سلامت روان

25 بهمن, 1393 - 06:34 0 Fatima
یافتن تمرینات کسب آرامشی که بیشترین کارایی را برای شما دارد
برای بسیاری از ما ، کسب آرامش به معنای استراحت  در مقابل تلویزیون در پایان یک روز پر استرس است. اما این کار تاثیر چندانی بر کاهش اثرات زیان بار استرس نخواهد داشت.  برای مبارزه موثر با استرس ما باید واکنش طبیعی کسب آرامش بدن را فعال کنیم.  شما می توانید با تمرین کسب آرامش مانند تنفس عمیق، مدیتیشن ، ورزش های ریتمیک و یوگا این کار را انجام بدهید. با برنامه ریزی این فعالیت ها با زندگی تان می توانید به کاهش هر روزه استرس و تقویت انرژی و روحیه تان کمک کنید.   واکنش کسب آرامش : متعادل نمودن سیستم عصبی استرس برای زندگی لازم است. شما برای خلاق بودن ، یادگیری و بقای خود به استرس نیاز دارید.  استرس فقط زمانی مضر می شود که مانند یک بار اضافی بر دوش تان شده و وضعیت سالم تعادلی را که سیستم عصبی نیاز دارد بر هم می زند. متاسفانه استرس سنگین یکی از مشخصه های رایج زندگی های معاصر است. وقتی عوامل استرس زا سیستم عصبی شما را از حالت تعادل خارج می کند، تکنیک های آرامش بخش می تواند با به وجود آوردن واکنش کسب آرامش آن را به وضعیت متعادل باز گرداند ؛ این وضعیت آرامش عمیقی است که قطب مخالف واکنش استرس است. وقتی استرس بار سنگینی روی سیستم عصبی شما وارد می کند ، مواد شیمیایی که شما را برای واکنش مبارزه یا فرار آماده می کند ، در بدنتان به شدت افزایش پیدا می کند. در حالی که واکنش استرس می تواند در موقعیت های اضطراری زندگی  که نیاز به عملکرد سریع دارد ، شما را نجات بدهد ، هنگامی که با استرس های زندگی روزمره مرتبا فعال شود شما را خسته و فرسوده خواهد کرد.  واکنش کسب آرامش  مانند ترمزی بر این وضعیت آماده باش است و بدن و ذهن شما را به حال تعادل باز می گرداند.   تولید واکنش کسب آرامش انواع تکنیک های کسب آرامش  می تواند با تولید واکنش آرامش به متعادل کردن سیستم عصبی شما کمک کند.  واکنش کسب آرامش به معنای لم دادن روی کاناپه یا خوابیدن نیست بلکه روند فعال ذهنی است که بدن را در حالت آرام ، خونسرد و متمرکز قرار می دهد. فراگیری اصول تکنیک های کسب آرامش سخت نیست اما نیاز به تمرین دارد. بیشتر کارشناسان استرس پیشنهاد می کنند که هر روز 10 الی 20 دقیقه برای تمرین کسب آرامش وقت بگذارید.  اگر به دنبال رهایی بیشتر از استرس هستید 30 دقیقه تا یکساعت به این کار اختصاص بدهید.  اگر کار سختی به نظرتان می آید به یاد داشته باشید که بسیاری از این تکنیک ها می تواند وارد برنامه روزمره تان شود ، پشت میز کار ، در موقع نهار یا در اتوبوس در مسیر رفت و آمد روزمره تان قابل انجام است.   پیدا کردن بهترین روش کسب آرامش برای شما هیچ  روش کسب آرامش ساده ای نیست که برای همه بهترین باشد. وقتی یک تکنیک کسب آرامش را انتخاب می کنید باید نیازهای خاص ، ارجحیت ها ، میزان تناسب اندام و راهی که می خواهید نسبت به استرس واکنش نشان دهید ، را در نظر بگیرید. تکنیک درست کسب آرامش آن تکنیکی است که مناسب روش زندگی شما باشد و بتوانید ذهن خود را روی آن متمرکز کنید تا با قطع افکار روزانه تان بتوانید بهترین واکنش کسب آرامش را نشان بدهید. در بسیاری از موارد شاید بتوانید روشی جایگزین یا تکنیک های ترکیبی متفاوتی بیابید که انگیزه شما را حفظ کرده و بهترین نتایج را برای تان به همراه داشته باشد. واکنش شما به استرس می تواند روی بهترین کارآیی تکنیک کسب آرامشی که انتخاب می کنید تاثیر داشته باشد. آیا عصبانی یا شتابزده می شوید؟ شما ممکن است بهترین تکنیک های آرامش را انتخاب کنید مانند مدیتیشن ، تنفس عمیق یا تصور هدایت شده آیا احساس افسردگی ، انزوا یا جدایی از دیگران را دارید؟ شاید بهترین روش های  کسب آرامش برایتان تکنیک های محرکی باشد که به سیستم عصبی شما انرژی می رساند مانند ورزش های ریتمیک آیا در حالی که در ظاهر آرامش دارید از درون احساس می کنید به سرعت منجمد می شوید؟ چالش شما شناسایی تکنیک کسب آرامشی است که ایمنی و تحریک را هم زمان داشته باشد تا به بالا آمدن دوباره سیستم تان کمک کند. تکنیک هایی مانند پیاده روی و تفکر یا یوگای قدرتی ممکن است کارایی خوبی برای شما داشته باشد. آیا به اوقات تنهایی یا فعالیت گسترده اجتماعی نیاز دارید؟ اگر همیشه دنبال تنهایی هستید ، تکنیک های کسب آرامش تک نفره مانند مدیتیشن یا کسب آرامش عضلانی پیش رونده  به شما فضای کافی برای آرام کردن ذهن تان و شارژ مجدد باتری هایتان را خواهد داد.  اگر بیشتر علاقه به تعامل اجتماعی دارید یک کلاس به شما انگیزه و حمایتی را که دنبال می کنید خواهد داد. تعامل اجتماعی مستمر با دیگر افراد نیز به تداوم انگیزه در شما کمک خواهد کرد.   تکنیک شماره 1 : مدیتیشن تنفسی برای رهایی از استرس با تمرکز روی نفس های پُر و پاک ،تنفس عمیق کار ساده ای خواهد بود که تکنیکی قدرتمند برای کسب آرامش است. یادگیری آن آسان است و تقریبا در هر جایی امکان انجام آن وجود دارد و راهی سریع برای تحت کنترل گرفتن میزان استرس است. تنفس عمیق زیربنای بسیاری از تکنیک های آرامش بخشی دیگر است و می توان آن را به صورت ترکیبی با دیگر عوامل کسب آرامش مانند موسیقی و اسانس درمانی به کار برد. همه آنچه که واقعا نیاز دارید چند دقیقه زمان و جایی برای نفس کشیدن است.روشهایی برای آرام شدن در کمتر از 5 دقیقه تمرین مدیتیشن تنفس عمیق کلید تنفس عمیق، نفس کشیدن عمیق از شکم است که تا حد امکان هوای تازه را وارد ریه ها شما نماید. وقتی به جای نفس های سطحی از بخش فوقانی سینه ، نفس عمیق از شکم می کشید اکسیژن بیشتری وارد بدن می کنید. هر قدر اکسیژن بیشتری بگیرید کمتر دچار تنش ، تنگی نفس و اضطراب می شوید. راحت بنشینید وپشت تان را صاف نگاه دارید. یک دست خود را روی سینه و دست دیگرتان را روی شکم قرار دهید. از راه بینی نفس بگیرید . دست روی شکم تان باید بلند شود . دست روی سینه باید خیلی کم جابجا شود. از راه دهان نفس را بیرون بدهید و هر قدر که می توانید هوا از سینه خود خارج کرده و عضلات شکم را منقبض نمایید.  دستی که روی معده است باید به سمت داخل حرکت کند اما دست دیگر فقط کمی جابجا می شود. به نفس کشیدن از بینی و بیرون دادن از راه دهان ادامه بدهید . سعی کنید به اندازه کافی در دم نفس عمیق بکشید که بخش پایین شکم بالا و پایین برود. با بازدم به آرامی شمارش کنید. اگر تنفس شکمی در حالت نشسته برایتان سخت است ، روی زمین دراز بکشید. یک کتاب کوچک روی شکم  تان قرار دهید و سعی کنید طوری نفس بکشید که کتاب بالا برود و بازدم داشته باشید که کتاب پایین بیاید.   تکنیک شماره 2 کسب آرامش : شل کردن عضلات برای رهایی از استرس شل کردن پیش رونده ی عضلات با روند دو مرحله ای همراه است که در آن به شکل منظم گروه های مختلف عضلات بدن را منقبض و رها کنید. با تمرین منظم ، این روش  کسب آرامش به شما امکان می دهد تا از نزدیک با احساس تنش در بخش های مختلف بدن تان آشنایی پیدا کنید. این آگاهی به شما کمک خواهد کرد تا اولین نشانه های تنش عضلانی همراه با استرس را تشخیص داده و با آن مقابله کنید.  و وقتی بدن شما آرام می شود ذهن شما نیز آرامش خواهد گرفت. شما می توانید تنفس عمیق را با شل کردن عضلات همراه کنید تا میزان استرس زدایی آن بیشتر شود. انجام روش شل کردن پیشرونده ی عضلات قبل ازانجام این روش و اگر سابقه اسپاسم عضله ، کمردرد یا دیگر مشکلات جدی را دارید با پزشک مشورت کنید زیرا ممکن است با تنش عضله مشکلات شما تشدید شود. اغلب مربیان انجام این روش را  از پاها شروع کرده و به سمت بالا تا صورت حرکت می کنند. برای دنبال کردن متوالی گروه های عضلانی مراحل زیر را دنبال کنید:   لباس هایتان را آزاد کنید ، کفش هایتان را بیرون بیاورید و راحت باشید. چند دقیقه صبر کنید به آرامی تنفس کنید ، نفس های عمیق بکشید. وقتی آرام و آماده شروع هستید ، توجه خود را به پای راست خود بدهید. یک لحظه صبر کنید تا روی حس آن پا تمرکز نمایید. به آرامی عضلات پای راست را منقبض کنید ، تا جایی که می توانید آن را سفت کنید تا شماره 10 در همین حال نگاه دارید. پای راست را رها کنید. روی تنش جاری و حس پای خود وقتی منقبض و منبسط می شود ، تمرکز کنید. یک لحظه در این وضعیت غیر منقبض بمانید عمیق و آرام نفس بکشید. وقتی آماده شدید توجه خود را به پای چپ معطوف نمایید  همان توالی را برای منقبض و منبسط کردن عضله دنبال کنید. به آرامی در بدن بالا بروید . گروه های عضلات را به ترتیب منقبض و رها کنید. در ابتدا فقط چند تمرین انجام بدهید  اما سعی کنید عضلات دیگری را به جز عضلات مورد نظر تکان ندهید. توالی یا ترتیب شل کردن پیش رونده ی عضلات پرطرفدارترین توالی به صورت زیر است : 1.پای راست                              6. ران چپ  2.پای چپ                                 7.مفصل ران و باسن                          11. بازو و دست راست 3.ساق راست                             8.معده                                             12.  بازو و دست چپ 4.ساق چپ                                9.سینه                                              13.گردن و شانه ها 5.ران راست                             10.پشت                                             14.   صورت       *اگر چپ دست هستید می توانید با پای چپ شروع کنید. تکنیک های آرامش 3 : مدیتیشن مشاهده  یا اسکن بدن برای رهایی از استرس مشاهده بدن شبیه به روش شل کردن پیش رونده ی عضلات است جز این که به جای انقباض و شل کردن عضلات به سادگی روی حس هر یک از بخش های بدن تان تمرکز می کنید. انجام مدیتیشن مشاهده یا اسکن  بدن به پشت دراز بکشید. پاهایتان را صاف دراز کنید. چشم هایتان را باز یا بسته نگاه دارید. روی تنفس خود تمرکز کنید و بگذارید با دم شکم تان بالا و با بازدم پایین بیاید . حدود دو دقیقه نفس عمیق بکشید تا حس آرامش و راحتی پیدا کنید. تمرکز تان را روی انگشتان پای راست خود قرار دهید. به همه حس هایی که دارید توجه کنید و تصور کنید که هر نفستان از پاشنه به سمت پای شما جاری است بعد از یک یا دو دقیقه  تمرکز خود را به قوزک راست حرکت بدهید و تکرار کنید. به ساق پا ، زانو ، ران ، مفصل ران و لگن و سپس این توالی را با پای چپ تکرار کنید. از آنجا به  کمر و شکم و بعد به سمت تنه و بخش فوقانی پشت و سینه و شانه ها حرکت کنید.  به هر بخشی از بدن که درد یا ناراحتی در آن حس می کنید توجه دقیق داشته باشید. تمرکز خود را به سمت انگشتان دست راست و سپس به سمت مچ ، ساعد ، آرنج و بازو و شانه حرکت دهید.  همین حرکت را با دست چپ تکرار کنید. سپس از طریق گردن و گلو در نهایت به صورت و پشت سر و بالای سر برسید. به آرواره ، چانه ، لب ها ، زبان ، بینی ، گونه ها ، چشم ها ، پیشانی ، گیجگاه ها و جمجمه توجه دقیق داشته باشید.  وقتی به بالای سر رسیدید بگذارید نفس هایتان از بدن تان  فراتر رفته و تصور کنید که بالای جسمتان شناور هستید. بعد از کامل کردن مشاهده ی بدن ، مدتی در سکوت و سکون صبر کنید ، به حس بدن خود فکر نکنید. سپس به آرامی چشم ها را باز کنید . درصورت نیاز چند لحظه منتظر بمانید.   تکنیک شماره 4 آرامش بخشی: ذهن آگاهی یا حضور در لحظه  برای رهایی از استرس ذهن آگاهی، توانایی برای آگاه ماندن از نحوه ی احساس فعلی ، تجربه لحظه به لحظه  ،درونی و بیرونی است.  فکر کردن درباره گذشته  - مقصر دانستن و قضاوت کردن روی خود- یا نگرانی درباره آینده اغلب منجر به درجاتی از استرس می شود که سخت و سنگین است. اما با خونسرد ماندن و تمرکز روی لحظه ، می توانید سیستم عصبی خود را به حالت متعادل بازگردانید.  این  ذهن آگاهی یا حضور در لحظه  را می توانید در فعالیت هایی مانند پیاده روی ، ورزش ، خوردن یا مدیتیشن بکار ببرید. مدیتیشن ها یا مراقبه هایی که این نوع  ذهن آگاهی وحضور در لحظه را ترویج می کنند  از مدتها پیش برای کاهش استرس به کار برده می شده اند و گاها تحت عنوان مدیتیشن تمرکزی نامیده می شوند. برخی از این مدیتیشن ها با تمرکز توجه تان روی یک فعالیت واحد تکراری مانند نفس کشیدن ، تکرار چند کلمه ، یا نگاه به نور شمع ، شما را به حال حاضر می آورد. اشکال دیگر مدیتیشن تمرکزی شما را تشویق می کند تا افکار و احساسات درونی تان را دنبال کرده و سپس رها سازید. انجام مدیتیشن تمرکزی نکات کلیدی در مدیتیشن تمرکزی عبارتند از : محیطی آرام : مکانی آرام را در خانه، دفتر ، باغ ، عبادتگاه یا فضایی در بیرون از منزل انتخاب کنید که بتوانید بدون حواس پرتی یا قطع تفکرتان  آرامش داشته باشید. طرز قرارگیری راحت : راحت باشید اما از دراز کشیدنی که منجر به خواب شود بپرهیزید.  روی صندلی یا زمین صاف بنشینید ، ضمنا شما می توانید پا روی پا بیندازید یا در وضعیت لوتوس( نوعی از طرز نشستن در یوگا می باشد که باعث افزایش تمرکز می شود) قرار گیرید. نقطه تمرکز: این نقطه می تواند درونی باشد – یک حس یا صحنه ای خیالی – یا چیزی خارجی – یک شعله یا کلمه ای با معنی که در طول جلسه خود آن را تکرار می کنید. شما می توانید با چشم های باز یا بسته مدیتیشن کنید. ضمنا روی شیی در محیط اطرافتان تمرکز کنید تا تمرکز خود را افزایش دهید یا چشم های خود را ببندید. طرز قرارگیری هشیارانه و راحت : درباره منحرف شدن ذهن تان یا درباره نحوه ی عملکرد درست خود نگران نباشید.  اگر افکارتان در طول جلسه کسب آرامش وارد ذهنتان شدند با آنها نجنگید بلکه به سادگی توجه خود را به نقطه تمرکز بازگردانید.   تکنیک شماره 5 کسب آرامش : مدیتیشن بصری یا تجسمی برای رهایی از استرس تجسم  ، یا تصورات هدایت شده گونه ای از مدیتیشن های سنتی است که در آن نیاز دارید حس بصری خود را همراه با دیگر حس ها مانند لامسه ، چشایی ، بویایی و شنوایی به کار بگیرید. وقتی به تجسم به عنوان یک تکنیک کسب آرامش عادت کردید ، آن را با تصور صحنه ای همراه کنید که در آن احساس آرامش داشتید و عاری از هر گونه تنش و اضطرابی بوده اید. هر فضایی را که بیشتر موجب آرامش شما می شود انتخاب کنید. خواه یک ساحل استوایی باشد یا یک مکان مورد علاقه دوران کودکی تان ، یا یک جنگل آرام .  شما می توانید این تمرین تجسم را به تنهایی درسکوت ، با شنیدن موسیقی آرامش بخش  یا با یک درمانگر ( یا ثبت صدای یک درمانگر) که شما را در تجسم راهنمایی می کند، انجام دهید. برای کمک در بکارگیری حس شنوایی ، می توانید به صدای یک ماشین یا صداهای دانلود شده گوش بدهید که با فضای انتخابی شما هماهنگ هستند برای مثال صدای امواج اقیانوس اگر ساحل را انتخاب کرده باشید. انجام تجسم مکانی آرام و ساکت بیابید.  مبتدی ها گاهی در طول مدیتیشن تجسم به خواب می روند بنابر این بهتر است در حال نشسته یا ایستاده آن را انجام دهید. چشم هایتان را ببندید و بگذارید نگرانی هایتان دور شود. مکان مورد نظرتان را تجسم کنید آن را هر قدر که می توانید زنده و واقعی تصور کنید.  هر چیزی که می توانید ببینید ، بشنوید ، بو کنید یا احساس کنید. تجسم در صورتی بهترین کارآیی را برایتان خواهد داشت که جزییات حسی همراه با آن تا حد امکان زیاد باشد و همراه با آن حداقل سه حس شما به کار گرفته شود. هنگام تجسم  ، فضایی دلخواه خود را تصور کنید. صرفا به پیشنهاد دیگران یک فضا را انتخاب نکنید. بگذارید تصاویر خودتان به شما کمک کنند.  برای مثال اگر به یک دریاچه آرام و عرشه یک کشتی فکر می کنید: آرام راه بروید و به رنگ ها و بافت های اطرافتان توجه کنید. مدتی زمان صرف شناخت حس های دیگرتان کنید. غروب خورشید را از روی آب تماشا کنید. صدای آواز خواندن پرندگان را بشنوید. بوی درختان کاج را استشمام کنید. سردی آب را بر کف قایق حس کنید. هوای تازه و تمیز را احساس کنید.  از احساس آرامش عمیقی که شما را در بر گرفته لذت ببرید و به آرامی مکان مورد نظرتان را کشف کنید. وقتی آماده شدید آرام آرام چشم هایتان را باز کنید و به حال حاضر بازگردید. اگر در طول جلسه تخیل هدایت شده چیزی ذهن شما را بر هم می ریزد یا مسیر را از دست می دهید نگران نشوید. این کاملا طبیعی است و ممکن است احساس سفتی یا سنگینی در اندام هایتان احساس کنید و گاه حرکات غیر ارادی کوچکی در عضلاتتان و یا حتی سرفه یا خمیازه داشته باشید. همه این موارد واکنش های طبیعی هستند.   تکنیک ششم کسب آرامش : یوگا و تای چی برای رها شدن از استرس یوگا با طرز قرارگیری های متحرک و ساکن و با تنفس عمیق همراه است. یوگا علاوه بر کاهش اضطراب و استرس می تواند انعطاف پذیری ، قدرت ، تعادل و استقامت شما را بهبود بخشد. در صورت انجام منظم تمرینات یوگا قدرت واکنش کسب آرامش را در زندگی روزمره تان بیشتر می کند. چون در صورت انجام غیر اصولی یوگا احتمال بروز آسیب وجود دارد ، بهتر است در کلاس های گروهی شرکت کرده ، یک مربی خصوصی بگیرید یا حداقل از طریق ویدئو توصیه های آن را دنبال نمایید. چه نوع یوگا برای رهایی از استرس بهترین است؟ گرچه همه کلاس های یوگا در وضعیت کسب آرامش تمام می شود ، کلاس هایی که روی حرکات آرام و محکم ، تنفس عمیق و کشش ملایم تاکید دارند بهترین کلاس ها برای رهایی از استرس می باشند. ساتیاناندا : یک شکل سنتی یوگاست . این روش با حرکات آرام ، کسب آرامش عمیق و مدیتیشن همراه است و برای مبتدیان و تمام کسانی که عمدتا روی کاهش استرس تاکید دارند مناسب می باشد. هاتا یوگا:  نیز راه نسبتا ملایمی برای رهایی از استرس بوده و مناسب مبتدیان است. شما در هنگام جستجوی کلاس یوگا می توانید به دنبال عباراتی مانند ملایم ، برای کاهش استرس ، یا برای مبتدیان باشید.  یوگا قدرتی:  همراه با حرکات عمیق و تمرکز روی تناسب اندام بیشتر برای کسانی مناسب است که علاوه بر کسب آرامش به دنبال فعالیت بدنی  نیز می باشند. اگر از مناسب بودن کلاس یوگای خاصی برای کاهش استرس اطمینان ندارید می توانید با آن کلاس تماس گرفته و از مربی سوال کنید. تای چی اگر تا بحال گروهی از مردم را در پارک دیده باشید که به آرامی و هماهنگ با هم حرکت می کنند ، احتمالا شاهد انجام تای چی بوده اید. تای چی مجموعه ای از حرکات آرام و جاری بدن به شکل غیر رقابتی و ملایم است . این حرکات روی تمرکز ، کسب آرامش و گردش آگاهانه انرژی در سراسر بدن تمرکز دارد. با این که تای چی ریشه در هنرهای رزمی دارد امروزه  بیشتر برای آرام کردن ذهن ، نرم کردن بدن و کاهش استرس به کار برده می شود. انجام دهندگان تای چی نیز مانند مدیتیشن روی تنفس خود تمرکز کرده و توجه خود را به لحظه حاضر معطوف می کنند. تای چی یک گزینه ملایم و کم تاثیر برای همه گروه های سنی و هر میزان تناسب اندام است از جمله سالمندان و بهبود یافتگان صدمات مختلف.  تای چی نیزمانند یوگاست وقتی اصول اولیه تای چی یا کی گانگ را بیاموزید می توانید به تنهایی یا با دیگران تمرینات خود را انجام بدهید و جلسات خود را به هر شکل که دوست دارید تنظیم کنید.   تکنیکهای کسب آرامش را به بخشی از زندگی خود تبدیل کنید بهترین روش برای شروع و حفظ تمرینات کسب آرامش همراه کردن آنها با برنامه روزمره زندگی تان است. بین کار ، خانواده ، مدرسه و دیگر تعهدات تان ، هر چند که برای بعضی ها پیدا کردن وقت کار ساده ای نیست. خوشبختانه بسیاری از این تکنیک ها را می توان همزمان در حال پرداختن به کارهای دیگر نیز انجام داد. تمرین های ریتمیک  به عنوان تکنیک کسب آرامش تمرکزی یا ذهن آگاهی تمرینات ریتمیک  مانند دو ، راه رفتن یا دوچرخه سواری  موثرترین روش برای رهایی از استرس می باشند اگر همراه با تکنیک های کسب آرامش در ذهن انجام شود.  مانند مدیتیشن ، ذهن آگاهی  نیز به درگیر شدن کامل با لحظه نیاز دارد به گونه ای که ذهن خود را کاملا درگیر نحوه احساس بدنتان د ر همین لحظه کنید. وقتی ورزش می کنید روی حرکت جسمانی بدن خود و چگونگی کامل شدن آن حرکت با تنفس شما تمرکز کنید. اگر ذهن شما درگیر افکار دیگری نیز می شود به آرامی به تمرکز روی تنفس و حرکت بازگردید. برای مثال اگر راه می روید یا می دوید ، روی هر گام ، حسی که پاهایتان در تماس با زمین دارند و ریتم تنفس شما در هنگام حرکت و احساس برخورد باد به صورتتان تمرکز کنید .   اصولی برای هماهنگ کردن تکنیک های کسب آرامش با زندگی در صورت امکان وقتی را در نظر بگیرید که هر روز تمرین داشته باشید.  یک یا دو دوره برای هر روز در نظر بگیرید. شاید برایتان بهتر باشد که صبح ها قبل از هر کاری تمرینات خود را انجام بدهید. قبل از این که دیگر کارها و مسئولیت ها شما را درگیر کنند. در حالی که به کارهای دیگر می پردازید تمرینات کسب آرامش را نیز انجام دهید: در حالی که به سمت محل کار در اتوبوس یا ترن در حرکت هستید ، یا وقتی منتظر نوبت تان برای مطب دندانپزشکی نشسته اید تمرین های خود را انجام بدهید. وقتی در خانه مشغول انجام کارها هستید یا در باغچه کار می کنید ، تنفس عمیق را فراموش نکنید. پیاده روی همراه با تفکر را می توانید موقع  رفتن به سمت اتومبیل تان یا بالا رفتن از پله های محل کار به جای استفاده از آسانسور انجام دهید. هنگامی که تکنیک هایی مانند تای چی را بیاموزید می توانید آن ها را در دفتر محل کارتان یا موقع نهار در پارک انجام دهید. اگر ورزش می کنید با اضافه کردن ذهن آگاهی یا حضور در لحظه  به آن مزایای کسب آرامش را بیشتر کنید. در موقع ورزش  به جای این که به یک نقطه خیره شوید یا تلویزیون نگاه کنید ، سعی کنید توجه خود را به بدنتان معطوف کنید. برای مثال اگر تمرین های استقامت انجام می دهید  روی هماهنگی تنفس با حرکات تمرکز کنید و به نحوه احساس بدن در هنگام بالا یا پایین بردن وزنه ها توجه کنید. از تمرین کردن در مواقعی که خوابتان می آید پرهیز کنید.  این تکنیک ها به حدی شما را آرام می کنند که ممکن است به شدت خواب آلود شوید به خصوص اگر نزدیک به ساعت خوابتان به آنها بپردازید. اما بیشترین مزایای این تمرینات را زمانی به دست می آورید که کاملا بیدار و هشیار باشید.  بعد از خوردن یک وعده غذای سنگین یا در حال استفاده از مسکن ها و تنباکو تمرین نکنید. انتظار فراز و فرود را داشته باشید: اگر چند روز یا حتی چند هفته  تمرین نکردید نباید منصرف و ناامید بشوید.  این اتفاق کاملا عادی است. دوباره شروع کنید و به آرامی خود را به سطح تمرینات قبلی برسانید.  
19 بهمن, 1393 - 09:21 0 Fatima
رویکردهای خود یاری برای رهایی از اضطراب
زمانی که نگرانی ما را به سمت انجام یک کار یا حل یک مشکل سوق می دهد ، می تواند مفید باشد اما اگر تمام ذهن شما درگیر این سوال باشد که " اگر چنین شود ، چه خواهد شد؟" و دائما سناریوهای بد بسازید ، خود نگرانی برای تان یک مشکل می شود.  تردیدها و ترس های بی پایان می تواند فلج کننده باشد. آنها تمام انرژی شما را صرف خود کرده و میزان اضطراب تان را بالا برده و با زندگی روزمره تان تداخل پیدا می کنند. اما نگرانی مزمن یک عادت ذهنی است که می تواند شکسته شود. شما می توانید مغز خود را تمرین بدهید که آرام بماند و از دیدگاهی مثبت به زندگی نگاه کند.   چرا نگران نبودن تا این اندازه سخت است نگرانی مدام یک فشار سنگین است . شب ها شما را بیدار نگاه می دارد  و شما را در طول روز در تنش نگاه می دارد. قطعا بیزارید از این که فردی عصبی با نگرانی های مداوم باشید. پس چرا نمی توانید جلوی این افکار را بگیرید؟ در بیشتر نگرانی های مزمن افکار اضطراب آور از سوی باورهای ما ، مثبت یا منفی ، تقویت می شوند. این باورها نگرانی ها را نگاه می دارند. از دیدگاه منفی، شاید باور داشته باشید که نگرانی مداوم برایتان مضر است ، که در این صورت شما را به شدت آزار خواهد داد و یا روی سلامت جسمانی تان تاثیر خواهد گذاشت. ضمنا ممکن است نگران این نیز باشید که کنترل نگرانی هایتان ازدست شما خارج شده و بر شما غلبه کرده و هرگز از بین نروند. از دیدگاه مثبت، ممکن است بر این باور باشید که نگرانی هایتان به شما کمک می کنند تا از چیزهایی بپرهیزید، ازمشکلات پیشگیری کنید و خود را برای اتفاقات ناخوشایند آماده کرده یا در پی راه حل باشید. باورهای منفی یا نگرانی درباره نگرانی ، به اضطراب شما افزوده و موجب تداوم نگرانی هایتان می شود. اما باورهای مثبت درباره نگرانی می تواند فقط به شما آسیب وارد کند. اگر باور دارید که نگرانی هایتان از شما حفاظت می کند هم باید این عادت را از بین ببرید. به منظور قطع نگرانی ها و اضطراب باید این باور را که نگرانی هدفی مثبت در شما دارد، از بین ببرید.  وقتی بدانید که نگرانی خود یک مشکل است نه یک راه حل ،می توانید دوباره بر ذهن نگرانتان کنترل پیدا کنید. چرا به نگرانی ادامه می دهیم شما احساسات گوناگونی درباره نگرانی هایتان دارید. از یک سو نگرانی های شما ، آزارتان می دهند ، نمی توانید بخوابید و نمی توانید این افکار منفی را از سر خود بیرون کنید. اما یک راه وجود دارد که این نگرانی ها برایتان مفید هستند برای مثال ، شما فکر می کنید: شاید راه حلی پیدا کنم نمی خواهم بر چیزی نظارت کنم اگر کمی بیشتر فکر کنم ممکن است متوجه بشوم نمی خواهم شگفت زده بشوم میخواهم مسئول باشم. کنار گذاشتن نگرانی ها کار ساده ای نیست زیرا ازیک نگرش نگرانی های شما برای تان مفید است. منبع: درمان نگرانی : هفت گام برای متوقف کردن نگرانی هایی که شما را متوقف می کنند. نوشته پروفسور رابرت ، لی (Robert L. Leahy) رهنمود اول : یک دوره ی نگرانی ایجاد کنید. وقتی اضطراب و نگرانی بر افکار شما چیره شود ، حفظ کارآیی بسیار سخت خواهد شد.  اما چکار می توانید انجام بدهید؟ اگر مثل خیلی از افراد همیشه نگران هستید ، افکار مضطرب شما غیرقابل کنترل به نظر می رسند. شما از چیزهای زیادی خسته شده اید. از ذهن مغشوش تان ، استدلال برای نگرانی ها و تلاش برای تفکر مثبت اما هیچ کدام به نظر موثر نبوده اند. چرا تلاش برای توقف افکار نگران کننده بی فایده است حداقل مدت کوتاهی ا ست که به خودتان می گویید که نمی توانید نگرانی هایتان را متوقف کنید. برای یک لحظه می توانید ذهن خود را منحرف کرده یا افکار نگران کننده را سرکوب کنید اما نمی توانید انها را از بین ببرید. در حقیقت تلاش برای این کار اغلب موجب تقویت و مقاوم تر شدن نگرانی ها می شود. شما می توانید این روند را درخودتان تست کنید. چشم هایتان را ببندید و یک فیل صورتی رنگ تصور کنید. وقتی می توانید فیل صورتی را در ذهن خود ببینید دیگر به آن فکر نکنید.  هر کاری که می خواهید انجام بدهید اما در پنج دقیقه آینده اصلا به فیل صورتی فکر نکنید. چه اتفاقی می افتد؟ آیا فکرهای مختلف درباره فیل صورتی از گوشه و  کنار ذهنتان سرک می کشند؟ متوقف کردن افکار نتیجه معکوس می دهد زیرا توجه مضاعف شما را به سمت  افکاری که سعی می کنید از آنها پرهیز کنید ، معطوف می کند. شما همیشه باید مراقب آن باشید و تاکید زیاد بر آن اهمیت این موضوع را بیشتر خواهد کرد. اما به معنای آن نیست که شما در جهت کنترل نگرانی هایتان هیچ کاری نمی توانید انجام بدهید. شاید نیاز داشته باشید رویکرد متفاوتی را امتحان کنید. این همان جایی است که رویکرد به تاخیر انداختن نگرانی ها وارد می شود. به جای این که سعی کنید به طور کلی از افکار اضطراب آور خلاص شوید ، به خودتان اجازه بدهید این افکار را داشته باشید اما فکر کردن به آنها را به بعد موکول کنید. بیاموزید که افکارتان را به تعویق بیندازید دوره زمانی نگرانی بوجود بیاورید:یک دوره زمانی را برای نگرانی ها در نظر بگیرید. این دوره باید در هر روز وجود داشته باشد. ( مثلا در اتاق نشیمن از ساعت 5 تا 5:20 ) و انقدر زود باشد که این افکار درست به قبل از خواب منتقل نشود. در دوره نگرانی هایتان اجازه دارید درباره هر چیزی که در ذهنتان  است نگران باشید. به هر حال بقیه زمان های روز به هیچ وجه نباید به افکار اضطراب اور اجازه خودنمایی بدهید. نگرانی تان را به تعویق بیندازید:اگر افکار اضطراب آور یا نگرانی دربین روز سراغتان آمد  یادداشت کوتاهی بنویسید و آن را به زمان نگرانی موکول کنید. به خودتان یاداوری کنید زمان مشخصی برای این کار دارید و دلیلی ندارد فعلا به آن فکر کنید. روزتان را ادامه دهید و آن را برای زمان خود بگذارید. در زمان نگرانی فهرست نگرانی هایتان را مرور کنید.روی نگرانی هایی که در طول روز یادداشت کرده اید فکر کنید. اگر افکارتان هنوز شما را آزار میدهد به خودتان اجازه بدهید تا درباره آنها نگران باشید اما فقط درمدت زمانی که به دوره نگرانی اختصاص داده اید.  اگر نگرانی هایتان دیگر برایتان اهمیت ندارند دوره نگرانی را کوتاه تر کرده و از بقیه روزتان لذت ببرید. به تعویق انداختن نگرانی ها موثر است زیرا عادت فکر کردن به نگرانی ها در زمان حاضر را ترک می کند. بدون این که تلاشی برای سرکوب یا قضاوت درباره آن شده باشد.  شما به سادگی آن را به بعد موکول می کنید.  همانطور که توانایی به تعویق انداختن افکار اضطراب اور را درخود تقویت می کنید ، درک خواهید کرد که کنترل بیشتری روی نگرانی هایتان دارید.روشهایی برای آرام شدن در کمتر از 5 دقیقه                          2- خودیاری شماره 2 : ازخودتان سوال کنید که این مشکل قابل حل است؟ تحقیقات نشان می دهد که هنگام نگرانی موقتا احساس اضطراب کمتری می کنید. فکرکردن به مشکل ذهن شما را از عواطف و احساساتتان دور می کند تا حس دستیابی به چیزی در شما ایجاد شود.  اما نگرانی و حل مشکل دو موضوع کاملا متفاوت هستند. حل مسئله با ارزیابی موقعیت همراه است، که با گام هایی محکم برای برخورد با آن و در نهایت اجرای طرح عملیاتی صورت می گیرد. از سوی دیگر نگرانی به ندرت منجر به راه حل می شود. مهم نیست که چه مقدار وقت صرف سناریو های ناراحت کننده کرده اید ، اگر واقعا این اتفاقات رخ بدهند امادگی بیشتری برای رویارویی با این رخدادها به شما نمی دهد. تمیز دادن نگرانی های قابل حل و غیر قابل حل اگر نگرانی مرتبا ذهن شما را مشغول می کند باید از خودتان این سوال را بپرسید که آیا نگرانی تان ممکن است واقعا حل شود. سوالات زیر می تواند در این رابطه کمک تان کند. آیا مشکل چیزی است که در حال حاضر با آن مواجه هستید، یا تنها یک مشکل خیالی است؟ اگر مشکل چیزی غیرواقعی است چطور ممکن است اتفاق بیفتد؟ ایا نگرانی تان واقع گرایانه است؟ ایا می توانید درباره مشکل یا آماده شدن برای آن کاری انجام دهید یا مشکل چیزی فراتر از کنترل شماست؟ نگرانی های قابل حل و کارآمد آنهایی هستند که می توانید درباره شان اقدامی انجام دهید. برای مثال اگر نگران پرداخت صورتحساب هایتان هستید می توانید درباره روش های مختلف پرداخت گفتگو کنید.  نگرانی های غیرقابل حل و ناکارآمد آنهایی هستند که هیچ اقدامی در جهت آنها نمی توان انجام داد. مثلا اگر روزی دچار سرطان شوم چه خواهد شد؟ یا اگر برای بچه هایم حادثه ای پیش بیاید چه می شود؟ اگر نگرانی تان قابل حل است ، شروع به ایده پردازی کنید. فهرستی از تمام راه حل های ممکن تهیه کنید. سعی نکنید دنبال یافتن بهترین راه حل باشید. روی چیزهایی تمرکز کنید که قدرت تغییرشان را دارید. نه روی شرایط یا واقعیت های فراتر ازقدرت کنترل تان. بعد  گزینه هایتان را ارزیابی کنید و یک طرح عملیاتی برنامه ریزی کنید. وقتی طرح را ساختید و درباره مشکل شروع به کار کردید احساس نگرانی تان کمتر خواهد شد. برخورد با نگرانی های غیر قابل حل اما اگر نگرانی شما چیزی نباشد که توان حل آن را داشته باشید. اگر فردی همیشه نگران هستید ، اکثریت عمده افکار اضطراب آور شما ممکن است جزو این دسته باشند.  دراین صورت مسئله مهم این است که عواطف خود را سازگار  کنید. همانطور که قبلا نیز ذکر شد ، نگرانی به شما کمک می کند تا از احساسات ناخوشایند بپرهیزید. نگرانی شما را در ذهن خودتان نگاه می دارد تا به نحوه ی حل مشکل فکر کنید نه این که به خودتان اجازه بدهید عواطف اساسی را احساس کنید. اما به هر حال نمی توانید نگران عواطف خود نباشید. وقتی نگران هستید احساسات شما به طور موقت سرکوب می شوند اما همین که نگرانی هایتان متوقف شود تنش و اضطراب ناگهان باز می گردند. و بعدشما شروع به نگرانی درباره عواطف خود می کنید. " من چرا این طور شده ام، نباید این حس را داشته باشم!" تنها راه خروج از این چرخه بد پذیرفتن احساسات تان است. شاید  به دلیل باورهای منفی که درباره عواطف خود دارید ، این کار در ابتدا سخت باشد. برای مثال شاید باور داشته باشید که نباید همیشه منطقی و در کنترل باشید ، که احساسات شما همیشه باید عاقلانه باشند یا شما نباید برخی عواطف خاص مانند ترس یا خشم را تجربه کنید.  واقعیت این است که عواطف آشفته هستند . آنها همیشه عاقلانه و همیشه خوشایند نیستند. اما تا وقتی که احساسات خود را به عنوان بخشی از انسان بپذیرید ، می توانید آنها را بدون هیچ فشاری تجربه کنید و یاد بگیرید چطور از آنها در جهت منافع تان استفاده نمایید.  اصول زیر به شما کمک خواهد کرد تا بین عواطف و عقلانیت خود تعادل مناسبی برقرار نمایید. رهنمود شماره 3 : پذیرش بی ثباتی عدم توانایی تحمل بی ثباتی نقش بزرگی در نگرانی و اضطراب دارد. افراد همیشه نگران نمی توانند شک یا غیر قابل پیش بینی بودن را تحمل کنند. آنها نیاز دارند که به طور قطع بدانند چه اتفاقی در حال وقوع است. نگرانی به عنوان راهی برای پیش بینی آینده است – راهی که از رخدادهای ناگهانی ناخوشایند جلوگیری کرده و نتیجه حاصل را کنترل می کند. مشکل این جاست که هیچ کارآیی ندارد. فکر کردن درباره همه چیزهایی که می تواند مشکل ساز باشد نمی تواند زندگی را قابل پیش بینی تر نماید. شاید وقتی نگران باشید احساس امنیت بیشتری داشته باشید اما این فقط یک توهم است.  تمرکز روی سناریوهای بد نمی تواند مانع از وقوع رخدادهای ناخوشایند شود.  این وضعیت فقط مانع لذت بردن شما از اتفاقات خوشایندی خواهد شد که در حال حاضر دارید. بنابر این اگر می خواهید دیگر نگران نباشید با نیاز خود به قطعیت و پاسخ های فوری مقابله کنید. عدم تحمل بی ثباتی را به چالش بکشید : کلید رهایی از اضطراب سوالات زیر را از خودتان بپرسید و پاسخ هایتان را یادداشت کنید. ببینید که آیا می توانید مضرات و مشکلات عدم تحمل بی ثباتی را درک کنید. آیا ممکن است همه چیز درزندگی قطعی باشد؟ منافع نیاز به قطعیت و ثبات چیست ، مضرات آن کدام است و یا نیاز به قطعیت در زندگی چقدر مفید یا مضر است؟ آیا تمایل به پیش بینی رخدادهای بد دارید  فقط به این خاطر که آنها غیرقطعی هستند؟ آیا انجام این کار منطقی است؟ نتایج مثبت یا خنثی این طرز برخورد شما کدام است؟ آیا این امکان وجود دارد که با احتمال کمتر وقوع اتفاقات منفی زندگی کنید؟ و احتمال وقوع را به خیلی کم برسانید؟ برگرفته از : پذیرش بی ثباتی ، مرکز مداخلات بالینی رهنمود شماره چهار : افکار اضطراب آور را به چالش بکشید اگر دچار اضطراب مزمن هستید ، شاید نگاهتان به جهان به گونه ای است که آن را در نظر شما خطرناکتر از آنچه که هست نشان می دهد.  برای مثال شاید در احتمال بروز رخدادهای بد اغراق می کنید و فورا سراغ بدترین سناریو می روید یا به گونه ای به افکار منفی می پردازید که گویا واقعی هستند. ضمنا ممکن است توانایی خود را در حل مشکلات زندگی نادیده می گیرید و حس می کنید با اولین نشانه های مشکل ناتوان خواهید شد.  این موضع گیری های غیرمنطقی و بد بینانه به تحریف شناختی موسوم هستند.  با این که تحریف های شناختی بر اساس واقعیت نیستند اما به سادگی نمی توانید از آنها دست بردارید. اغلب آنها بخشی از الگوی تفکر طول عمر افراد هستند که با این که نسبت به آنها آگاهی ندارید می توانند روندی خودکار داشته باشند. به منظور شکستن این عادات تفکر بد و قطع روند نگرانی و اضطراب ناشی از آنها ، باید مغز خود را دوباره آموزش بدهید. با شناسایی افکار هراس انگیز شروع کنید و درباره ترس ها و نگرانی هایتان تا حد امکان به جزییات بپردازید. سپس به جای این که افکارتان را واقعی بدانید با آنها به صورت فرضیه هایی عمل کنید که در حال آزمایش آنها هستید. وقتی نگرانی ها و ترس هایتان را آزمایش کرده و به چالش بکشید ، دیدگاهی متعادل تر پیدا خواهید کرد. با زیر سوال بردن افکار نگران کننده ، از نگران شدن دست بکشید برای واقعی بودن این افکار چه شاهدی دارید؟ برای واقعی نبودن آن چطور؟ آیا روشی مثبت وواقع گرایانه تر برای نگاه به این موقعیت وجود دارد؟ احتمال این که آنچه مرا می ترساند واقعا اتفاق بیفتد چقدراست؟ اگر احتمال آن اندک است ، نتایج حاصل از آن چه خواهد بود؟ آیا این افکار مفید هستند؟ نگران بودن چقدر به من کمک می کند و چقدر به من آسیب می زند؟ به دوستی که همین نگرانی را داشته چه می توانم بگویم؟ تفکر سفید یا سیاه – نگاه کردن به رویدادها به صورت سیاه یا سفید بدون هیچ حد متوسطی ." اگر نتوانم عالی باشم ، کاملا شکست خورده ام." تعمیم دادن: عمومیت دادن یک رویداد منفی  ، انتظار به واقعیت پیوستن آن برای همیشه " من برای آن کار استخدام نشدم ، هرگز نمی توانم کاری پیدا کنم" فیلتر ذهن: تمرکز روی نقاط منفی و کنار گذاشتن تمام نقاط مثبت . توجه به موردی که نتیجه خوبی نداشته و کنار گذاشتن همه چیزهایی که سرانجام خوبی داشته اند. کم جلوه دادن نقاط مثبت: جمع بندی دلایلی که چرا رخدادهای مثبت را به حساب نمی آورند. " من در ارائه خوب بودم اما بد شانسی آوردم" جمع بندی بدبینانه : داشتن برداشت های منفی بدون مدارک واقعی . شما مثل کسی عمل می کنید که فکر دیگران را می خوانید." می توانم بگویم که او از من بیزار است" یا مثل یک فالگیر " فقط می دانم که اتفاق بدی رخ خواهد داد." فاجعه سازی: انتظار رخ دادن بدترین سناریوی ممکن. " خلبان گفت ما دچار مشکل هستیم، هواپیمای ما حتما سقوط خواهد کرد." استدلال های عاطفی: این باور که نحوه تفکر شما روی واقعیت تاثیر می گذارد. " من می ترسم . حتما معنای آن این است که خطری برایم در پیش است." بایدها و نبایدها: رعایت کردن فهرست طولانی از باید ها و نبایدها و تنبیه خود در صورت عدم رعایت یکی از این قوانین. برچسب زدن: برچسب زدن به خود بر اساس اشتباهات و کوتاهی های قبل. " من یک بازنده هستم ، یک شکست خورده . شخصی سازی: فرض مسئولیت برای چیزهایی که خارج از کنترل شما هستند. " تقصیر من بود که پسرم دچار حادثه شد. من باید به او هشدار می دادم که موقع بارندگی آرام تر رانندگی کند. رهنمود پنجم : از نحوه تاثیرگزاری دیگران بر خود آگاه باشید. نحوه ی احساس شما در جمع دوستان تان از آنها تاثیر می گیرد ، چه نسبت به آن آگاهی داشته باشید و چه نداشته باشید.  مطالعات نشان می دهد که عواطف مسری هستند. ما به سرعت روحیه های دیگران را می گیریم. حتی از غریبه هایی که یک کلمه هم با آنها حرف نزده ایم.  ( برای مثال اگر زنی در هواپیما کنار شما نشسته و ترسیده باشد، یا مردی که در خط کنترل با عصبانیت صحبت می کند) کسانی که زمان زیادی را با آنها صرف می کنید تاثیر بیشتری بر روی وضعیت ذهنی شما خواهند داشت. یک یادداشت از نگرانی هایتان داشته باشید: شاید از نحوه تاثیرگزاری افراد یا موقعیت ها برخود آگاه نباشید. شاید همیشه در خانواده تان همین روش بوده است یا  شاید عادت کرده باشید که با استرس برخوردی طبیعی داشته باشید. شاید بخواهید این یادداشت را برای یک هفته یا بیشتر ثبت کنید. هر بار که شروع به نگرانی می کنید افکارتان را و نحوه شروع نگرانی تان بنویسید. با گذشت زمان الگوها را مشاهده خواهید کرد. با کسانی که شما را مضطرب می کنند کمتر وقت بگذرانید.  آیا در زندگی شما کسی هست که همیشه بعد از ملاقات با او احساس خستگی شدید و استرس داشته باشید؟ به کوتاهتر کردن زمانی که با این فرد می گذراند و ایجاد مرزهای سالم تر ارتباط فکر کنید. برای مثال اگر بدانید صحبت درباره برخی موارد موجب اضطراب در شما می شود، شاید موضوع گفتگوهایتان را محدود کنید. دوستان محرم خود را با دقت انتخاب کنید: موقعیت های اضطراب آور برای خودتان را به هر کسی نگویید.  بعضی از مردم به شما کمک می کنند تا دیدگاه های بهتری پیدا کنید در حالی که برخی دیگر نگرانی ها ، تردیدها و ترس هایتان را تغذیه خواهند کرد.  رهنمود ششم  : متفکر بودن نگرانی معمولا روی آینده متمرکز می شود. روی آنچه که ممکن است اتفاق بیفتد و آنچه که می توانید درباره آن انجام بدهید.  یکی از اقدامات بسیار قدیمی درباره متفکر بودن می تواند به رهایی شما از نگرانی کمک کرده و توجه شما را به حال بازگرداند.  برخلاف تکنیک های قبلی به چالش کشیدن افکار اضطراب آور یا به تعویق انداختن آنها برای دوره نگرانی ، این استراتژی بر اساس مشاهده و سپس رها کردن نگرانی هاست. این دو کار با هم به شناخت این مسئله کمک می کند که بدانید تفکرشما چگونه موجب مشکلات شده و در عین حال به شما کمک می کند که عواطف خود را به آسانی لمس کنید. تایید و مشاهده ی افکار و احساسات نگران کننده: سعی نکنید افکارتان را نادیده گرفته ، با آنها مبارزه کرده و یا کنترل شان کنید. در عوض به سادگی آنها را از دید فردی خارج از مشکلات مشاهده کرده و واکنش یا قضاوتی نسبت به آن نداشته باشید. بگذارید نگرانی هایتان بروند: توجه داشته باشید که وقتی شما سعی نمی کنید افکار نگران کننده تان را کنترل کنید آنها تمام ذهن شما را اشغال می کنند اما بعد به سرعت ناپدید می شوند درست مانند ابرها که فورا آسمان از بین آنها دیده می شود. این وضعیت زمانی اتفاق می افتد که با نگرانی هایتان درگیر باشید. روی حال تمرکز کنید:  به نحوه ی احساس بدنتان ، ریتم تنفس خود ، عواطف در حال تغییرتان ، و افکاری که در اطراف ذهن شما می گردندتوجه نشان بدهید.  اگر در یک فکر خاص گرفتار شدید دوباره توجه خود را به لحظه حال معطوف نمایید. استفاده از مدیتیشن تفکر  برای متمرکز ماندن روی حال یکی از مفاهیم ساده است، اما برای رسیدن به منافع آن نیاز به تمرین دارید. در ابتدا شاید متوجه شوید که ذهن شما دوباره سعی دارد به نگرانی ها بازگردد.  سعی کنید مضطرب نشوید. هر بار دوباره تمرکزتان را به حال معطوف کنید.  شما یک عادت ذهنی جدید را تقویت می کنید که در از بین بردن چرخه تفکرات منفی به شما کمک خواهد کرد.  
15 آبان, 1393 - 09:17 0 Fatima
افسردگی بیشتر در زنان رخ می دهد، افسردگی در 25% زنان و 10 % مردان گزارش شده است.
​ افسردگی یکی از معمول ترین انواع بی نظمی های ذهنی است که حدود 340 میلیون نفر را در سراسر دنیا تحت تاثیر قرار داده است. به طور جالبی، حدود نیمی از موارد افسردگی بدون تشخیص و بدون درمان مانده اند. افسردگی در همه گروه های سنی، رده های اجتماعی و فرهنگی اتفاق می افتد. بیشتر در زنان رخ می دهد بطوریکه 25 درصد در زنان و 10 درصد در مردان گزارش شده است. بعلاوه ، افسردگی یک نفر از هر 20 نفر را در دوران نوجوانی گریبان گیر می کند. بسیار مهم است  که   بین افسردگی وابسته به موقعیت که یک عکس العمل نرمال به وقایع اطراف ماست، و افسردگی کلینیکی ( همچنین درون زا هم خوانده می شود) که از درون ایجاد می شود و به عوامل خارجی مربوط نمی شود، تمایز قائل شویم. افسردگی وابسته به موقعیت تقریبا معمول است و بطور نرمال در شرایط و موقعیت های پر از استرس و تنش و یا در از دست دادن  عزیزان و وابستگان نزدیک ایجاد می شود. به جای سرکوب این احساسات، بهتر این است که از کمک مشاورین و روان شناسان در طی کردن  این سیکل استفاده کنیم. افسردگی کلینیکی یک تشخیص طبی و پزشکی است و معمولا نیاز مند دیگر فرم های درمان است. علائم و علتها: علائم عمده افسردگی شامل: حالت عبوس داشتن احساس نا امیدی، گناه و اضطراب از دست دادن علاقه به چیزهایی که قبلا  لذت بخش بودند تغییر در اشتها تغییر در الگوی خواب ناتوانی در تمرکز کمبود انرژی یا احساس خستگی مفرط افسردگی کلینیکی می تواند  توسط یک واقعه غم انگیز یا از دست دادن شروع شود اما سپس از کنترل  خارج می شود و بیش از حد ادامه می یابد و سلامت احساسی فرد را  تحت تاثیر قرار می دهد. در حالیکه تئوری های زیادی در مورد به هم ریختگی حال و روحیه انسان  وجود دارد، ولی هنوز دلیل واقعی افسردگی نامشخص باقی مانده است.  شاخه جدیدی  از پزشکی که به بررسی  افسردگی می پردازد و روانپزشکی نام دارد، عمیقا دید مادی گرایانه  داشته و معتقد است که همه مشکلات ذهنی از نامتعادل بودن عوامل شیمیایی در مغز ناشی شده است. بنابراین، از داروها استفاده می کنند. در حالیکه محتمل به نظر می رسد که برخی از موارد افسردگی ممکن است ناشی از کمبود یا اضافی بودن نوروترانسمیترها ، از قبیل سروتونین باشد ،که در این مورد  به هم ریختگی حال و روحیه فرد  در واقع به علت به هم ریختگی بیوشیمیایی مغز است. افراد با سابقه افسردگی خانوادگی احتمال تجربه کردن این حالتها را در مواجه با برخی مشکلات در زندگی دارند. بعلاوه چندین فاکتور وجود دارد که می تواند افسردگی را تسریع کند: یک حادثه غم انگیز یا از دست دادن  و فقدان چیزی در زندگی مثل از دست دادن شغل، عزادار بودن، یا  انزوای اجتماعی عوارض جانبی داروهای کراتینی عفونت هایی از قبیل ایدز،مونونوکلئوس، هپاتیت های ویروسی سندروم پیش از قاعدگی آرتریت روماتوئید انواع سرطانها بی نظمی های نورولوژی از قبیل پارکینسون کمبود ویتامین B12 یا B6 درمان های طبیعی افسردگی افسرده بودن می تواند باعث شود شما احساس درماندگی کنید. برای جنگیدن با شرایط بد به وجود آمده  و به همراه درمان پزشکی شما اقدامات  زیادی می توانید انجام دهید. تغییر رفتارتان، فعالیت بدنی، سبک زندگی، طریق فکر کردن، همه درمان های طبیعی افسردگی هستند. این روشها  کمک می کنند که شما احساس بهتری داشته باشید، پس همین الان شروع کنید. 1.برنامه روزمره داشته باشید.اگر شما افسرده اید به یک برنامه روزمره نیاز دارید. افسردگی می تواند ساختار زندگی شما را به هم بریزد.گذر روزها حس نمی شود.  تنظیم یک برنامه زمان بندی شده می تواند کمک کند شما به مسیر عادی برگردید. 2.هدف هایی را تعیین کنید. وقتی شما افسرده اید، شما حس می کنید که نمی توانید در انجام کاری موفق باشید. باعث می شود حس بدی نسبت به خودتان داشته باشید. برای به تاخیر انداختن این مسئله هدف های روزانه برای خودتان تعیین کنید. " از چیزهای کوچک شروع کنید"  هدف خود را چیزی قرار دهید که بتوانید به خوبی انجام دهید مثل شستن ظرفها یک روز در میان. همینکه احساس بهتری پیدا کنید می توانید هدف های چالش انگیز بیشتری در روز داشته باشید. 3.ورزش کنید. ورزش کردن به طور آنی مواد شیمیایی که احساس خوب را ایجاد می کنند و اندورفین نامیده می شوند را افزایش می دهد. همچنین ممکن است فایده های بلند مدت برای افراد مبتلا به افسردگی داشته باشد. به نظر می رسد  داشتن برنامه ورزشی منظم  می تواند  مغز را تشویق کند تا خودش را در مدار مثبتی قرار بدهد. چقدر ورزش نیاز دارید؟ برای بهره مند شدن  از مزایای ورزش، شما نیازی به دو ماراتون ندارید! پیاده روی منظم و چند روز در هفته می تواند  بسیار کمک کننده باشد. 4.غذاهای سالم بخورید. هیچ رژیم جادویی وجود ندارد که افسردگی را درمان کند. ایده ی خوب این  است که ببینید چه می خورید. اگر افسردگی باعث می شود زیاد بخورید، کنترل داشتن بر خوردن به احساس بهترتان کمک خواهد کرد. اگرچه شواهد قطعی در این مورد وجود ندارد ولی  مدارکی وجود دارند که نشان داده اند  مصرف  غذاهای با اسید چرب امگا 3 ( از قبیل ماهی آزاد و تن) و فولیک اسید ( از قبیل اسفناج و آوکادو) می تواندبه درمان افسردگی کمک کند. 5.خواب کافی داشته باشید. افسردگی می تواند باعث کم خوابی شده  و همچنین کم خوابی می تواند افسردگی را بدتر کند. چه کاری می توان کرد؟ با تغییراتی در سبک زندگی تان شروع کنید. هر روز در یک زمان معین به رختخواب بروید و بیدار شوید. سعی کنید چرت نزنید. همه چیز هایی که حواس را پرت می کنند  را از اتاق خواب بیرون کنید نه تلویزیون و نه کامپیوتر. در این زمان، شما متوجه بهبود خوابتان خواهید شد.   6.مسئولیت پذیر باشید. موقعیکه افسرده اید شما احتمالا می خواهید از زندگی عقب نشینی کنید و مسئولیتهایتان را در خانه و در محل کار  رها کنید. این کار را نکنید. درگیر بودن و داشتن مسئولیت های روزانه می تواند به عنوان یک درمان طبیعی کار کند. آنها باعث می شوند احساس کنید در انجام کار موفق بوده اید. اگر شما مدرسه یا کار تمام وقت ندارید، مشکلی نیست به پاره وقت فکر کنید. اگر به نظرتان زیاد می رسد کار داوطلبانه در نظر بگیرید.    7.افکار منفی را به چالش بکشید. در جنگ مقابل افسردگی، بیشترین کار تغییر ذهن است که شما چطور فکر کنید. وقتی افسرده اید به بدترین نتیجه گیری ممکن هدایت می شوید. زمان بعدی که در نزد خودتان احساس وحشتناکی دارید، از منطق به عنوان درمان طبیعی استفاده کنید. ممکن است حس کنید هیچ کس شما را دوست ندارد  اما آیا شاهد واقعی برای آن دارید؟ ممکن است حسی مشابه بی ارزش ترین شخص را در جهان داشته باشید اما آیا واقعا محتمل است؟ این تمرین نیاز دارد اما اکنون در حال حاضر می توانید این افکار منفی را از خود دور کنید پیش از آنکه از کنترل خارج شوند. 8. قبل از استفاده از مکمل ها با پزشک مشورت کنید. مکمل های معینی برای افسردگی وجود دارند. مثل روغن ماهی، اسید فولیک و SAMe (اس  آدنوزیل متیونین) . اما تحقیقات بیشتری برای مطمئن شدن نیاز است. همیشه قبل از شروع به مصرف هر مکملی با دکترتان مشورت کنید. به ویژه اگر دارو مصرف می کنید. 9.کار جدیدی انجام دهید. وقتی افسرده اید در یک وضعیت کسل کننده قرار دارید. خودتان را مجبور کنید تا کار متفاوتی انجام دهید. به موزه بروید. یک کتاب قدیمی بردارید و در یک پارک مطالعه کنید. یک کلاس زبان بروید. وقتی در انجام کار متفاوتی خودمان را به چالش می اندازیم، تغییرات شیمیایی در مغز اتفاق می افتد. سعی در انجام کار جدید سطح دوپامین مغز را تغییر میدهد که این ماده شیمیایی با لذت، رضایت مندی و یادگیری همراه است. 10.سعی کنید تفریح داشته باشید. اگر افسرده اید، زمانی  را برای مسائلی که از آن ها لذت می برید مهیا کنید. اگر چیزی سرگرم کننده به نظر نرسید ؟ "این نشانه ای ست از افسردگی" . شما باید بیشتر سعی کنید. هر چند غیر معمول به نظر بیاید شما باید برای داشتن تفریح کار کنید. چیزهایی را برنامه ریزی کنید که قبلا لذت می بردید حتی اگر احساس کار اجباری و خسته کننده را داشته باشد. به فیلم دیدن بپردازید. با دوستانتان برای خوردن شام بیرون بروید. وقتی افسرده اید استعداد لذت بردن از زندگی را از دست می دهید. باید مجددا آن را بیاموزید. در این زمان است که احساس لذت و تفریح دوباره بر می گردد.         Google
8 مهر, 1393 - 13:58 0 Fatima
سلامت روان به عوامل مختلفی نظیر تربیت والدین، شرایط فرهنگی جامعه ،مواد غذایی و...بستگی دارد.
حالات نفسانی و روانی انسان نقش ویژه ای در وضعیت جسمانی و سلامتی وی دارد، در حالی که جوامع امروزی سرشار از تنش های فکری و روحی هستند هر فردی باید به فراخور حالش به دنبال راه و روشی برای ایجاد آرامش و کاهش اثر این تنش ها باشد و البته بهترین راه یاد خدا است! آنچه به ویژه در نسل های جوان امروزی شاهد آن هستیم عدم وجود توان مدیریت مسایل و مشکلات است که بخش بزرگی از این نقیصه مربوط به مسایل فرهنگی و عدم اعتماد به نفس و شیوه تربیت می باشد. کمبود وقت و حوصله والدین برای تربیت فرزندان و آموزش روش های حل مشکلات، ضعف عملکرد مدارس در آموزش امور تربیتی و بازی های کامپیوتری خشن همراه با ترویج قتل و جنگ و کشتارهای وحشیانه، در بروز این ضعف روحی بسیار تاثیرگذار هستند. بخشی از این مشکل هم به عواملی از جمله مواد غذایی، ساعات نامناسب خواب و بیداری، آلودگی هوا و تجمع مواد زاید در بدن بستگی دارد. همانطور که بارها شنیده ایم : عقل سالم در بدن سالم است، در نتیجه فردی که با مصرف فست فودها، کنسروها و غذاهای آماده، انواع مواد نگهدارنده و محرک را مصرف کرده، شب تا دیروقت بیدار می ماند، در هوای آلوده شهرها تردد می کند، دفع گوارشی مناسب ندارد و دستورات پاکسازی بدن را انجام نمی دهد، اصولا نباید انتظار سلامت روحی و روانی داشته باشد. مصرف داروهای آرام بخش و غیره نیز اگر تاثیری داشته باشند معمولا به صورت موقت و همراه با عوارض است. انواع حالات روحی و تاثیرات آنها شادی و لذت در حد اعتدال: حرارت غریزی را تقویت می کند. مزاج را گرم و تر می کند. باعث قوی تر شدن قوت ها می شود. بدن از غذا بهره بیشتری می یابد و فربه می شود. رنگ صورت تازه و شاداب می گردد. مواد زاید و دفعی و بیماری ها از تن دفع می شود. بروز پیری را به تاخیر می اندازد. توجه: شادی مفرط می تواند سبب مرگ و هلاکت شود(شادی مرگ). غم و اندوه و ترس: خون و حرارت غریزی را به داخل تن می برد. مزاج را سرد و خشک می کند. رنگ و روی را زرد می کند و شادابی و تازگی پوست را می برد. همه قوت ها را ضعیف می کند. موجب پیری می شود. اما غم و اندوه گاه گاه و کم می تواند در مزاج های بسیار گرم ایجاد اعتدال نماید و باعث ساکن شدن خشم های عظیم و رفع سبکساری ناشی از شادی زیاد گردد. خشم و غضب باعث افزایش حرارت بدن می گردد. خون را در بدن می گستراند و قوت روح و حرارت را به ظاهر تن می رساند. برای افراد گرم و خشک یا با غلبه صفرا زیان دارد چون در اثر ازدیاد حرارت باعث تولید مواد سمی و پراکنده شدن آنها در بدن می گردد. بروز خشم زیاد در طولانی مدت علاوه بر تولید مواد سمی باعث کاهش حرارت غریزی و سرد شدن غیر طبیعی مزاج بدن می گردد و رنگ روی را زرد می کند. خشم به اعتدال برای افراد تر و سرد مزاج و کسانی که حرارت غریزی شان ضعیف شده و رنگ رویشان رفته و قوت هایشان کم شده سود دارد. راه کارهایی برای کاهش خشم: افرادی که در برخورد با مشکلات، بیشتر حالات پرخاشگرانه را بروز می دهند معمولا مزاج یا سوء مزاج گرمی دارند و علاوه بر تمرینات کنترل ذهنی( مثل تنفس عمیق و دستور ریلکس کردن) باید دستورات زیر را انجام دهند: پرهیزات: ادویه تند و تیز مثل زنجبیل، فلفل و خردل غذاهای بسیار گرم مثل عسل کهنه، مغزها و تنقلات مثل پسته، سیر و پیاز خام، خرمای خشک نوشیدنی های گرم و داغ مثل قهوه، نسکافه و چای کل فست فودها و غذاهای آماده و هر غذای حاوی مواد نگهدارنده خوراکی های گرم و چرب مثل حلوا ارده، سرخ کردنی ها مخصوصا اگر حالت سوختگی پیدا کنند. ترشی های غیر طبیعی و هر غذایی که مزه ترش شدید دارد. شب زنده داری توصیه ها: مصرف خیار، کدو، کاهو، گشنیز، هندوانه خوردن ماء الشعیر طبی، سوپ جو، حریره بادام نوشیدن کمی شربت خنک( نه یخ) مثل شربت به لیمو، شربت سکنجبین و گلاب در هنگام بروز عصبانیت بوییدن عطرهای ملایم و خنک مثل بنفشه، گلاب، صندل گوش دادن به نغمه های طبیعی مثل صدای دریا یا آب روان راه کارهایی برای مبتلایان به غم و اندوه: افرادی که در موقعیت های ناراحت کننده بیشتر دچار خودخوری و درون ریزی هستند و یا بدون دلیل خاص احساس غم و اندوه زیاد دارند، معمولا مزاج یا سوء مزاج سردی داشته و باید در کنار تمرینات ذهنی( تنفس عمیق و دستور ریلکس کردن)، دستورات زیر را نیز انجام دهند: پرهیزات: عدس، قارچ، بادمجان، کلم خام گوشت گاو،گوشت های فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس و کل فست فودها و غذاهای آماده و هر غذای حاوی مواد نگهدارنده پنیرهای مانده و کهنه غذاهای سوخته ادویه بسیار گرم مثل فلفل، خردل و زنجبیل ترشی ها و هرچه مزه ترشی دارد توصیه ها: سحر خیزی قدم زدن در طبیعت ورزش های دسته جمعی و رقابتی مصرف گوشت گوسفند جوان، زرده تخم مرغ عسلی، شیر برنج، حریره بادام، شیر بادام استفاده از شربت ها و دمنوش های مفرح با توجه به سازگاری مزاجی مثل: فالوده سیب شربت به لیمو شربت تخم بالنگو بوییدن اسطوخودوس(در افراد با غلبه گرمی توصیه نمی شود) دمنوش بادرنجبویه(مصرف آن برای افراد با کم کاری تیروئید ممنوع است) دمنوش بابونه شربت زعفران(برای خانم های باردار توصیه نمی شود) شربت بیدمشک شربت بهار نارنج مربای پوست بالنگ توصیه های کلی برای حفظ سلامت روان از تنش های احتمالی دوری کنید: متاسفانه در حال حاضر اکثر گفتگوها در محیط های اداری و حتی خانوادگی بر سر قیمت کالاهای مختلف، بحث های سیاسی و روش های کسب درآمد بیشتر است که خواه ناخواه غریزه زیاده خواهی انسان و رقابت افراط گونه( احساس عقب نماندن از دیگران) را تحریک می کند. اگر توان آن را دارید موضوع بحث ها را تغییر دهید و اگر نه حداقل خود را وارد این بحث ها نکنید چون در اکثر موارد سرانجامی جز سرخوردگی و عصبانیت نخواهد داشت. روزه خبری بگیرید: برای بسیاری از مردم شنیدن خبرهای گوناگون از سراسر جهان به صورت عادت درآمده اما این کار نه تنها هیچ سودی ندارد بلکه باعث ایجاد افکار پریشان می گردد، لذا به افرادی که در اثر تنش های محیط پیرامون دچار عوارضی مثل استرس، اضطراب و سرخوردگی شده اند توصیه می شود حداقل یک هفته در ماه، از هر نوع عامل تنش زا و غیر ضروری از جمله تماشای اخبار و فیلم های خشونت بار و خواندن روزنامه پرهیز نمایند. دستور تنفس های عمیق را فراموش نکنید: این دستور که به آن "دوش اکسیژن" نیز گفته می شود اگر به صورت هر 2 ساعت یک بار در طول روز انجام شود تاثیر به سزایی در ایجاد حس آرامش و نشاط خواهد داشت. البته مورد استفاده دیگر این تنفس در زمان بروز خشم و عصبانیت است! روی زمین یا صندلی بنشینید، چشم ها را ببندید و 10 نفس عمیق به این شکل بکشید: 1.طی چهار شماره(1،2،3،4) به آرامی هوا را از راه بینی داخل بکشید. 2. چهار شماره هوا را داخل ریه ها نگه دارید. 3.طی چهار شماره هوا را به آرامی از راه بینی خارج نمایید. 4.به اندازه 2 شماره مکث نمایید. 5.دو نفس عادی بکشید. 6.سیکل را مجدد از شماره یک آغاز نمایید. باغبانی کنید: در گذشته نه چندان دور باغبانی و نگهداری از حیوانات جزیی از زندگی روزمره بشر بود و در نتیجه نیازی به توصیه به انجام چنین کارهایی وجود نداشت اما اهمیت این موضوع از آنجا روشن می شود که بهترین شغل ها در بین شغل های یدی را کشاورزی معرفی می کردند زیرا معتقد بودند زندگی در هوای صاف و سالم، کار کردن در هوای آزاد، عدم مصرف غذاهای مختلف، تعادل باطنی و عدم آرزوهای فساد انگیز و اضطراب همگی به حفظ سلامتی و طول عمر کمک می کند. امروزه نیز روانشناسان معتقدند وقتی فردی به کارهای باغبانی مشغول با انجام دادن و به اتمام رساندن مراحل مخنلف کار احساس کارآیی و خود ارزشی می کند. بین باغبانی کردن و امیدواری یک ارتباط ذاتی وجود دارد. کشت یک دانه مستلزم امید، انتظار و پیش بینی برای یک نتیجه خوب است. از طرفی وقتی فرد در طبیعت قرار می گیرد به طور غیر ارادی توجه و افکارش به طرف گل و گیاه کشیده شده و با دور شدن فکر از نگرانی ها فرد احساس راحتی و رهایی می کند. در همین راستا، باغبانی یک فرایند رشد فردی و اجتماعی در نظر گرفته می شود که به واسطه آن بهبود فرد با رشد بذر قرین شده و حتی در برخی موارد این روند به عنوان یک وسیله درمانی به کار گرفته می شود. باغبانی یک فعالیت قابل انعطاف است که با توجه به شرایط و توانایی های فردی و محیطی افراد قابل تغییر می باشد. این فعالیت می تواند به شکل های مختلفی نظیر فعالیت فردی یا گروهی، فعالیت در محیط باز و یا داخل ساختمان، در زمینه های متنوع گلکاری، سبزیکاری و کاشت انواع میوه و غیره صورت بگیرد. در بسیاری از کشورها، دولت ها و شوراهای محلی زمین های کشاورزی منطقه ای را به قطعات کوچک تقسیم کرده و آن را با اجاره بهای بسیار ناچیز در اختیار مردم قرار می دهند. این زمین ها که الاتمنت(Allotment) نامیده می شوند فقط برای کشت سبزیجات و به منظور خود کفایی خانواده های داوطلب مورد استفاده قرار می گیرد، علاقمندی مردم به مصرف مواد غذایی طبیعی و سالم باعث رونق گرفتن این فعالیت شده است. علاوه بر این جنبه تعاملات اجتماعی و ارتباطی این فعالیت توجه بسیاری از علاقمندان را به خود جلب کرده و آن را به یک تفریح سالم و سازنده تبدیل کرده است. تا آنجا که امروزه تعداد قابل توجهی از مراکز درمان و بهداشت، بازپروری و ترویج سلامت، پروژه استفاده از این قطعات الاتمنت را جزئی از برنامه های مداخله درمانی خود قرار داده اند. در ایران هم چند سالی است شهرداری ها پروژه مشابهی را اجرا می نمایند. گرچه داشتن چند گلدان سبزی کاری شده در حیاط خلوت یا پشت پنجره هم به خوبی این نقش را ایفا می کند. پرندگان و آکواریوم ماهی: البته هیچ چیز جای معاشرت صحیح با سایر انسان ها را نمی گیرد اما داشتن چند پرنده یا آکواریوم ماهی به ویژه برای افرادی که در سنین میانسالی به سر می برند و فرزندانشان از آنها دور شده اند بسیار مناسب است به شرط آنکه از ایجاد احساس وابستگی شدید پیشگیری نمایند. بازی کنید: ورزش کردن با تغییراتی که در کل سیستم بدنی و عصبی ایجاد می کند برای ارتقای سلامت روان بسیار مفید است اما بازی چیز دیگری است، متاسفانه در جامعه ما بسیاری از بزرگسالان بازی را امری مخصوص کودکان دانسته و از انجام آن خجالت می کشند و آن را امری نکوهیده می شمرند. اما این تصوری کاملا اشتباه است، بازی های فکری و حرکتی که به صورت دسته جمعی انجام می گیرد از دیر باز وجود داشته و امروزه از آنها تحت نام بازی های محلی یا سنتی یاد می شود. این بازی ها با ایجاد حس رقابت توام با دوستی باعث کاهش سرخوردگی ها، افسردگی و احساس ناتوانی می گردد و نشاط را به افراد باز می گرداند. پس هیچگاه پیشنهاد مشارکت در بازی از سوی فرزندانتان را رد نکنید و به فراخور توان جسمی و شرایط سنی تان با آنها همراهی نمایید. مسافرت بروید: انسان تغییر و تنوع را می پسندد اما تبلیغات نامناسب این تنوع طلبی انسان را به شکل ناخوشایندی به سمت تقاضای روز افزون برای کالاها و خدمات لوکس و مصرفی پیش برده است که نه تنها فایده ای در بر ندارد بلکه خود به صورت یک چالش ذهنی، برای عقب نماندن از دیگران درآمده است. یکی از بهترین راهها برای مدیریت این حس تنوع طلبی، مسافرت است. اعتقاد به تاثیر درمانی طبیعت و مسافرت در بهبودی امراض جسمی و روانی تاریخچه بسی طولانی دارد. ابوعلی سینا در کتاب قانون در بحث استفاده از دارو برای درمان می نویسد: " بدان که کمک جستن از چیزهایی که نیروهای روانی را تقویت می کنند مانند شادی و دیدار با مناظر خوش آیند و همنشینی با نشاط آورها برای بیمار بسیار نافع است، سفر بیمار از شهری به شهر دیگر و از هوایی به هوایی دیگر نیز از این قبیل معالجات است." در کل با توجه به تاثیر زندگی صنعتی و دور از طبیعت، بسیاری از روانشناسان و پژوهشگران به این نتیجه رسیده اند که یکی از راه های کاهش مشکلات فوق، برقراری رابطه مجدد با طبیعت است. امروزه بخش قابل توجهی از پژوهش ها وجود دارند که عقیده روانشناسان را در زمینه نقش طبیعت در افزایش بهداشت روانی تایید می کنند. موسیقی مناسب گوش کنید: نواهای طبیعی و موسیقی های ساخت بشر هر دو نقش غیر قابل انکاری بر روح و روان آدمی دارند، در دورانی که طبابت با حکمت آمیخته و طبیب، حکیم بود، علم به اوزان موسیقی و تاثیر آن بر بدن نیز بر طالبان این راه واجب می نمود؛ چنانچه نقل شده است که ابونصر فارابی در مجلسی توانست با نوعی نواختن ادوات موسیقی، همه را به شور و شوق آورد و سپس با تغییری در نواختن همه حاضران را به خوابی عمیق فرو برد! در نتیجه در درمان بیماری های روحی و جسمی مختلف از موسیقی استفاده های بسیاری می شد. از طرفی اعتقاد پزشکی ایرانی بر این است که هر فردی متناسب با ویژگی های مزاجی و شخصیتی به نوعی از موسیقی نیاز دارد، مثلا فردی که دچار غلبه گرمی و خشکی و در نتیجه پرخاشگری است باید از موسیقی های ملایم و آرام بخش بهره ببرد و کسی که دچار حزن و اندوه است، در کنار سایر درمان ها باید از موسیقی های شاد و فرح بخش استفاده نماید. امروزه بسیاری از موسیقی ها حالت تنش و اضطراب و یا غم و اندوه را القا می نمایند و بسیاری از جوانان به صرف تبعیت از مد( و نه از سر تدبیر) ناخواسته روان خود را می آزارند و روح خود را خسته می کنند. رنگ های مناسب انتخاب کنید: همانطور که گفته شد رنگ ها هم مزاج داشته و بر شرایط مزاجی انسان موثر هستند لذا به عنوان مثال افرادی که احساس بی قراری، اضطراب یا پرخاشگری دارند، بهتر است بیشتر از رنگ های ملایم مثل آبی، سبز، کم رنگ، بنفش ملایم یا صورتی کم رنگ و افرادی که احساس کسالت، خستگی و افسردگی دارند از رنگ های پر انرژی مثل زرد براق، نارنجی، قرمز و طلایی در محیط پیرامون خود استفاده نمایند. طلوع آفتاب را دریابید: علاوه بر مواردی که در مورد تاثیر نور بر ترشح هورمون های مختلف بر بدن گفته شد، زاویه خاص تابش آفتاب در زمان طلوع و شرایط جوی حاکم در این زمان نیز تاثیرات خاصی بر روی فعالیت ذهنی و سلامت مغز دارد، پس سحر خیز باشید تا کام روا گردید! عطرهای مناسب را برگزینید: حس بویایی در بین سایر حواس به نوعی نزدیک ترین ارتباط را با مغز و سیستم عصبی انسان دارد لذا در مکاتب کهن طبی بسیاری از داروها از طریق بینی به طور مستقیم وارد مغز شده و اثرات سریع و قوی بروز می دادند، در نتیجه باید در انتخاب نوع عطر بسیار دقت کرده و حتی الامکان از عطرهای طبیعی استفاده نمایید، به عنوان مثال بوییدن سیب تازه و شیرین خوشبو تقریبا برای تمام افراد به ویژه اشخاصی که به افسردگی، استرس و وسواس ذهنی مبتلا هستند بسیار مفید خواهد بود، در میان سایر عطرها، بوی نرگس، اسطوخودوس، مریم، یاس و میخک طبی و در موارد خاص عنبر و مشک برای افسردگان و بوهایی مثل گلاب، خیار تازه، بنفشه، نیلوفر و در موارد خاص کافور و صندل برای افراد تندخو و پرخاشگر با سوء مزاج گرم مناسب خواهد بود. از مشاهده زیاد تلویزیون و یا کار طولانی با رایانه و گوشی همراه بپرهیزید: تماشای طولانی تلویزیون و رایانه علاوه بر مضرات جسمانی، می تواند باعث بروز خستگی ذهنی، احساس کسالت یا نگرانی و افسردگی گردد، همچنین قدرت پردازش ذهنی را به ویژه در کودکان کاهش می دهد لذا برخی محققین تماشای آنها را برای کودکان زیر 2 سال ممنوع می دانند؛ از طرفی ایجاد ضعف ارتباطی-کلامی و افزایش احتمال پرخاشگری در کودکان از دیگر مضرات آنها است.  
27 مرداد, 1393 - 14:08 0 Fatima
رفتارهای ناشی از افسردگی پاسخ های خودآگاه یا ناخودآگاهی هستند که به گروهی ازمحرکها دربدن داده میشوند
اگر شما به دنبال مقاله ای هستید که نشانه های افسردگی را ذکر کرده باشد، اشتباه می کنید. علائم و نشانه ها عوارض جانبی فیزیکی یک بیماری هستند. رفتارها واکنش هایی هستند که فرد در نتیجه آن علائم از خود بروز می دهد. آنها پاسخ های خودآگاه یا ناخودآگاهی هستند که به دسته ای از محرکها و انگیزش ها در بدن داده می شوند. مثالهای متعددی از علائم و نشانه های معمول و مرتبط با پاسخ های رفتاری وجود دارد. به عنوان مثال، احساس  خارش پوست منجر به این می شود که فرد پوست خود را بخاراند. علائم بیماریهای روانی نیز خیلی متفاوت نیستند. مثلا ناراحتی می تواند به گریه کردن منجر شود. در حقیقت، مشکلاتی نظیر افسردگی همواره به اختلالات رفتاری  منجر می شود، به این خاطر که ارتباط تنگاتنگی بین عملکرد مغز و رفتار انسان وجود دارد. در ادامه مطلب، نگاهی به 5 رفتار شایع و معمول افراد افسرده می اندازیم و علائمی که متعاقب این رفتارها بوجود می آیند را بررسی خواهیم کرد. نهایتا، آگاهی از علل پزشکی رفتارهای ناشی از افسردگی می تواند منجر به تشخیص درست وضعیت افسردگی بیمار و تشویق او برای درمان و انتخاب درمان موثرتر گردد. 1.کم خوری اگر اصطلاح "چاق و خوشحال" بطور تحت الفظی برای چنین افرادی به کار می رود، متضاد این اصطلاح باید  لاغر و ناراحت باشد. با اینکه این اصطلاحات شاید بطور ساده  بیان کننده وضعیت ذهنی و عادتهای تغذیه ای افراد باشند، ولی در این مورد باید گفت که صحیح می باشند. افسردگی به شدت منجر به کاهش اشتها شده و بطور ناخواسته باعث کاهش وزن در افراد می گردد. کم اشتهایی یکی از علائم آغازین افسردگی در سیستم عصبی خود مختار می باشد. این امر فرد را از  لذت بردن از چیزهایی که قبلا از آنها لذت می برد  باز می دارد. همانطور که می دانید خوردن و آشامیدن از لذت های اولیه اکثر افراد است. با این وجود، موارد استثنایی هم در این زمینه وجود دارد. افرادی با افسردگی غیر معمول تمایل به خوردن بیشتری داشته و عملا افزایش وزن را تجربه می کنند. 2.کم خوابی آسان است که تصور کنیم فرد افسرده کسی است که تمام طول روز در رختخواب به سر برده و خودش را زیر پتو پنهان می سازد تا از دنیای پیرامونش به دور باشد. اما در واقعیت، اکثر افراد افسرده خواب زیادی ندارند. شاید باور نکنید که نزدیک 80 درصد افرادی که افسردگی دارند دچار اختلالات رفتاری خواب از قبیل بیدار دراز کشیدن در هنگام شب، بیدار شدن های متعدد در طول خواب یا بیدار شدن زود هنگام در صبح، هستند. دلیل اصلی این رفتارها یک مورد یکسان است که می تواند باعث کم خوری فرد نیز گردد که آن را تحت عنوان نشانه neurovegetative می نامند.   از قضا، کمبود خواب نیز می تواند باعث افسردگی گردد. بنابراین، یک فرد افسرده که کم می خوابد ، ممکن است خودش را در چرخه ای از بیخوابی و افسردگی بیابد که بطور ادامه داری یکدیگر را تغذیه می کنند. اگر فرد افسرده تغییری را در رفتارهای خوابش مشاهده کرد بهتر است تا وقتی این تغییرات به ناهنجاری های خواب تبدیل نشده اند به دنبال درمانی برای افسردگی اش باشد. البته هر فرد افسرده ای دچار کم خوابی نیست. افسردگی های غیر معمول می توانند به زیاد خوابیدن هم منجر شوند، مثل مورد قبل که می توانند باعث پرخوری هم گردند. 3.مراجعه به پزشک با دردهای مبهم و نامشخص تصور کنید که شما مدام احساس درد عضلانی و اسپاسم در پاهایتان دارید. حتما شما شروع به نگران شدن و فکر به بیماری های احتمالی می کنید. یعنی میتونه ام اس باشه؟ شاید بیماری پارکینسون باشه؟ شما شروع به برنامه ریزی برای پیدا کردن یک دکتر متخصص می کنید تا علت اصلی این دردها را متوجه شوید. بعد از مراجعه به پزشک و انجام تمام آزمایشات مورد نیاز متوجه می شوید که کاملا سالم هستید و مشکلی وجود ندارد(لا اقل روی کاغذ!). در ابتدا از این امر خوشحال می شوید ولی دوباره با بروز علائم، نگرانی تان آغاز می شود که من چه مشکلی دارم که حتی پزشک هم نتوانست دلیلی برای آن پیدا کند؟ این سناریوی مشابهی برای اکثر افراد افسرده می باشد. دردها و ناراحتی های بدون دلیل از علائم شناخته شده افسردگی هستند، اما اگر فرد  ناهنجاری های ملایمی را تجربه کند ممکن است متوجه دلیل اصلی درد هایش نگردد. اگر افسردگی تشخیص داده شود، داروهای  ضد افسردگی می توانند مسیر طولانی را برای بهبود هردو دسته مشکلات فیزیکی و روانی فرد افسرده طی کنند. داروهای ضد افسردگی در حقیقت، درمانهای قابل اطمینان  بسیاری از سندرمهای درد مزمن به همراه یا بدون افسردگی هستند. 4.بریدن از فعالیت های اجتماعی و دوستان و خانواده در بخش اول کم خوری، توضیح دادیم که چطور افسردگی می تواند توانایی لذت بردن فرد از چیزهایی که قبلا از آنها لذت می برده است را بازدارد. اختلال رفتاری که در اینجا به آن اشاره می کنیم نیز  می تواند قربانی آن علائم باشد. به عنوان یک فرد افسرده، توقف روابط اجتماعی و شرکت در فعالیت ها یی که قبلا در آنها حضور داشته است، می تواند منجر به کاهش تعامل با افرادی گردد که به او علاقه دارند. مشکلی که در رابطه با این اختلال رفتاری وجود دارد این است که منجر به انزوا می شود، گوشه گیری و انزوا هم می تواند احساس افسردگی را افزایش دهد. برای اجتناب و جلوگیری از افسردگی مزمن که می تواند باعث دوری و اجتناب کامل از روابط با دیگران گردد، مهم است که فردی که دچار افسردگی می باشد نه تنها به دنبال درمانهای موثر باشد، بلکه سعی کند دوباره به گروههایی که در آنها فعالیت می کرده است بپیوندد. 5.مرخصی گرفتن به علت بیماری یک فرد افسرده ممکن است در ظاهر  مانند کسی که به بیماریهایی نظیر سرطان یا دیابت مبتلاست، بیمار بنظر نرسد، اما مشکلات رفتاری افسردگی آن را به یک بیماری که می تواند بر روی وضعیت کاری فرد تاثیر بگذارد تبدیل کرده است. در واقع، در سراسر کشورها، افسردگی بیشتر از سایر بیماری ها منجر به از دست رفتن ساعات کاری شده است.    مرخصی گرفتن از کار به علت بیماری رفتاری است که می تواند بوسیله بسیاری از دیگر رفتارهای ناشی از افسردگی مورد تاثیر واقع شود. به عنوان مثال، گوشه گیری و انزوای ناشی از کم شدن رابطه با دوستان و خانواده می تواند تمایل  فرد را  برای تعامل با همکارانش نیز بازدارد. دردها و ناراحتی های ناشی از افسردگی نیز می توانند باعث شوند فرد از نظر فیزیکی احساس بیماری کرده و بنابراین خود را هم تراز با بیمارانی ببیند که نیازمند مرخصی و استراحت در منزل هستند. و البته، بیش از حد خوابیدن یا نخوابیدن به اندازه کافی می توانند برنامه شغلی منظم را دچار مشکل سازند. علائم افسردگی و رفتارهای ناشی از آن، در خلا اتفاق نمی افتند. آنها به هم پیوسته هستند و از یکدیگر تغذیه می کنند. بهترین روش برای تغییر آنها این است که شخص افسرده به دنبال درمان این مشکل خود با توجه به شرایط کلی افسردگی اش باشد. بعد از مراجعه به پزشک و تحت نظر وی، فرد افسرده می تواند در مورد جزئیات  علائم  و رفتارهای شخصی خود صحبت کند.     Google
15 تير, 1393 - 14:43 0 Fatima
ورزش کردن، رژیم غذایی حاوی امگا 3 و ویتامین B می تواند به کاهش دردهای میگرنی کمک کند.
  آیا همیشه از سردردهای میگرنی رنج می برید؟ سر دردهای میگرنی می توانند هر زمان از روز آغاز شوند. آنها برخی اوقات بدون هیچ علامت و هشداری آغاز می گردند. اکثر افرادی که دچار حملات و سردردهای میگرنی می شوند غالبا تا پایان روز با این دردها درگیر هستند. افراد معمولا برای بهبود علائم میگرن از داروهای مسکن استفاده می کنند ولی ممکن است حتی این داروها هم برای برطرف کردن این علائم کافی نباشد. چرا این درمانهای طبیعی را در حمله میگرن بعدی خود امتحان نمی کنید؟ 1.ورزش کردن ورزش یکی از معدود روشهای طبیعی برای کاهش دفعات حملات میگرنی و در برخی مواقع کم کردن دردها در حین یک سردرد میگرنی می باشد. در سال 2011  تحقیقی در دانشگاه گوتنبرگ سوئد نشان داد که افرادی که ورزشهای هوازی انجام می دهند خیلی بیشتر از افرادی که  داروی پیشگیری  کننده از میگرن به نام توپیرامات را مصرف می کنند،  قادر به جلوگیری از حملات میگرنی هستند. ورزش کردن ترشح اندروفین ها، که در کاهش تنش ها و دردها شناخته شده هستند، را  تحریک می کند.     2.بابونه گاوی این گیاه از جنس بابونه های گاوی و از تیره گل ستاره ای هاست و بطور گسترده ای توسط طب سنتی چینی مورد استفاده قرار می گیرد. این گیاه برای پیشگیری  و درمان میگرن و دیگر انواع سر درد استفاده می شود. یکی از مزایای این گیاه کاهش سردردهای مرتبط با میگرن بوسیله کاهش فرایندهای التهابی می باشد. بابونه گاوی همچنین دارای عوارض جانبی کمی است. این گیاه همچنین به برطرف کردن حالت تهوع و استفراغ همراه با سردردهای میگرنی کمک می کند.     3.اسیدهای چرب امگا3 اسیدهای چرب امگا 3 به عنوان ترکیبات ضد التهابی شناخته شده هستند. در یک تحقیق سوئدی نشان داده شده زمانی که بیماران غذاهای غنی از امگا 3 مصرف کرده اند، درد آنها  بیش از 28 درصد کاهش یافته است. مواد غذایی نظیر ماهی سالمون، ماهی تن، شاه ماهی، آجیل و انواع بذرها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اسیدهای چرب امگا 3 همچنین به محافظت از مغز در برابر آسیب ها کمک کرده و فرایندهای التهابی را کاهش می دهند.  این ترکیبات همچنین دفعات و مدت حملات میگرنی را کاهش می دهند.     4.ماساژ ماساژ نه تنها به فرد  احساسی عالی می دهد بلکه بدن را نیز التیام می بخشد. زمانی که استرس در بالاترین سطح خود قرار دارد، افراد مبتلا به میگرن درد بیشتری را نسبت به موارد قبل تجربه می کنند. ماساژ دادن با هدف آزاد کردن استرس ها از بدن  یکی  دیگر از روشهای موثر برای جلوگیری از بروز حملات میگرنی ست. ماساژ باعث شل شدن عضلات شده و ذخیره کافی خون را  برای شستشوی مغز از مواد شیمیایی که میگرن را القا می کنند ، فراهم می کند.     5.طب سوزنی طب سوزنی از زمان های خیلی قدیم وجود داشته است. زمانی که چینی ها اثرات بهبود دهندگی طب سوزنی را کشف کردند، دنیا نیز این روش را به عنوان روشی مناسب دنبال کرد. امروزه این روش شناخته شده بوده و در آن  متخصص طب سوزنی، سوزنهای نخ مانندی را در بخش های متعددی از بدن وارد می کند و این کار باعث می شود بدن مواد شیمیایی کاهش دهنده درد را تولید و آزاد کند. سعی کنید در محدوده محل زندگی خود یک متخصص طب سوزنی را پیدا کرده و این روش را امتحان کنید.       6.قهوه قهوه روش عالی دیگری برای کاهش میگرن می باشد. کافئین بطور فوق العاده ای دارای اثرات متعدد در درمان درد می باشد.  تحقیقات نشان داده است که افرادی که 2 یا 3  بار در روز قهوه می نوشند نسبت به  افرادی که اصلا قهوه نمی نوشند احساس شادی و عاری از درد بیشتری دارند. فقط مراقب باشید که بعد از نوشیدن قهوه به مقدرا زیاد آب بنوشید تا از دهیدراته شدن یا کاهش آب بدن جلوگیری کنید، چون کاهش آب بدن نیز می تواند باعث تشدید سردرد و میگرن گردد.     7.ویتامین B ویتامین B ، مخصوصا ویتامین B2  یا ریبوفلاوین ترکیبی قوی و نیرومند برای بهبود میگرن به شمار می رود. ریبو فلاوین به محافظت از سلولها در برابر اکسیداسیون کمک کرده و در تولید انرژی در بدن دخیل می باشد. این ویتامین همچنین وقوع میگرن را تا 59 درصد کاهش می دهد. مصرف 400 میلی گرم ریبوفلاوین در روز به مدت 3 ماه به زدودن  و از بین بردن میگرن پنهانی از سر شما کمک خواهد کرد.  
13 خرداد, 1393 - 04:36 0 Fatima
افراد با عزت نفس پایین، منفی نگر وکسانی که شرایط استرسی شدیدی داشته اند، بسیار مستعد افسردگی هستند.
برخی از انواع افسردگی، ژنتیکی  هستند، اینطور مطرح می شود که نوعی آسیب پذیری زیستی می تواند بطور ژنتیکی و موروثی در بین اعضای یک خانواده منتقل شود. بنظر می رسد که اینها موردی از اختلالات دو قطبی باشند. مطالعاتی که بر روی خانواده هایی که اعضای هر نسلشان دارای اختلالات دوقطبی بوده اند، نشان می دهد که اعضای بیمار هر نسل، ذخیره ژنتیکی متفاوتی نسبت به اعضایی دارند که بیمار نیستند. هرچند، برعکس این موضوع مصداق ندارد، هر فردی با ذخیره ژنتیکی که نسبت به اختلال دوقطبی آسیب پذیر  می باشد، به افسردگی مبتلا  نخواهد شد. ظاهرا فاکتورهای اضافی دیگری نظیر داشتن استرس هایی در منزل، محل کار و مدرسه می توانند در شروع افسردگی دخیل باشند. در برخی خانواده ها، به نظر می رسد که افسردگی بطور عمده  نسل به نسل اتفاق می افتد. با این وجود، این بیماری می تواند در افرادی که هیچ سابقه خانوادگی از افسردگی نیز ندارند بروز پیدا کند. بهر حال  اگر موروثی باشد یا نه، اکثر اختلالات افسردگی غالبا با تغییراتی در ساختار مغز یا عملکرد مغز مرتبط هستند. افرادی که عزت نفس پایین دارند، کسانی که همواره به خودشان و دنیا با دیده بدبینی می نگرند یا کسانی که از قبل شرایطی با استرس زیاد را تجربه کرده اند، افرادی هستند که بسیار مستعد ابتلا به افسردگی می باشند. بهرحال اینکه اینها نشاندهنده نوعی استعداد روانی یا فرم اولیه بیماری هستند، به خوبی مشخص نشده است. در سالهای اخیر، محققان نشان داده اند که تغییرات جسمی در بدن می تواند به همان اندازه باعث تغییرات روانی در افراد گردد.بیماریهای مختلف نظیر سکته، حمله قلبی، سرطان، بیماری پارکینسون و اختلالات هورمونی می توانند باعث افسردگی شوند. همچنین، کمبودهای عاطفی، از دست دادن ناگهانی عزیزان، اختلافات اساسی در  زندگی مشترک، طلاق، مشکلات مالی یا هر تغییر پراسترس  نامطلوب یا حتی مطلوبی  در الگوی  زندگی می تواند ابتلا به افسردگی را سرعت بخشد. در اکثر موارد، آمیزه ای از فاکتورهای ژنتیکی، روانی و محیطی در شروع افسردگی دخیل هستند. مراحل بعدی و پیشرفته بیماری معمولا تنها با یک استرس ملایم و یا حتی بدون هیچ استرسی تسریع می شوند. افسردگی در زنان زنان حدود 2 برابر مردان به افسردگی دچار می شوند. فاکتورهای هورمونی زیادی وجود دارند که باعث افزایش میزان افسردگی در زنان می شوند، مخصوصا عوامل هورمونی نظیر تغییرات سیکل قاعدگی، بارداری،سقط جنین، قاعدگی پس از وضع حمل، پیش یائسگی و یائسگی. بسیاری از زنان استرس های دیگری نظیر مسوولیت پذیری در محل کار و منزل، به تنهایی سرپرست خانواده بودن و مراقبت از کودکان و والدین سالخورده را نیز دارند.  مطالعه جدیدی نشان می دهد که در موارد شدید سندروم پیش از قاعدگی، زنانی که از قبل نسبت به سندرم پیش از قاعدگی آسیب پذیر بوده اند، زمانی که ترشح  هورمونهای جنسی شان متوقف و سرکوب می شود  مشکلات  جسمی و روحیه شان نیز تسکین می یابد. مدت کوتاهی بعد از سرکوب هورمونها، مجددا  هورمونها به بدن معرفی می شوند و دوباره علائم و مشکلات سندرم پیش از قاعدگی آغاز می شود. بسیاری از زنان مخصوصا بعد از وضع حمل، آسیب پذیر ابتلا به افسردگی می شوند.  تغییرات هورمونی و فیزیکی به اندازه مسوولیت پذیری یک نوزاد تازه متولد شده می تواند از فاکتورهایی باشد که منجر به افسردگی بعد از وضع حمل در برخی زنان گردد. البته افسردگی و اندوه زود گذر در بین اکثر  مادران بعد از به دنیا آمدن نوزاد طبیعی و معمول می باشد و حالت افسردگی  مزمن و همیشگی اتفا قی نرمال و طبیعی نبوده و به درمان و معالجه فعال نیاز دارد. درمان توسط یک پزشک دلسوز و حمایت عاطفی اعضای خانواده برای مادران جدید از رسیدگی های اولیه برای کمک به آنها در بهبود هر چه سریعتر  قوای جسمی و روانی و بالا بردن  توانایی شان در نگهداری و لذت بردن از نوزاد تازه به دنیا آمده می باشد. افسردگی در مردان و سالخوردگان افسردگی در مردان اگرچه احتمال اینکه مردان دچار افسردگی شوند کمتر از زنان می باشد، با این وجود 3 تا 4 میلیون مرد در آمریکا به این بیماری مبتلا هستند. مردان کمتر  احتمال دارد که افسردگی را بپذیرند و پزشکان کمتر احتمال افسردگی را در مردان می دهند.  با این وجود، آمار خودکشی در مردان 4 برابر زنان است، اگرچه زنان زیادی نیز دست به خودکشی می زنند. افسردگی می تواند همچنین سلامت جسمی مردان را بطور متفاوتی از زنان تحت تاثیر قرار دهد. مطالعه ای جدید در این باره نشان می دهد که اگرچه افسردگی با افزایش خطر بیماریهای عروق کرونری در مردان و زنان ارتباط نزدیک دارد ولی فقط مردان هستند که بیشترین آمار  مرگ و میر را در اثر این بیماری ها دارند. افسردگی مردان غالبا بوسیله مصرف الکل  یا مواد مخدر سرپوش گذاشته می شود یا بوسیله عادتهای اجتماعی قابل قبولی مثل ساعت های طولانی اضافه کاری، پنهان می شود. افسردگی در مردان بطور معمول به شکل ناامیدی و درماندگی بروز پیدا نمی کند بلکه علائم متفاوتی نظیر تند مزاجی، عصبی شدن و سست و دلسرد بودن را در مردان شامل می شود؛ با این وجود، تشخیص افسردگی در مردان مشکل می باشد. حتی اگر مردان به افسردگی نیز مبتلا باشند معمولا تمایل کمی برای کمک گرفتن و درمان دارند. تنها مردانی که از طرف اعضای خانواده تشویق و حمایت می شوند، تمایل به دریافت کمک و درمان در این زمینه را دارند. در محل کار، کادر حرفه ای رسیدگی به کارمندان یا برنامه های سلامت روانی محل کار می توانند به مردان  در مورد تشخیص و پذیرش افسردگی بعنوان یک بیماری واقعی که نیاز به درمان دارد، کمک کننده باشند. افسردگی در سالخوردگان برخی افراد تصور غلطی در این مورد دارند که احساس افسردگی در سالخوردگان امری طبیعی می باشد. در مقابل، اکثر افراد سالخورده در مورد زندگی شان احساس رضایت دارند. برخی اوقات، اگرچه، زمانی که افسردگی پیشرفت می کند،  ممکن است با برخی نشانه های افزایش سن اشتباه گرفته شود. علائم  افسردگی در دوران سالخوردگی معمولا جسمی می باشد و علائم روحی آن غالبا نا امیدی، غمگینی، کم علاقگی در فعالیت های نرمال روزمره یا غم و اندوه بی نهایت طولانی بعد از فقدان عزیزی  در زندگی می باشد. تشخیص علائم افسردگی در افراد سالخورده غالبا با مشکلات دیگر اشتباه گرفته می شود، بسیاری از متخصصان  معتقدند که برخی از علائم که بعنوان علائم افسردگی تشخیص داده می شود می توانند عوارض جانبی داروهایی باشد که برای یک مشکل خاص جسمی برای فرد سالخورده تجویز شده اند.  اگر تشخیص پزشک افسردگی باشد ، درمان با روشهای روان درمانی به برگشت فرد به یک زندگی شادتر و کاملتر کمک خواهد کرد. افسردگی در کودکان تنها در 2 دهه اخیر است که  افسردگی در کودکان امری جدی تلقی می شود. کودکان افسرده ممکن است تمایلی به رفتن به مدرسه نداشته باشند، به یکی از والدین وابستگی داشته باشند یا نگران این باشند که یکی از والدینشان را از دست بدهند. کودکان بزرگتر ممکن است اخمو باشند و زود قهر کنند، در مدرسه دچار مشکل شوند، منفی باشند، بداخلاق بوده و احساس کنند که توسط دیگران درک نمی شوند. به دلیل اینکه رفتارهای طبیعی  در دوران کودکی از مرحله ای به مرحله دیگر متفاوت می باشد، گفتن اینکه آیا کودکی در حال گذار از مراحل کودکی است یا اینکه دچار افسردگی می باشد کار دشواریست. برخی اوقات والدین در مورد برخی تغییر  رفتارکودکشان احساس نگرانی می کنند.در برخی موارد اگر متخصص اطفال علائم بیماری جسمی را تشخیص ندهد احتمالا پیشنهاد بررسی های  بیشتری را داده و معمولا کودک را نزد مددکار اجتماعی یا روانپزشک ارجاع می دهد . والدین بایستی در مورد درمانهای احتمالی و مشکل فرزندشان این سوالها را مطرح کنند : روند و کیفیت  درمانها به چه صورتی می باشد؟ چه نوع درمانهایی برای کودک تجویز می شود؟ آیا اعضای خانواده نیز در درمان کودک شرکت دارند؟ آیا داروهای ضد افسردگی نیز برای کودک تجویز می شوند؟ در صورت استفاده عوارض جانبی آنها چیست؟
31 فروردين, 1393 - 12:50 4 Fatima
تعریف، علائم و مشکلات رفتاری و اجتماعی بزرگسالان مبتلا به ADHD
تعریف بیش فعالی ADHD  یا اختلال بیش فعالی و کمبود توجه یکی از مشکلات شناخته شده رشد و نموی در دوران کودکی می باشد. این وضعیت با علائمی نظیر کم توجهی، بیش فعالی و تصمیم گیری های آنی و بدون فکر شناخته می شود. امروزه مشخص شده است که در60 درصد  افرادی که  در دوران کودکی مبتلا به ADHD بوده اند، این علائم تا بزرگسالی نیز ادامه پیدا می کند. می توان اینطور بیان کرد که حدود 4 درصد جمعیت بزرگسال آمریکا (8 میلیون نفر) به این مشکل دچار هستند ولی عده کمی از آنها مورد تشخیص و تحت درمان  بیش فعالی بزرگسالی می باشند. بیش فعالی در بزرگسالان بزرگسالان بیش فعال غالبا در پیدا کردن جهتهای جغرافیایی، به خاطر سپردن  اطلاعات، تمرکز کردن، سازماندهی کارها، یا تکمیل کارها در زمان محدود دچار مشکل می شوند. اگر این مشکلات بطور مناسبی مدیریت نشوند می توانند باعث مشکلات رفتاری، عاطفی، اجتماعی، شغلی و درسی شوند. آمار مبتلایان اختلال بیش فعالی و کمبود توجه تقریبا 3 تا 10 درصد کودکان در سنین دبستان را مبتلا کرده و برآورد می شود که در 60 درصد آنها این مشکل تا بزرگسالی نیز ادامه می یابد. نرخ شیوع این بیماری در بزرگسالان به اندازه ای که در کودکان تعیین شده ، مشخص نشده است، ولی چیزی حدود 4 تا 5 درصد گزارش شده است.اختلال بیش فعالی در کودکی بیشتر در بین پسران دیده می شود. رفتارها و مشکلات رایج بزرگسالان بیش فعال رفتارها و مشکلاتی که در ادامه می آید ممکن است مستقیما از ADHD ناشی شده یا ممکن است نتیجه مشکلات سازگاری مرتبط باشد: اضطراب خستگی مزمن و همیشگی فراموشی دائم افسردگی مشکل در تمرکز مشکل در کنترل عصبانیت مشکلات شغلی تصمیمات آنی و بدون فکر پایین بودن تحمل و نا امیدی پایین بودن عزت نفس نوسانات خلقی مهارت های سازمانی ضعیف مشکلات ارتباطی سوء مصرف مواد یا اعتیاد   این رفتارها ممکن است ملایم یا شدید باشند و می توانند بسته به شرایط تغییر کرده و یا همیشه وجود داشته باشند. برخی از بزرگسالان با مشکل بیش فعالی اگر علاقمند و مشتاق انجام کاری باشند،قادر به تمرکز و انجام درست کارها می باشند. ولی اکثر آنها مشکلات زیادی در تمرکز کردن بر روی کارها تحت هر شرایطی دارند. بعضی از بزرگسالان به دنبال انگیزه هستند ولی تعدادی از آنها از آن اجتناب می کنند. به علاوه، بزرگسالان بیش فعال می توانند گوشه گیر و جدای از جامعه باشند و یا می توانند کاملا اجتماعی بوده و روابط زیادی با افراد دیگر داشته باشند. اختلالات درسی مرتبط با ADHD   بزرگسالان بیش فعال ممکن است این علائم را داشته باشند: داشتن سابقه آموزشی بسیار ضعیف و ناموفق داشتن رفتارهای  ضد انضباطی مکرر در مدرسه مردود شدن و تکرار یک پایه تحصیلی در مدرسه اخراج از مدرسه اختلالات شغلی مرتبط با بیش فعالی بزرگسالان بیش فعال اکثرا این علائم را دارند: تغییر شغل مکرر و عملکرد ضعیف شغلی داشتن رضایت شغلی پایین و دستاوردهای شغلی کم اختلالات اجتماعی بیش فعالی بزرگسالان بیش فعال اکثرا این علائم را دارند: داشتن وضعیت اجتماعی و اقتصادی پایین داشتن تخلفات رانندگی نظیر سرعت غیر مجاز، نداشتن گواهینامه یا عدم تمدید  و داشتن تصادفات زیاد مصرف مواد مخدر بطور مکرر سیگار کشیدن ناسازگاری روانی          
18 فروردين, 1393 - 11:34 0 Fatima
اگر اغلب دچار افسردگی، استرس و احساسات منفی هستید با موارد زیر می توانید روحیه تان را بهبود دهید.
عادتهای سالم متعددی وجود دارد که ممکن است شما در زندگی روزمره خود آنها را بکار ببرید ولی از تاثیرات آنها در تغییر روحیه تان اطلاع نداشته باشید. آیا روحیه و بطور کلی حال شما، نوسان دارد؟ یا دچار افسردگی،اضطراب و این قبیل احساسات منفی هستید؟ این احساسات منفی غالبا دلایل هورمونی داشته و از عادتهای ناسالم ما ناشی می شوند. برای تغییر عادتهای اشتباه و ایجاد تعادل هورمونی در بدن خود، نکاتی که در ادامه می آید را مطالعه کنید. 1.ورزش شاید خیلی کلیشه ای بنظر بیاید، ولی ورزش یکی از مهمترین عادتهایی است که برای داشتن روحیه ای شاد  بایستی از همین حالا شروع به انجام آن کنید. ورزش مانند جرقه ای است که زنجیره تولید هورمونهایی که باعث احساس شادی و آرامش در ما می شوند را روشن می کند. ورزش باعث انجام واکنشی در بدن می شود که میزان هورمونهای سروتونین، دوپامین، آدرنالین و اندروفین ها را افزایش می دهد. همه این هورمونها باعث می شوند که شما در هر زمانی احساس خوبی داشته باشید. به علاوه، مطالعات نشان داده است که ورزش کردن به افراد کمک می کند که بهتر با استرس و نگرانی مقابله کنند. بهترین ورزشهایی که برای جلوگیری از استرس توصیه می شود شامل: تمام ورزشهایی که قلب را قوی می کنند، یوگا و حتی پیلاتس. توجه داشته باشید که چه ورزشی رابیشتر دوست دارید و کدامیک برایتان موثر تر است. گفته می شود که حتی رقصیدن به مدت نیم ساعت در روز نیز تاثیر زیادی در کاهش استرس دارد.ورزش از دیدگاه طب سنتی  ورزش های تقویت کننده قلب  ورزش های سفت کننده عضلات بدن 2. مصرف غذاهای فرآوری نشده اگر بخواهیم واقعیت را بگوییم، صنعت غذاهای فرآوری شده خطری جدی برای سلامت انسان  محسوب می شوند و مصرف این غذاها می تواند تهدید جدی برای سلامت جسمی و روحی ما باشد. تمام تبلیغاتی که در مورد این غذاها می شود و بعضا در آنها گفته می شود که باعث شادابی و سلامت شماست، تنها راهی برای بازاریابی و خالی کردن جیب شما می باشد. برای داشتن حال بهتر بایستی غذاهای فرآوری شده، شکر اضافه و چربیها را کنار گذاشته و غذاهای سالم مصرف کنید. هیچ چیزی بهتر از یک گوجه فرنگی تازه و آووکادو یا یامقداری نارگیل در یک آبمیوه نمی تواند  به سرعت حال شما را بهتر کند.  مواد غذایی خام و سالم مثل میوه ها و سبزیجات کلید داشتن روحیه و حال خوب هستند. ممنوعات غذایی از نظر طب سنتی   3.زندگی  اجتماعی یکی دیگر از عادتهای روزمره ما که بایستی مراقب آن باشیم روابط اجتماعی ما با دیگر افراد است. همه ما برای جلوگیری از افسردگی، تنهایی، پرخوری ناشی از تنهایی یا افسردگی و برای داشتن تفریح و سرگرمی در زندگی نیاز به روابط اجتماعی سالم داریم. برای داشتن یک زندگی اجتماعی سالم، ابتدا بایستی از نوشیدن مشروبات الکلی صرفنظر کنید، به اندازه کافی استراحت کنید و عادتهای غذایی ناسالم خود را کنار بگذارید.  پس هنگامی که در جمع دوستانتان هستید نیز این موارد را رعایت کنید و رژیم  غذایی سالم خود را داشته باشید و از نوشیدن مشروبات الکلی پرهیز کنید، زیرا با دوستان بودن و تفریح باعث تقویت سلامت اجتماعی شما می شود و حیف است که این حال و روحیه خوب را با مصرف غذاهای ناسالم  خراب کنید. 4.مصرف پروتئین مغز و بدن ما برای اینکه به سطح بهینه ای برای فعالیت برسند به پروتئین نیازمندند. اگر دنبال پروتئینی با کیفیت بالا هستید، هرگز پودرهای پروتئین را مصرف نکنید. در عوض، سعی کنید فرم خام پروتئین را استفاده کنید. همچنین وقتی صحبت از برنامه غذایی به میان می آید سعی کنید گوشت  ماهی و مرغ ، تخم مرغ و گوشت گاو ارگانیک را در برنامه غذایی خود بگنجانید. اگر به دنبال پروتئینهای گیاهی هستید  انواع مغزها و آجیل های خام، تخمه ها، توفو، نخود سبز، انواع لوبیا و حبوبات را برای برنامه غذایی خود انتخاب کنید. دریافت پروتئین کافی امری حیاتی برای  تامین سلامت روانی و بهتر شدن حال ما می باشد. اگر به دنبال پروتئین در غلات هستید، جو دوسر دارای محتوای پروتئین بالا و کربوهیدرات کمی می باشد. همه فرم های پروتئین باعث بالا رفتن میزان  آمینو اسیدها در بدن می شوند. این افزایش میزان آمینو اسیدها عملکردها و متابولیسم هایی را در مغز موجب می شود که نهایتا روحیه ما را بالا می برند. 5.اجتناب از مصرف شکر شکر یکی از بدترین مواد غذایی برای داشتن روحیه و حال خوب می باشد. مصرف شکر و شیرینی در ابتدا شما را شاد و پر انرژی می سازد، ولی بعد از حدود نیم ساعت مقادیر زیادی انسولین در خون ترشح می شود.  زیاد شدن انسولین خون، شما را بداخلاق، خسته و مایل به خوردن شکر و شیرینی بیشتر می کند. اگر مصرف شکر و شیرینی خود را کم کنید، مشاهده خواهید کرد که افسردگی و استرس شما کم می شود، میل به غذای شما اصلاح می شود، تمایلات غذایی ناسالم شما کاهش می یابد و حتی پوست و وزن شما نیز زیبا و متناسب می شود. 6.نوشیدن چای هر زمانی که شما به سمت نوشیدنی های کافئین دار می روید، سعی کنید چای را انتخاب کنید. چای سرشار از آنتی اکسیدانهایی می باشد که نمی توانید در مواد غذایی دیگر پیدا کنید و همچنین ارتباط مستقیمی بین این آنتی اکسیدانها و آرامش اعصاب وجود دارد. بهترین چای ها برای آرامش و کاهش استرس چای سبز و چای گیاهی می باشند. همچنین چای رویبوز، نوعی چای قرمز رنگ است که برای سلامت پوست بسیار مفید بوده و مشکلات پوستی را کاهش می دهد. 7.خواب خوب ارزش یک خواب و استراحت خوب در طول شب به اندازه ای است که سلامتی شما را خیلی سریعتر از هر عامل دیگری تامین خواهد کرد. اگر برایتان امکان دارد 7 تا 8 ساعت بخوابید و تاثیرآن را  بر روحیه تان در روز بعد ببینید. بهداشت خواب و بیداری از دیدگاه طب سنتی همه مواردی که در بالا ذکر شد واقعا می توانند روحیه شما را تغییر دهند. شاید تمام این موارد خیلی ساده بنظر برسند ولی بسیاری از افراد این عادتها را به عنوان فعالیت های ضد افسردگی انجام می دهند.  بدیهی است که اگر این روشها نیز  به طریقه منفی و اشتباه انجام شوند می توانند مضر باشند، پس همیشه روشهای طبیعی تر را انتخاب کنید و در انجام آنها حد اعتدال را رعایت کنید. روشهای طبیعی و آسان برای شاد و پرانرژی شدن