نوشیدن آب،دریافت پروتئین،مصرف میوه هاو سبزیجات و غلات سبوس دار از بایدهای رژیم غذایی بارداری هستند
اگر از هر مادر بارداری درباره تغذیه همزمان دو نفر در این دوران جویا شویم، اکثر آنها می گویند که کار ساده ای نیست. حالت تهوع و استفراغ می تواند به اندازه کافی غذا خوردن برای یک نفر را سخت و دشوار سازد چه برسد به دو نفر؛ محدودیت های دوران بارداری می توانند مصرف مواد غذایی مختلف را از یکسری جنبه ها دشوار و پیچیده سازند(اینکه چه مواد غذایی سالم و ایمن هستند)؛ و در حالیکه زیاد غذا خوردن در این دوران بنظر خیلی خوب می رسد ولی این قطعا به این معنی نیست که زنان باردار می توانند به مقدار زیادی کلوچه و شکلات و مواد قندی مصرف کنند.
تقریبا اکثر زنان در دوران بارداری افزایش وزن پیدا می کنند. یک زن باردار به انرژی بیشتری نیاز داشته و باید به اندازه کافی بخورد تا بتواند تمام مواد مغذی مورد نیاز برای خودش و رشد جنینش را فراهم سازد. اکثر پزشکان برای شروع، میزان 300 کالری اضافه در روز را توصیه می کنند(بیشتر در 3 ماهه آخر) و میانگینی حدود 11 تا 15 کیلوگرم افزایش وزن در طول دوره 9 ماهه بارداری را نرمال و عادی می دانند. منابع غذایی این 300 کالری که به رژیم غذایی بایستی اضافه شود بسیار مهم هستند. نیازهای تغذیه ای دوران بارداری تا حدی ویژه بوده و به نیازهای بدن مادر و جنین در حال رشد بستگی دارند.
تعدادی از بایدها و نبایدهای رژیم غذایی دوران بارداری وجود دارند که در مورد آنها اطمینان وجود دارد، برخی دیگر حدس هایی هستند که افراد متخصص و تحصیلکرده به آنها معتقدند و تعداد دیگری از آنها بحث برانگیز هستند. در این مقاله، به تعدادی از نکات تغذیه ای که نیازمند توجه و احتیاط بیشتری هستند ، تعدادی از مواد غذایی که برای رشد کودک ضروری هستند و تعدادی از مکمل های غذایی که ممکن است به کاهش عوارض جانبی بارداری کمک کنند، نگاهی می اندازیم. ابتدا با یکی از مهم ترین و اساسی ترین نکات رژیم غذایی بارداری شروع می کنیم.
1.خودداری از مصرف مشروبات الکلی
الکل نوعی دارو محسوب می شود، عامل افسردگی ست که عملکرد سیستم عصبی مرکزی را کند می کند. در سالهای 1970 محققان نام سندرم الکل جنینی یا FAS را برای مجموعه ای از نقائص بدو تولد که در نتیجه مصرف الکل توسط مادران در طی بارداری ایجاد شده بود، اطلاق کردند. نوزادان با سندرم FAS دارای علائمی نظیر: وزن پایین در هنگام تولد، عقب ماندگی ذهنی، قد کوتاه و طیفی از ناتوانی های یادگیری و مشکلات عاطفی هستند. پس بهترین کار خودداری از مصرف مشروبات الکلی در هنگام بارداری می باشد.
2.عدم مصرف کافئین اضافی
محدودیت در مصرف کافئین می تواند بسیاری از مادران باوجدان را کمی متزلزل سازد. این مورد ممنوعیت دوران بارداری مانند مورد اول نبوده و ترک آن بسیار سخت می باشد. کافئین نوعی داروی محرک بوده که ارتباط مستقیمی با سقط جنین و وزن کم نوزاد در هنگام تولد دارد. کافئین همچنین مدر بوده و باعث از دست دادن آب بدن می شود، حالتی که زنان باردار بایستی بطور جدی از آن اجتناب کنند.
هنوز بطور نهایی و واضحی مشخص نشده است که چه مقدار کافئین اثرات شدید آن را سرعت می بخشد. اگر امکان داشته باشد، زنان باردار بایستی از مصرف همه نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنند. کار تقریبا سختی ست چون کافئین علاوه بر قهوه در چای، شکلات، نوشابه و لیموناد و دیگر مواد غذایی رایج وجود دارد. حتی قهوه بدون کافئین هم دارای مقدار کمی از آن می باشد. کمی پرهیز بهترین روش اعتدال است: بسیاری از کارشناسان محدود کردن مصرف کافئین به کمتر از 300 میلی گرم در یک روز را که معادل حدود 2 فنجان قهوه معمولی می باشد را توصیه می کنند.
3.اجتناب از خوردن گوشت، تخم مرغ و لبنیات خام
برخی اوقات همه ما محصولات حیوانی را به صورت خام یا نیمه پخته مصرف می کنیم، با مصرف تخم مرغ عسلی، تخم مرغ خام در برخی کلوچه ها یا کرم ها، پنیر غیر پاستوریزه، غذاهایی که دارای ماهی خام هستند و گوشت نیم پز ما خطر وارد کردن باکتری های مضر را به بدنمان که می توانند ما را بطور جدی بیمار سازند، افزایش می دهیم. این بخشی از تغذیه ما می باشد و شانس خوردن غذاهای آلوده با باکتری هایی مثل E.coli نیز وجود دارد.
زمانی که حرف دوران بارداری به میان می آید این خطرات تغییر می کنند. برای کسی که ماهی سالمون خام را دوست دارد ، شاید بیرزد که این غذا را حتی به قیمت مریض شدن بخورد. ولی برای کسی که عاشق ماهی سالمون خام است و جنینی را نیز حمل می کند این خطر تغییر می کند، زیرا اگر مادر با باکتری مثل E.coli، سالمونلا یا کامپیلو باکتر ژژونی مسموم شود، می تواند منجر به عوارض و مشکلات بارداری نظیر سقط جنین یا ضعیف شدن شدید نوزاد تازه به دنیا آمده گردد. همچنین این باکتری ها برای مادر باردار نیز بسیار خطرناک است، چون سیستم ایمنی بدن مادر در هنگام بارداری بلوکه و غیر فعال است( به همین دلیل است که سرماخوردگی شدید و آنفلوآنزا نیز می توانند خطرناک باشند).
بهترین کار برای داشتن بارداری کامل و سالم و کاهش خطر بیماریهای ناشی از مواد غذایی این است که از مصرف محصولات حیوانی خام و نیم پز همراه با فرآورده های گوشتی نطیر ژامبون، سوسیس و همبرگر ، که می توانند همچنین حاوی پاتوژن ها باشند، پرهیز کنید.
4.اجتناب از مصرف مواد غذایی آلوده
به نظرتان چه اتفاقی می افتد وقتی آلودگی های صنعتی نظیر جیوه متیله شده در میان دیگر چیزها به ماهی های موجود در آب دریاها منتقل می شوند؟ زمانی که غذاهای دریایی ما در این آبهای آلوده شنا می کنند، این جیوه وارد ذخیره غذایی ما نیز می شود. در بزرگسالان، مقادیر نسبی و کم جیوه موجود در ماهی مساله و نگرانی بزرگی نیست. بدن ما می تواند از شر این عنصر مزاحم خلاص شود. اما در یک جنین در حال رشد، جیوه کمی که در ماهی یا تن ماهی وجود دارد می تواند بطور بالقوه به سیستم عصبی آسیب برساند. اما اینجا جایی ست که باید هوشمندانه رفتار کنیم، زیرا قطع مصرف همه انواع ماهی در دوران بارداری ایده خوبی نیست. زمانی که از غذاهای دریایی در دوران بارداری صحبت می شود، مساله مهم باید انتخاب بهترین گزینه باشد. ماهی های گوشت خوار بزرگ و غارتگر بطور معمول حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند، زیرا آنها از همه انواع ماهی های کوچک و آلوده با جیوه تغذیه می کنند و عمر طولانی تری دارند. مثل کاشی ماهی، اره ماهی، ماهی خال مخالی و کوسه. بهتر است که کلا از مصرف این ماهی ها اجتناب کنید.
اگر از تن ماهی استفاده می کنید، سعی کنید انواع سبک آن را مصرف کنید. برای دیگر انواع ماهی مصرفتان را به 340 گرم در هفته محدود کنید. میگو، خرچنگ، سالمون، تیلاپیا، تن ماهی سبک، موتاماهیان مثل کیلکا و گربه ماهی بهترین گزینه ها هستند. این کار باید میزان جیوه بدن را در حد ایمن نگه دارد تا جنین بطور نرمال رشد و نمو یابد. در مورد بعدی بیان می کنیم که چرا نمی توان ماهی را از رژیم غذایی دوران بارداری حذف کرد.
5.مصرف اسیدهای چرب امگا3
ماهی حاوی ترکیباتی ست که برای سلامت و نمو انسان ضروری می باشد: اسیدهای چرب امگا 3. این اسیدهای چرب در میان چیزهای دیگر در سلامت مغز و قلب مشارکت کرده و آنها مخصوصا برای توسعه و نمو مغز و قلب جنین بسیار مهم می باشند. بدن انسان قادر به تولید اسیدهای چرب امگا 3 نمی باشد. ما بایستی این اسیدهای چرب را از منابع غذایی تامین کنیم که یکی از غنی ترین منابع این اسیدهای چرب ماهی های چرب می باشند.
ماهی های آب سرد مثل سالمون، قزل آلای دریاچه و ساردین منابع فوق العاده امگا 3 محسوب شده و حاوی یکی از مهمترین ترکیبات رشد جنین به نام DHA می باشند. مکمل های روغن ماهی که حاوی DHA هستند نیز یکی از انتخاب های دوران بارداری هستد، ولی این مکمل ها ممکن است برای تعدادی از افراد عوارض جانبی نظیر آروق زدن و حالت تهوع به همراه داشته باشند.
تعدادی از منابع غیر دریایی اسیدهای چرب امگا 3 شامل گردو، تخم مرغ و بذر کتان می باشد. با این وجود، اینها به اندازه ماهی، حاوی امگا 3 نیستند. 2 وعده 114 گرمی از ماهی های آب سرد در هفته می تواند نیاز مادر را به امگا 3 برطرف سازد.
6.مصرف غلات سبوس دار
در طی حالت تهوع سه ماه اول بارداری( یا حالت تهوع در کل دوران بارداری برای عده ای از مادران) کربوهیدراتهایی مثل پاستا، نان و بیسکوییت های سبوس دار می تواند بسیار موثر، آرامبخش و تسکین دهنده معده باشد. خوشبختانه این مواد غذایی بخشی ضروری در رژیم غذایی دوران بارداری نیز می باشند.
کربوهیدراتها منابع غنی از انرژی و در اکثر اوقات منابع غنی از فیبر به شمار می روند. اما ما از نان، کیک و پاستای معمولی و بدون سبوس صحبت نمی کنیم، انواع بدون سبوس این مواد غذایی ارزش غذایی چندانی ندارند.
زنان باردار و سایر افراد بایستی از کربوهیدراتهای پیچیده مخصوصا غلات سبوس دار کامل به مقدار 6 تا 11 بار در روز استفاده کنند. آنها شامل غلات سبوس دار، جو، نان و پاستای تهیه شده از گندم کامل و سبوس دار، سیب زمینی شیرین، جو دوسر و سبوس گندم می باشند. این مواد غذایی نه تنها انرژی زیادی را برای بدن فراهم می کنند بلکه در بسیاری موارد فیبر رژیمی سالم مورد نیاز بدن را تامین می کنند. این فیبرها دارای مزیتها و خواص زیادی در هضم مواد غذایی هستند که می توانند دارای اهمیت ویژه ای برای زنان باردار گردند. فیبر می تواند به رفع یبوست و کاهش خطر ابتلا به فشار خون بارداری کمک کند.
برخی از غلات سبوس دار همچنین حاوی فولیک اسید نیز هستند که برای دوران بارداری ضروری می باشد.
7.مصرف میوه ها و سبزیجات
به همان اندازه ای که مصرف میوه و سبزیجات برای افرادی که باردار نیستند، اهمیت دارد ، این گروه از مواد غذایی برای زنان باردار بسیار بیشتر دارای اهمیت است.
ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها توسط میوه ها و سبزیجاتی نظیر توت فرنگی، اسفناج، سیب زمینی شیرین تامین می شوند و بخش اساسی رژیم غذایی بارداری می باشند. انتخاب حداقل 5 تا 6 وعده در روز بصورت مخلوط(میوه و سبزیجات باهم) ضروری می باشد. برای دریافت ویتامین C ( برای تامین سلامت دهان و دندان و رشد استخوان ) مرکبات، توت فرنگی، کلم بروکلی یا گوجه فرنگی را انتخاب کنید.
برای دریافت فولیک اسید، به مقادیر بالای ویتامین B (حداقل 0.4 میلی گرم در روز) برای تولید خون و پروتئین نیاز است و به منظور کاهش خطر ابتلای نوزاد به نقایص لوله عصبی نظیر مهره باز یا بیرون زدگی نخاع ، سبزیجات پربرگ سبز رنگ، انواع نخود و میوه ها و سبزیجات زرد پر رنگ ( همراه با بقولات، گوشت گوساله و غلات و حبوبات غنی شده) بایستی مورد استفاده قرار گیرد.
برای تامین ویتامین A( بینایی، سلامت پوست و استخوان) ، سیب زمینی شیرین و اسفناج عالی ترین گزینه ها هستند. اینها تنها مقدمه ای از انواع مختلف ویتامین ها و مواد معدنی ست که بایستی وارد رژیم غذایی بارداری گردند.
8.کلسیم
اکثر افراد می دانند که نوزاد به شیر نیاز دارد. برعکس این هم صادق است، جنین و میزبانش هردو به شیر نیاز دارند.
کلسیم برای داشتن دندانها و استخوان های سالم ضروری می باشد. و آن برای رشد و نمو دندانها و استخوان ها 2 یا 3 برابر می شود. به علاوه، مواد غذایی غنی از کلسیم، نظیر شیر، پنیر و ماست( و ساردین و اسفناج) می توانند به مشکلات دوران بارداری نظیر حفظ آب بدن و در مورد ماست، به جلوگیری از عفونت های قارچی کمک کنند.
دریافت روزانه توصیه شده کلسیم در دوران بارداری حدود 1000 تا 1300 میلی گرم یا حداقل 4 وعده می باشد. محصولات لبنی کم چرب ایده آل ترین راه برای دریافت کلسیم می باشند، همانطور که می دانید محصولات لبنی پرچرب حاوی مقادیر بالای چربی هستند و زنان باردار مانند دیگر افراد بایستی دریافت چربی خود را در حد متعادل نگه دارند.
9.دریافت پروتئین
اگر شما در دوران بارداری هستید، وقت این است که دریافت پروتئین خود را مانند یک بدنساز بالا ببرید. شما در حال ساختن یک بدن در درون خود هستید، و جدای از این، پروتئین منبع آمینواسیدهایی می باشد که سلولها را می سازند. پروتئین همچنین برای تشکیل خون نیز ضروری ست. در حالی که زنان غیر باردار به حدود 50 گرم پروتئین در روز نیاز دارند، نیاز به پروتئین زنان باردار 70 گرم در روز می باشد.
بیشترین نیاز بدن به پروتئین در سه ماهه دوم و سوم بارداری می باشد، زمانی که رشد بدن جنین دقیقا با رشد بدن مادر هماهنگ است. برای 2 تا 3 وعده ضروری پروتئین در هر روز، گوشت کم چرب، ماهی و مرغ؛ آجیل(شامل کره بادام زمینی)؛ لبنیات کم چرب پاستوریزه؛ و مواد غذایی مثل تخم مرغ، سویا و انواع لوبیا را انتخاب کنید.
در گوشت کم چرب، شما مواد مغذی دیگری نظیر آهن، ویتامین B6 و B12 و اگر ماهی منبع پروتئین باشد، اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 را نیز دریافت خواهید کرد.
10.نوشیدن آب
اولین قانون بارداری نوشیدن آب است. دومین قانون بارداری نوشیدن آب است. و سومین قانون بارداری باز هم نوشیدن آب می باشد.
در واقع تعداد زیادی قانون مهم دیگر نیز وجود دارد، بعنوان مثال عدم مصرف الکل، اجتناب از سیگار یا چتر بازی، اما شما باید مهم ترین نکته را مد نظر داشته باشید. آب یکی از مهم ترین چیزهایی ست که یک زن باردار می تواند وارد بدن خود کند. آب همه مواد مغذی که مادر مصرف می کند را به سلولها ،جایی که این مواد غذایی جذب بدن می شوند، منتقل می کند. اساسا بدون آب، هیچکدام از دیگر بایدهایی که در لیست بالا به آن اشاره کردیم به خوبی عمل نخواهند کرد. همچنین، از آنجایی که از دست دادن آب بدن می تواند زایمان زود هنگام را تسریع کند، آب کمک می کند که بارداری دوره معمول خود را طی کند و به موقع به پایان برسد.
بسیاری از کارشناسان مصرف حداقل 1890 میلی لیتر یا حدود 2 لیتر یا 8 لیوان آب را در هر روز توصیه می کنند. مصرف حتی بیشتر از این مقدار می تواند خیلی بهتر باشد. وبه ازای هر فنجان قهوه حاوی کافئین که نوشیده می شود یا هر ساعت ورزش سبکی که انجام می شود، بایستی 236 میلی لیتر آب به مقدار بالا اضافه گردد.
با وجود ذهن مشغولی که اکثر مادران باردار در مورد نوزادشان دارند، به یاد داشتن اینکه دقیقا چه مقدار و چه مواد غذایی و مکمل هایی در طول روز باید مصرف کنند شاید کار سختی باشد. ولی به یاد داشته باشید که با یکی از لیوان آب هایی که در طول روز می نوشید، یک قرص ویتامین مخصوص دوران بارداری نیز مصرف کنید. این کار شما را مطمئن می کند که تمام چیزهایی که نیاز دارید را دریافت می کنید.
