواع غذاها می باشد. مورد بعدی را مطالعه کنید تا بدانید که چرا روغن زیتون جایگزینی سالم برای روغنهای آشپزی سنتی می باشد. 5.روغن زیتون روغن زیتون از زمانهای قدیم برای هردو مصارف  آشپزی و ادویه زنی در کشورهای  حوزه مدیترانه شناخته شده است. فراوانی پایین آمار مبتلایان به بیماریهای قلبی در میان کشورهای حوزه مدیترانه، با وجود اینکه سبک زندگی شان بسیار مشابه ملل صنعتی می باشد، متخصصان را به بررسی دقیق تر رژیم غذایی این مردم ترغیب کرده است. رژیم غذایی مدیترانه ای دارای چربیهای اشباع پایینی نسبت به سایر رژیم های غذایی می باشد. مصرف زیاد روغن زیتون توسط مردمان این قسمت از دنیا منبع مقادیر بالای چربیهای غیر اشباع منفرد در رژیم غذایی آنهاست. روغن زیتون سرشار از اولئیک اسید می باشد که رایجترین اسید چرب غیر اشباع منفرد موجود در رژیم غذایی ست. مطالعات زیادی نشان داده اند که اسیدهای چرب غیر اشباع منفرد به اندازه چربیهای غیر اشباع چندتایی در پایین آوردن کلسترول توتال و LDL کلسترول خون موثر هستند، زمانی که جایگزین چربیهای اشباع در رژیم غذایی شوند.  به علاوه، چربیهای غیراشباع منفرد باعث پایین آمدن میزان HDL کلسترول یا کلسترول خوب و بالا رفتن میزان تری گلیسیریدها در خون نمی شوند، برخلاف آنها، مصرف زیاد چربیهای غیر اشباع چندتایی ممکن است HDL کلسترول را کاهش دهد. سازمان غذا و دارو به تولید کنندگان روغن زیتون اجازه می دهد که ادعا کنند" شواهد محدود اما نه چندان قطعی نشان داده اند که مصرف  روزانه حدود 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون به علت دارا بودن چربیهای غیر اشباع منفرد می تواند باعث کاهش خطر ابتلا به بیماریهای عروق کرونری قلب گردد." با وجود این ادعای کیفی، در نظر داشته باشید که صرفنظر از نوع روغنی که شما مصرف می کنید، همه انواع روغنها دارای میزان کالری یکسانی هستند، 120 کالری به ازای هر قاشق غذاخوری. برای جلوگیری از افزایش وزن، به وعده های غذایی خود توجه داشته و روغن زیتون را جایگزین روغنهای دیگر در رژیم غذایی تان کنید، نه اینکه مازاد بر آنها. روغن زیتون، روغنهای گیاهی، میوه ها و سبزیجات همگی حاوی استرول ها و استانول های گیاهی هستند. برای اینکه بدانیم این ترکیبات چطور به کاهش کلسترول خون کمک می کنند، بهتر است به سراغ مورد بعدی برویم. 6.استرول ها و استانول های گیاهی استرول ها و استانول های گیاهی که فیتو استرول ها هم نامیده می شوند، ترکیباتی هستند که به مقدار کم در بسیاری از مواد غذایی گیاهی نظیر  میوه ها، سبزیجات و روغنهای گیاهی یافت می شوند. استرول ها و استانول های گیاهی را می توان در محصولات غذایی غنی شده مختلف مثل برخی مارگارین های خاص، آب پرتقال، چاشنی های سالاد و اسنک ها به اندازه مکمل ها پیدا کرد. زمانی که فیتو استرول ها به عنوان یک جزء سازنده و به مقداری بیش از میزان طبیعی که در گیاهان وجود دارند به محصولات غذایی اضافه گردند، می توانند LDL  کلسترول را کاهش دهند. مطالعات نشان داده اند که مصرف روزانه 2 تا3 گرم  استرهای استرول یا استانول گیاهی می تواند LDL  کلسترول را 6 تا 15 درصد کاهش دهد، بدون اینکه بر روی میزان HDL  کلسترول یا تری گلیسیرید تاثیری داشته باشد. این امر امکانپذیر است زیرا این ترکیبات جذب کلسترول از لوله گوارش را بلوکه می کنند. با این وجود، مصرف بیش از این مقدار این ترکیبات  هم باعث کاهش بیشتر کلسترول نخواهد شد. سازمان غذا و دارو به تولید کنندگان مواد غذایی اجازه غنی کردن محصولاتشان را با مقدار مشخصی از استرول ها یا استانول های گیاهی( حداقل 0/65 گرم از استرهای استرول گیاهی یا حداقل 1/7 گرم از استرهای استانول گیاهی به ازای هر وعده) داده است تا بتوانند ادعا کنند محصولاتشان هنگامی که روزی دو بار و به همراه یک رژیم غذایی دارای چربی اشباع شده و کلسترول پایین مصرف شود، می تواند در پایین آوردن کلسترول خون موثر باشد. مصرف زیاد  فیبر هم می تواند به کاهش کلسترول کمک کند. در ادامه  بخوانید که پسیلیوم، یک فیبر طبیعی محلول، چطور می تواند کلسترول کل را کاهش دهد. 7.پسیلیوم پسیلیوم یک فیبر طبیعی محلول است که از پوست دانه های گیاه بارهنگ گرفته شده است. این ترکیب، جزء فعال ملین ها بوده و در مواد غذایی غنی شده مثل غلات آماده به کار می رود. پسیلیوم از دهه های قبل توسط پزشکان به منظور جلوگیری از یبوست یا تنظیم اجابت مزاج در بیماران دارای سندرم روده تحریک پذیر، دیورتیکولوز یا بواسیر تجویز می شده است. با این وجود، در سالهای اخیر، نشان داده شده است که پسیلیوم کلسترول خون را کاهش می دهد؛ اینطور تصور می شود که پسیلیوم تبدیل کلسترول به اسیدهای صفراوی را تحریک کرده و سپس دفع اسیدهای صفراوی را افزایش می دهد. همچنین می تواند جذب روده ای کلسترول را کاهش دهد. مروری بر 8 تحقیق کلینیکی که بر روی افرادی که کلسترول خونشان بطور متوسط بالا بود، نشان داد که افرادی که همراه با یک رژیم غذایی کم چرب، میزان 10/2 گرم پسیلیوم را روزانه و به مدت 8 هفته مصرف می کردند، میزان کلسترول کل خونشان 4 % و میزان LDL کلسترول در آنها تا 7 % کاهش یافته بود، در مقایسه با افرادی که همراه با یک رژیم غذایی کم چرب، پسیلیوم مصرف نکرده بودند. در این مطالعه افرادی  که غلات غنی شده با پسیلیوم که روزانه حدود 10 تا 12 گرم پسیلیوم را تامین می کرد، مصرف کرده بودند، کلسترول کل تا 5% کاهش و LDL  کلسترول تا 9 % کاهش را نسبت به افرادی که تنها رژیم غذایی کم چرب را دریافت می کردند، نشان داد. در حقیقت، مصرف حداقل 7 گرم فیبر محلول از طریق پسیلیوم در یک روز برای داشتن سلامت قلب و عروق لازم است. با این وجود، اگر پسیلیوم به میزان خیلی  زیاد و با  سرعت خیلی زیاد مصرف شود، می تواند باعث ایجاد گاز روده گردد. در اینصورت بایستی دوز مصرفی تان را اصلاح کنید. و همچنین  پسیلیوم بایستی با مقادیر کافی مایعات مصرف شود. غلات سبوس دار یکی دیگر از منابع عمده فیبرهای رژیمی هستند. 8.غلات سبوس دار غلات سبوس دار شامل هر سه بخش دانه غلات یعنی پوسته یا سبوس، جوانه یا جنین و اندوسپرم می باشد. پوسته یا سبوس، پوشش خارجی است که از دانه حفاظت می کند. سبوس حاوی فیبر، ویتامین های گروه B و مواد معدنی است. جوانه حاوی جنین می باشد که اگر بارور شود به یک گیاه جدید تبدیل خواهد شد؛ این بخش نیز حاوی ویتامین های گروه B، ویتامین E، مواد معدنی و مقداری پروتئین است. هردوی سبوس و جوانه حاوی تعداد زیادی مواد مغذی گیاهی نظیر پلی فنل ها، فیتو استروژن ها و آنتی اکسیدانها هستند. اندوسپرم، بزرگترین قسمت دانه می باشد که انرژی مورد نیاز برای رشد دانه ها را تامین می کند. این بخش حاوی کربوهیدرات، پروتئین و مقدار کمی ویتامین و مواد معدنی است. زمانی که غلات پاکسازی می شوند، سبوس و مقداری از جوانه جدا شده و اندوسپرم نشاسته ای باقی می ماند. غلات سبوس دار نظیر گندم سبوس دار، جو دوسر سبوس دار و آرد جو دوسر، چاودار سبوس دار، جو سبوس دار، برنج قهوه ای و ذرت بوداده، مزایای زیادی را برای سلامتی فراهم می کنند که در غلات پاک شده نمی توان آن را پیدا کرد. غلات سبوس دار بدن را در مقابل بیماری های قلبی، چاقی، دیابت و سرطان محافظت می کنند. در واقع، شواهد و مدارک توصیه می کنند که مصرف  روزانه 3 وعده  یا بیشتر از غلات سبوس دار می تواند احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی را تقریبا  20 تا 30 درصد کاهش دهد. در یک تحقیق که  بر روی حدود 43000 مرد انجام شده بود، افرادی که غلات سبوس دار بیشتری مصرف کرده بودند، احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی در آنها  18 % کمتر از کسانی بود که غلات سبوس دار کمی مصرف کرده بودند. مصرف سبوس حتی تاثیر متفاوت دیگری بر جای گذاشت، گروهی که سبوس زیادی را همراه با رژیم غذایی مصرف کرده بودند، احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی در آنها 30 درصد کمتر از افرادی بود که سبوس مصرف نکرده بودند. در مطالعه دیگری که بر روی بیش از 200 زن مبتلا به بیماری قلبی انجام شد، مشخص گردید، زنانی که در هفته 6 وعده یا بیشتر غلات سبوس دار مصرف می کنند، نسبت به کسانی که اغلب غلات سبوس دار کمتری مصرف می کنند، در دیواره سرخرگهایشان رسوب و پلاک کمتری ایجاد می شود. اینکه غلات سبوس دار به چه طریقی از قلب محافظت می کنند، دقیقا مشخص نیست؛ ولی ممکن است فیبر موجود در این گروه از مواد غذایی مسوول محافظت از قلب باشد. یا دیگر ترکیبات نظیر فیتو استروژن ها و آنتی اکسیدانها؛ ممکن است در پایین آوردن کلسترول و ابتلا به بیماریهای قلبی موثر باشند. رژیم غذایی غنی از غلات سبوس دار ارتباط مستقیمی با کاهش احتمال ابتلا به بیماریهای متابولیک و کاهش مقاومت به انسولین دارد. سازمان غذا و دارو به تولید کنندگان محصولات غذایی در صورتی اجازه می دهد ادعا کنند محصولاتشان غنی از غلات سبوس دار و دیگر مواد غذایی گیاهی است  و حاوی چربی کل، چربیهای اشباع و کلسترول  پایین است و می تواند از ابتلا به بیماریهای قلبی و برخی سرطانها جلوگیری کند که فرآورده هایشان حاوی 51 % یا بیشتر غلات سبوس دار باشند.   حداقل مصرف توصیه شده غلات سبوس دار در هر روز 85 گرم می باشد که اکثر افراد تنها مقدار کمی از آن را مصرف می کنند.      
17 تير, 1393 - 21:28 0 Fatima
ویتامین C برای همه جانوران از جمله انسان دارای اهمیت می باشد، چون برای تولید کلاژن ضروری است.
ویتامین C  که با نام آسکوربیک اسید نیز شناخته شده است، یکی از شناخته شده ترین ویتامین ها در بین عموم مردم است. دکتر لینوس پاولینگ  به خاطر کشف این ویتامین جایزه نوبل شیمی را از آن خود کرده است و این ترکیب توسط بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می شود و علاوه بر اینها ویتامین C  ماده مغذی یا ریز مغذی ضروری برای حیات انسان می باشد. برای آشنایی با ویتامین C ابتدا نیاز است که ما اطلاعاتی کلی درباره ویتامین ها داشته باشیم. واژه ویتامین در انگلیسی از دو کلمه vital amine  به معنی آمین حیاتی، تشکیل شده است.  ویتامین ها مولکولهای آلی(حاوی کربن) هستند که اساسا به عنوان کاتالیست یا کاتالیزور در واکنش های مختلفی که در بدن انجام می شود، شرکت می کنند. کاتالیزور ترکیبی است که باعث می شود یک واکنش شیمیایی با انرژی کمتر و در زمان کوتاهتری نسبت به شرایط نرمال انجام شود. اگر بر اثر کمبود ویتامین بدن، این کاتالیزورها غائب باشند، عملکرد طبیعی بدن می تواند دچار نقص شده و فرد را مستعد ابتلا به انواع بیماری ها سازد. ویتامین ها به مقدار کم مورد نیاز بدن هستند(در بسیاری از موارد یک صدم گرم).  ما ویتامین ها را از 3 منبع دریافت می کنیم. مواد غذایی نوشیدنی ها بدن خودمان: ویتامین K توسط باکتری هایی که درون روده هستند تولید می شود و ویتامین D به کمک تابش اشعه ماورای بنفش خورشید در پوست تولید می شود. ویتامین ها یا  محلول در چربی هستند یا محلول در آب. ویتامین های محلول در چربی می توانند با کلمه ADEK در حافظه یاد آوری شوند و شامل ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین  Kمی باشد. این ویتامین ها در ذخایر چربی بدن و کبد تجمع می یابند. ویتامین های محلول در چربی زمانی که به  مقدار زیاد مصرف شوند باعث مسمومیت می شوند. ویتامین های محلول در آب شامل ویتامین C و ویتامین های گروه B هستند. ویتامین های محلول در آب اگر به مقدار زیاد مصرف شوند از طریق ادرار دفع شده و معمولا سمیتی ایجاد نمی کنند. هردو ویتامین C و ویتامین های گروه B در کبد ذخیره می شوند. نکته قابل توجه  این است که حیوانات  ویتامین C موردنیازشان را خودشان تولید می کنند. انسان، پریماتها( میمونها، شامپانزه و...) و خوکچه هندی این توانایی را از دست داده اند. اهمیت ویتامین C ویتامین C برای همه جانوران از جمله انسان دارای اهمیت  می باشد، چون برای تولید کلاژن ضروری است. ویتامین C همچنین دارای اهمیت زیادی است، چون به همان اندازه که از اسیدهای چرب در برابر اکسیده شدن محافظت می کند ، به محافظت از ویتامین های محلول در چربی A و E  نیز کمک می کند. ویتامین C  از بیماری اسکوروی جلوگیری کرده و باعث درمان این بیماری نیز می شود و می تواند در درمان کم خونی فقر آهن سودمند باشد. کلاژن ترکیبی است که تقریبا در همه جای بدن حضور دارد، زیرا کلاژن  از فراوانترین رشته هایی است که در بافت همبند وجود دارد. بافت پیوندی یا بافت همبند به بدن فرم داده و اندام ها را محافظت می کند. برای اینکه از میزان اهمیت کلاژن در بدن به خوبی آگاه شوید، در اینجا لیستی از 5 نوع کلاژن و مکانهایی که آنها در بدن ما مورد استفاده قرار می گیرند را ذکر می کنیم: کلاژن نوع 1: بافت پیوندی پوست، استخوان، دندانها، تاندونها، رباط ها یا لیگامان، نیام ها یا فاسیاها، ساختارهای غشایی اطراف اندامها کلاژن نوع 2: غضروف کلاژن نوع 3: بافت پیوندی اندام ها( کبد، طحال، کلیه ها و غیره) کلاژن نوع 4 و 5: لایه جدا کننده بین  سلولهای اپی تلیال و اندو تلیال، لایه بین سلولهای عضلات اسکلتی یا سلولهای عضلانی نرم( بازال لامینا)، گلومرول های کلیوی، پوشش اطراف عدسی چشم و سلولهای شوان و گلیال سیستم عصبی همانطور که مشاهده کردید، کلاژن در هرجایی از بدن وجود دارد و ویتامین C نقش مهمی را در تشکیل کلاژن بازی می کند. پس، ویتامین C چگونه در سنتز کلاژن دخیل است؟ زمانی که کلاژن تولید می شود، چندین سری واقعه پیچیده رخ می دهد، تعدادی از آنها در داخل سلول اتفاق می افتند، و برخی از آنها در خارج از سلول. ویتامین C در وقایع داخل سلولی فعال می باشد، جایی که هیدروکسیله شده( اضافه شدن هیدروژن و اکسیژن)  و به دو آمینو اسید پرولین و لیزین  تبدیل می شود. این فرایند به تشکیل مولکول پیش سازی به نام پرو کلاژن کمک می کند که در مراحل بعدی تغییراتی در آن رخ داده و در خارج از سلول به کلاژن تبدیل می شود. بدون ویتامین C، تشکیل کلاژن مختل شده و موجب ایجاد انواع گسترده ای از مشکلات در سراسر بدن می گردد. کمبود ویتامین C و منابع آن کمبود ویتامین C موجب بیماری اسکوروی می شود. بیماری اسکوروی امروزه به ندرت دیده می شود، به جز در افرادی که به مصرف مشروبات الکلی اعتیاد دارند و تمام انرژی شان را از الکل دریافت می کنند، این بیماری مشاهده می شود. اسکوروی موجب خونریزی و التهاب لثه ها، سست شدن دندانها، ترمیم دشوار زخمها( نقاط کبود رنگ در پوست به نام پتشی)، به آسانی کبود شدن، برآمدگی هایی از موهای پیچیده شده روی دستها و پاها، درد مفاصل، تحلیل عضلات و بسیاری مشکلات دیگر، می گردد. اولین بار یک پزشک اسکاتلندی به نام جیمز لیند در سال 1753 برای پیشگیری از اسکوروی مصرف سبزیجات و میوه های تازه را توصیه کرد. نیروی دریایی بریتانیا توصیه او را 40 سال بعد پذیرفت. ویتامین C در میوه های گروه  مرکبات مثل پرتقال، لیمو و گریپ فروت و سبزیجاتی نظیر  گوجه فرنگی، فلفل سبز، سیب زمینی و بسیاری دیگر وجود دارد. ویتامین C به آسانی در حین مراحل آماده سازی مواد غذایی نظیر خرد کردن، در معرض هوا قرار گرفتن، پختن، جوشاندن و در آب غوطه ور ساختن، مورد آسیب قرار می گیرد. مقدار ویتامین C  موجود در اکثر مواد غذایی آنقدر بالاست که مقدار کافی و مورد نیاز روزانه بدن حتی بعد از مراحل مختلف فراوری مواد غذایی، باقی می ماند. حد مجاز توصیه شده ویتامین C در رژیم غذایی 60 تا 90 میلی گرم در روز است. مردان بایستی بیشتر از زنان ویتامین C مصرف کنند و افرادی که سیگار می کشند توصیه می شود که 35 میلی گرم بیشتر از متوسط افراد بالغ از این ویتامین استفاده کنند. به این دلیل که سیگار کشیدن میزان ویتامین C را در بدن تا حد زیادی کاهش می دهد و از آنجایی که این ویتامین کاتالیزور فرایندهای زیستی می باشد، فقدان آن می تواند به سلولها آسیب برساند. حتی مصرف خیلی کم یعنی حدود 5 تا 7 میلی گرم در  روز ویتامین C از ابتلا به اسکوروی ممانعت خواهد کرد. جالب است بدانید که ویتامین C به عنوان یک نگهدارنده ارزان قیمت در بسیاری از غذاهای فرآوری شده مورد استفاده قرار می گیرد و این باعث می شود که کمبود این ویتامین در بین افراد خیلی نادر باشد. یکی از راههایی که افراد می توانند دریافت روزانه ویتامین C خود را بالا ببرند، مصرف مکمل های ویتامین C  می باشد. گزارشی که توسط هیات غذا و تغذیه در سال 2000  انتشار یافت، حداکثر میزان مصرف ویتامین C برای بزرگسالان را 2000 میلی گرم در روز بیان می کند. این دوز توصیه شده هم شامل ویتامین C دریافت شده از مواد غذایی و هم ویتامین C  دریافتی از مکمل ها می باشد. مصرف ویتامین C برنده جایزه نوبل، دکتر لینوس پاولینگ، در آخرین مصاحبه اش که چند ماه قبل از مرگش انجام شده بود(1994آوریل)، مصرف بالای ویتامین C را برای پیشگیری از سرماخوردگی، افزایش طول عمر بیماران سرطانی و پیشگیری از دیگر بیماری های مزمن، توصیه کرد.فرض اساسی توصیه دکتر پاولینگ مبنی بر مصرف دوزهای بالای ویتامین C به این دلیل بود که انسان یکی از اندک جانورانی ست که قادر به تولید ویتامین C نمی باشد و این به نوعی یک نقص در طراحی ذخیره ژنتیکی ما محسوب می شود. او محاسبه کرد که افراد بالغ به طور متوسط بایستی حدود 10 تا 12 گرم(1000 تا 1200 میلی گرم) ویتامین C را روزانه مصرف کنند تا بتوانند از طیف وسیعی از بیماریهای خطرناک و مزمن پیشگیری کنند. تنها افسانه ای که درباره ویتامین C وجود دارد این است که این ویتامین یک آنتی اکسیدان است، اما این کاملا صحیح نمی باشد. ویتامین C یک عامل ردوکس می باشد، به این معنی که در برخی موارد به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کند، و در سایر موارد به عنوان اکسیدان عمل می کند. آنتی اکسیدانها دارای اهمیت بسیار هستند، چون آنها مانع  واکنش  مواد شیمیایی با اکسیژن یا رادیکال های آزاد که خیلی واکنش پذیر هستند، می شوند. این واکنش ها( واکنش های اکسیداسیون) باعث آسیب به سلولها می گردند. ویتامین C تنها بعنوان آنتی اکسیدان در برخی از واکنش ها  عمل می کند. تحقیقات اخیر نشان داده اند که دریافت آنتی اکسیدانها می تواند از  آسیب سلولی ناشی از پیری و در معرض رادیکالهای آزاد بودن جلوگیری کرده  یا اثر آنها را خنثی سازد. با این وجود، مطالعات هنوز هم  تاثیر مثبت ویتامین C در پیشگیری یا درمان بیماری های مزمن را تایید می کنند. بعضی افراد معتقدند که مصرف زیاد ویتامین C به این دلیل که ویتامینی محلول در آب می باشد، مشکلی ندارد. در حالیکه بهتر است مصرف این ویتامین بیش از حد مجاز توصیه شده 2000 میلی گرم در روز نباشد، جدی ترین مشکلی که امکان دارد در اثر مصرف دوز بالای این ویتامین پیش بیاید اسهال می باشد.  
27 خرداد, 1393 - 13:56 2 Fatima
آیا از امتحان کردن روشهای کاهش وزن خسته شده اید؟ آیا از شر چربی اطراف شکم و پهلوها خلاص نمی شوید؟
آیا از امتحان کردن روشهای کاهش وزن خسته شده اید؟ آیا از شر چربی اطراف شکم و پهلوها خلاص نمی شوید؟ شما می توانید قدرت چربی سوزی بدنتان را با خوردن خوراکی های زیادی که کبد شما را تقویت می کنند، افزایش دهید و بهتر چربی بسوزانید. همانطور که می دانید کبد اندام اصلی سوخت و ساز چربی در بدن می باشد. مواد غذایی زیادی وجود دارند که تقویت کننده کبد هستند. در ادامه با 10 مورد مهم از آنها آشنا می شویم. 1.سبزیجات تازه اسفناج، برگ خردل، سبزی خوردن تازه، کاهو،کلم، برگ چغندر و دیگر سبزیجات پربرگ تازه منابع خوبی از فیبر محسوب شده و نیروگاه تغذیه سالم به شمار می روند. تحقیقات نشان داده اند که مقادیر بالای ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها در این سبزیجات به جلوگیری از گرسنگی کمک کرده و از طرفی شما را در برابر بیماری های قلبی، سرطان، آب مروارید و فراموشی محافظت می کند.     2.لوبیاها و بقولات بقولات بهترین منبع فیبر نسبت به هر ماده غذایی دیگری هستند. آنها به تثبیت قند خون کمک کرده و اجابت مزاج  را منظم می کنند. این مواد غذایی همچنین حاوی مقادیر بالای پتاسیم هستند، ماده معدنی اساسی برای کاهش کم آبی بدن و کاهش احتمال فشار خون بالا و سکته.     3.سیر و پیاز سیر و پیاز حاوی مواد شیمیایی گیاهی هستند که باعث تجزیه ذخایر چربی بدن می شوند، از طرفی باعث تجزیه کلسترول نیز می شوند؛ کشنده باکتری ها، ویروس ها و قارچ ها هستند؛ و بدن را در مقابل بیماری های قلبی محافظت می کنند. با مصرف مقدار کمی سیر و پیاز، می توانید علاوه بر پیشگیری از بیماری ها، چربی نیز بسوزانید.     4.فلفل قرمز این ادویه تند و آتشین، احتمال افزایش انسولین را در بدن با سرعت بخشیدن به متابولیسم و پایین آوردن قند خون، کاهش می دهد، قبل از اینکه انسولین اضافی باعث ذخیره چربی ها گردد. پس وعده غذایی بعدی تان را با مقدار کمی فلفل قرمز مزه دار کنید تا چربی اطراف شکم تان را کاهش دهید.     5.زردچوبه این ادویه معروف که از دیر باز در آشپزی هندی مورد استفاده قرار می گرفته است، یکی از منابع غنی  شناخته شده بتا کاروتن می باشد. بتاکاروتن، آنتی اکسیدانی ست که به محافظت از کبد در برابر آسیب های رادیکال های آزاد کمک می کند. زردچوبه همچنین به تقویت کبد کمک می کند، طوریکه بدن را در سوخت و ساز چربی از طریق کاهش سرعت ذخیره چربی در سلولهای کبدی یاری می رساند. یک قاشق چایخوری  زردچوبه را به غذای خود اضافه کنید تا به چربی سوزی بدن کمک کنید.   6.دارچین تحقیقات نشان می دهند که مصرف یک چهارم تا یک قاشق چایخوری دارچین با غذاها به متابولیسم قند تا حدود 20 برابر بهتر از غذاهایی که بدون دارچین خورده می شوند، کمک می کند. قند اضافه در خون می تواند منجر به تولید و ذخیره چربی گردد. قبل از نوشیدن چای، قهوه یا آش جو، کمی دارچین روی آنها بریزید.     7.چای سبز این نوشیدنی ملایم برای کمک به کاهش وزن و کاهش التهاب بسیار عالی می باشد. فلاوونوئیدهای موجود در این چای دارای خواص طبیعی ضد التهاب هستند. و ترکیب  اپی گالوکتسین گالات  موجود در چای سبز، ثابت شده است که باعث کاهش چربی بدن می شود.     8. چربی های غیر اشباع منفرد این چربی های سالم برای قلب  به افزایش سطح کلسترول خوب یا  HDL کمک کرده و التهاب عمومی بدن را کاهش می دهند. منابع عالی نظیر روغن زیتون، بادام و آووکادو از این جمله هستند.     9.اسیدهای چرب امگا3 تحقیقات نشان داده اند که رژیم غذایی حاوی  درصد بالای اسیدهای چرب امگا 3  و درصد پایین اسیدهای چرب امگا 6 با کاهش التهاب ارتباط مستقیم داشته است. منابع غذایی امگا 3 شامل گردو، بذر کتان و ماهی نظیر ماهی سالمون می باشد.     10.آب آبرسانی همیشگی برای خارج  کردن التهاب ایجاد کننده  سموم از  بدن  ضروری می باشد. سعی کنید روزانه 1900 سی سی یا نزدیک 2 لیتر آب بنوشید. به یاد داشته باشید به ازای هر 30 دقیقه ورزش مقدار 230 سی سی آب به این مقدار بیافزایید.
22 خرداد, 1393 - 13:40 1 Fatima
آیا به یک برنامه کاهش وزن جدید نیاز دارید؟لازم است که با مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان آشنا شوید.
کری گلاسمن، متخصص تغذیه و کارشناس کاهش وزن ، در کتاب جدید خود با عنوان رژیم غذایی  اکسیژن خواص قدرتمند خوردن مواد غذایی دارای آنتی اکسیدان را بیان کرده است. این کتاب بر پایه موادغذایی که دارای بیشترین میزان فعالیت  آنتی اکسیدان ها هستند، نگاشته شده است. در این کتاب برنامه کاهش وزنی ساده و فوق العاده که می تواند وزن شما را تا چندین کیلوگرم پایین بیاورد، شما را زیباتر سازد، انرژی شما را افزایش دهد و قدرت مغز را بالاتر ببرد آورده شده است. این برنامه بر اساس معیار ORAC (ظرفیت جذب رادیکال های آزاد) که واحد علمی برای نشان دادن میزان آنتی اکسیدان ها در مواد غذایی است، پایه ریزی شده است. با  استفاده از این  معیار، گلاسمن یک رژیم غذایی را طراحی کرده است که به شما اجازه دریافت 30 هزار واحد  ORAC را در یک روز می دهد، یعنی 10 برابر مقدار توصیه شده رایج که برابر 3000 واحد می باشد. این مقدار بالای  واحد ORAC رادیکال های آزاد را به دام می اندازد. رادیکال های آزاد، عناصر آسیب زننده ای هستند که در بدن ما در ایجاد انواعی از مشکلات از ایجاد چین و چروک گرفته تا مشکلات مغزی و سرطان و بیماریهای قلبی دخیل هستند. بنابراین شما می توانید دست از شمارش کالری مواد غذایی برداشته و بر روی دریافت مقادیر بالای آنتی اکسیدانها تمرکز کنید، شما غذاهایی را که سالم بوده و دارای موادمغذی واقعی هستند را خواهید خورد در حالیکه وزنتان هم خیلی راحت پایین می آید. در این کتاب گلاسمن توضیح می دهد که چطور میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان دارای قدرت ویژه ای هستند. سعی کنید هر وقت به سوپر مارکت می روید، سبد خریدتان را از این فوق ستاره های حاوی آنتی اکسیدان پر کنید. 5 روشی که در ادامه می آید به شما کمک می کند که با استفاده از این مواد غذایی به سلامت خود کمک کنید. 1.کاهش وزن بدون هیچ تلاشی در رژیم غذایی اکسیژن، اینطور ارزیابی شده است که شما هفته ای 900 تا 1300 گرم وزن کم کنید.  اما به جای نگرانی در مورد وزن، بایستی بر روی شاخص ORAC تمرکز کنید، در اینصورت وزنتان کم خواهد شد. کنگر فرنگی : هربوته از آن حاوی 60 کالری می باشد. کنگر فرنگی همچنین دارای معیار ORAC بالا ، 79000 واحد ، بوده و حاوی مواد شیمیایی گیاهی ست که باعث پایین آوردن میزان کلسترول می شود. آب لیمو ترش تازه: پوست لیمو حاوی پکتین می باشد، نوعی فیبر قابل حل که ثابت شده است که به کاهش وزن کمک می کند. روزانه مقداری حدود 30 سی سی آب لیمو ترش را درون  هر 8 لیوان آبی که در طول روز می نوشید، بچکانید. با این کار شما 3200 واحد ORAC را به رژیم غذایی تان اضافه می کنید. گریپ فروت قرمز: مطالعه ای نشان داده است که افرادی که در هوعده غذایی نصف یک گریپ فروت را می خورند، حدود 1کیلو 600گرم را ذر طول 12 هفته از دست می دهند، در حالیکه آنهایی که آب گریپ فروت را 3 بار در روز می نوشند حدود 1400 گرم را از دست می دهند. میوه های قرمز رنگ حاوی مقادیر زیادی لیکوپن می باشند که آنتی اکسیدانی ست که از سرطان جلوگیری می کند. نصف یک گریپ فروت دارای 1900 واحد ORAC می باشد. 2.پوست خود را شفاف کنید با اینکه هیچ ماده غذایی نمی تواند ساعت زندگی را به عقب برگرداند، ولی تعدادی می توانند پوست شما را صافتر کرده و فرایند پیری را به تعویق اندازند. انجیر: خوردن مشتی انجیر خشک باعث بالا رفتن میزان آنتی اکسیدانها در خون به مدت 4 ساعت می شود، خیلی بیشتر از دیگر مواد غذایی. 2 انجیر کوچک دارای حدود 2700 واحد ORAC می باشد. فلفل دلمه ای قرمز: آمیزه ای  منحصر بفرد از مقادیر زیاد ویتامین های A,C و E فلفل دلمه ای قرمز را یک ماده غذایی فوق العاده برای پوست می سازد. نصف یک فنجان از این سبزی حاوی 600 واحد  ORAC می باشد. هندوانه: این میوه غنی از لیکوپن 33 درصد بیش از دیگر میوه ها برای پوست سد محافظتی در برابر آفتاب سوختگی فراهم می کند. یک فنجان از هندوانه خرد شده دارای 200 واحد ORAC می باشد. 3.تقویت بدن نشان داده شده است که آنتی اکسیدانهای مخصوصی با سرطان مقابله کرده، سیستم ایمنی را تقویت می کنند و استخوان ها را قوی نگه می دارند. لوبیا: لوبیا ها سرشاراز  ترکیبات گیاهی شامل ساپونین ها، مهارکننده های پروتئاز و فیتیک اسید هستند، که سلولها را در برابر آسیب هایی که موجب ایجاد  سرطان می شوند، محافظت می کنند. نصف فنجان لوبیا حاوی 7800 واحد ORAC می باشد. آلو بخارا: این میوه های کوچک و خشک چروک خورده غنی از ویتامین K هستند و منبعی سرشار از ماده معدنی بور به شمار می روند، هر دو این موارد برای داشتن استخوانهایی قوی لازم و ضروری هستند. 3 وعده آلو به بدن 1900 واحد ORAC  می دهد. 4. دفاع در برابر بیماریهای قلبی زنان جوان غالبا در مورد بیماریهای قلبی بی توجه هستند، اما این طرز تلقی می تواند خطر بزرگی برایشان باشد. اینکه امروز شما چه تغذیه ای دارید تعیین می کند که قلب شما 30 سال بعد چه وضعیتی خواهد داشت. گیلاس: محققان دانشگاه میشیگان دریافته اند که گیلاس قرمز می تواند باعث کاهش چربی اطراف شکم و پایین آوردن کلسترول و قند خون گردد. یک وعده گیلاس حاوی 3500 واحد ORAC می باشد. شکلات تلخ: غنی از فلاوونوئیدها می باشد. این اعتقاد وجود دارد که شکلات با کاهش فعالسازی پلاکتها باعث سلامت قلب می شود، و بر روی توانایی شل شدن رگهای خونی تاثیر می گذارد. 28 گرم شکلات  تلخ دارای 5900 واحد ORAC  می باشد. 5.قدرت مغز خود را افزایش دهید مسیرهای عصبی در مغز ما مدام در حال رشد و اصلاح هستند. غذاهای سالم و درست را مصرف کنید تا قدرت تمرکزتان بهتر شود، بیشتر به یاد آورید و احساس آرامش بیشتری کنید. بلوبری: این میوه باعث اصلاح حافظه، درک و تعادل می شود. محققان معتقدند که بلوبری التهاب را کاهش داده و می تواند به ما کمک کند که بر اثرات طبیعی پیری مغز غلبه کنیم. یک فنجان بلوبری دارای 9700 واحد ORAC می باشد. دارچین: محققان معتقدند که دارچین می تواند سلولهای ویژه بیماری آلزایمر را مهار کند. یک قاشق چایخوری دارچین دارای 7000 واحد ORAC می باشد. آلوقرمز : این میوه آبدار رفتارهای منفی  مرتبط با اضطراب را کاهش می دهد . محققان می اندیشند که این میوه ما را در برابر افسردگی محافظت می کند. یک عدد آلو 4100 واحد ORAC  را به وعده غذایی ما اضافه می کند.